提起上交叉综合征,大家可能会陌生,但如果说起驼背、弓腰,那就再熟悉不过了,其实这个就是上交叉综合征的一些表现。当然,除此之外,还有圆肩、头部前倾等,常见于久坐或常进行超负荷训练的人士,大多数情况下跟不正确的姿势有关,所以说,坐有坐相、站有站姿是非常重要的。
颈椎酸痛,肩部麻木,腰背不适,这些都是它的表现形式,如果缺乏针对性的训练,导致体态变形,手部麻木,就会严重影响生活质量和自信心。针对上面的情况可以看出,加强胸背部肌肉的伸展练习很有必要!
什么样的人群容易得呢?
1.长久以错误坐姿伏案工作――通常发生在IT一族、健身爱好者、学生、文员、低年资医生、司机身上。除了影响外观,还给人一种垂头丧气、没精打采的感觉;他们使用计算机工作的时候,会不自觉把上身向前倾,下巴凸出,上臂向外抬而没有贴住上半身,前臂在没有承托的情况下,对上肢(特别是肩膀)造成很大负荷。
2.过份锻炼胸大肌,缺乏锻炼上背肌群
经常锻炼前部肌肉比如胸大肌,却缺乏锻炼后背部的健身房常客,会令前胸的肌肉(即胸大肌)及上背过紧,下背及近颈的肌肉(即菱形肌和斜方肌中下束)过弱﹐造成胸前背后肌肉发育不平衡﹐
3.心理因素﹐刻意「缩胸」
踏入青春期之后﹐女性胸部发育﹐乳房胀大,逐渐变得坚挺丰满。有些少女由于无法接受这种生理转变,害怕在别人面前展露发育中胸部的线条,于是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰﹐也容易造成上交叉综合征的问题。
我们可以自己给自己检查一下,看一看是不是有同样的问题。
a.头部不自觉的会向前伸
b.胸部过份向后弯曲
c.从侧面看,脊椎呈”C”型,俗称驼背
d.视角比实际高度小
e.肩膀及颈子肌肉僵硬.肩膀及下背出现酸痛,胸闷、呼吸不顺
为了纠正这个症状,需要在平时尽可能保持正确的身体姿势,比如在开始时让“肩带缩回” “下颌内收”,尽量在每时每刻都保持这些姿势,甚至做有氧运动时也要保持,让身体开始学习、适应新的姿势。
下面我们就上交叉综合征的训练一一道来:
A、拉伸训练
A1.胸肌拉伸
动作:靠墙作单侧拉伸,然后进行对侧伸拉。
注意:肘关节不要过伸。
A2.上斜方肌,胸锁乳突肌,肩胛提肌,斜角肌拉伸
动作:坐姿,一个手放在同侧臀部下,头向对侧侧倾,感觉到轻微拉伸.用另一个手从头上穿过握住对侧的耳朵,轻微向相反的方向拉动。
注意:轻微下沉对侧的肩部,感觉到更多的拉伸。
A3.背阔肌拉伸
动作:一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住。身体侧倾,前倾,扭转,最大化的拉伸背阔肌。
注意:用力均匀有力,感觉到有背部拉伸感。
以上所有的拉伸动作,都要保持拉伸30秒,进行3组。
B、强化训练
B1.外旋肩袖肌肉
动作:采用弹力带训练。两手握紧弹力带,大臂贴紧身体,手臂分别向外打开,作肩关节外旋
注意:上臂始终贴紧身体,手腕保持中立,腹部收紧
B2.菱形肌,斜方肌中下束
动作:采用弹力带进行直臂划船训练
注意:肩部下沉,肘关节伸直,注意力集中在中背部肌肉。
B3.前锯肌
弹力带训练
动作:两手握住弹力带,从身体后面绕道前面,进行肩带前引的动作
也可采用普拉提球训练。
动作:将球放在墙与手掌之间,用前锯肌的力量,进行肩带前引的动作。
注意:腹部收紧,这个动作因为球的不稳定因素,所以完成起来有一定难度,建议在训练一段时间后作为进阶采用。
B4深层颈屈肌
动作:采用弹力带训练。两手握住弹力带,从头后绕过。头部向后用力,与向前拉的力量作对抗。也可用双手代替弹力带,或是在悬吊架上操作。
注意:握紧弹力带,防止脱离,弹伤眼睛
C、胸椎伸缩训练
C1.基本背伸展
动作:呼气时上背伸展抬起,注意力集中在中上背部,而非下背部,吸气回落
注意:两手臂向后方延伸,尽量夹紧大腿外侧,沉肩,腹部始终保持收紧
C2.胸椎伸展
动作:将健身球放於胸椎下放,头部放松,手臂从身体两侧向后打开,保持。
注意:肋骨下沉,沉肩
进阶:从身体两侧向后打开,屈肘,向下还原到身体两侧。肋骨下沉,沉肩