健康合理的早餐，其实有很多讲究！
（1）不要只有清粥小菜。不少人喜欢清粥小菜为主的早餐，但是搭配稀饭的酱菜、腐乳营养价值并不是很高，缺乏蛋白质，盐含量又太高。另外加工食品可能会添加防腐剂，常吃容易伤肝、伤肾。而且不到中午，你就会感觉饿了。
（2）不要总吃烧饼油条。面对最富有中国特色的传统中餐，很多人都情有独钟。但是油炸食品都有油脂偏高的问题，会因油脂过多导致食物中其他营养含量较低，而且油脂也难消化。而且这类食物在烹制的过程中会产生致癌物质，多吃无益。
（3）不要只有牛奶鸡蛋。很多人把牛奶鸡蛋当成完美早餐，如此搭配，蛋白质和脂肪的摄入量是够的，但却忽略了碳水化合物的摄入。科学的早餐应该是结构均衡的早餐，其中蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应该是12∶28∶60，谷类食物在其中所占的比例应该是最大的。
（4）不要糖分太多。虽然市面上各种夹心面包、点心都做得精致美味，但是用来当早餐却不是很好的选择。糖分太多的早餐，容易使人体的血糖上升过快。但因为营养不够，血糖又会很快掉下来，造成血糖偏低，严重影响人的精神状态和身体健康。
（5）不要边走边吃早餐。上班一族的早晨都是在匆忙中度过的，尤其是住处离单位远的，早餐往往都在路上解决。边走边吃对肠胃健康不利，不利于消化和吸收。
那么早餐怎样吃才算得上是营养均衡呢？
根据营养均衡的要求，正确的早餐食用方法应包括四种类别的食物,它们是：
（1）以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食品。中国居民膳食指南的第一条就是“食物多样、谷类为主”，谷物提供能量的同时对人体的负担较小，还是B族维生素的重要来源，不过精制碳水化合物容易使你的血糖忽高忽低，对健康不利。在有条件的情况下应该尽量选择含全谷类的食物，比如谷物饼干、全麦面包等等。
（2）以供应蛋白质为主的，主要是与肉类、禽蛋类食品，如氨基酸模式近乎完美的鸡蛋，另外，瘦肉、鱼类等也是蛋白质的良好来源。
（3）以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜与水果。
（4）奶类与奶制品、豆制品。一般建议纯牛奶或者强化维生素D的牛奶，若有乳糖不耐受的情况则可以选择酸奶。
此外，美国《心理学》杂志刊登的一项最新研究指出，早餐吃低升糖指数的食物，有助提高学习能力。低升糖指数食物主要包括以下5类：
1. 瘦肉蛋白。主要包括牛肉、家禽、猪肉、鱼和鸡蛋。
2. 坚果。尤其是富含欧米伽3 脂肪酸的坚果，比如核桃、碧根果和腰果等
3. 新鲜水果。较好的选择是香蕉、蓝莓、苹果和樱桃等。
4. 蔬菜。菠菜、小白菜等蔬菜十分有益健康。
5. 粗粮。燕麦、红豆、绿豆等粗粮有助控制血糖。
吃均衡营养的早餐的益处
【1】有助于实现整日的膳食平衡。全谷类可以为人体提供所需的膳食纤维和碳水化合物，牛奶、鸡蛋作为早餐的常见食物可以为人体提供优质蛋白质、充足的钙以及丰富的脂溶性维生素，吃早餐的人维生素和矿物质更容易接近推荐摄入量。
【2】满足饱腹感。早餐中的蛋白质、油脂可以延长胃排空时间，增强饱腹感，高膳食纤维以及适宜血糖反应的碳水化合物则稳定持续地为身体提供能量，首先这有利于避免中午暴饮暴食，其次还可以有效减少额外添加的糖在每日能量摄入中的比例，甚至还可以让人有更充沛的体力去开展锻炼。
【3】改善代谢水平。相比于那些低膳食纤维或者精制碳水化合物的早餐，富含膳食纤维或适度血糖反应的碳水化合物的早餐有助于改善某些血糖或脂类代谢指标。美国护士健康研究NHS结果发现不规律早餐的女性比每天都吃早餐的女性II型糖尿病发病率高。大多流行病学研究也都显示不吃早餐会使腰围、空腹胰岛素水平、总胆固醇水平、低密度脂蛋白胆固醇有所增加，患上冠心病的风险也更高。
早餐均衡搭配，健康每一天。爱自己，就吃个好的早餐吧~
