作为起早贪黑的大忙人，我们很高兴看到你已经养成了吃早餐的好习惯，但“吃对了”比“吃了”更重要，因为并不是所有食物都适合在早上吃。你有没有“误食”过不健康的早餐呢？跟着我们开列一份早餐黑名单吧，然后把它们逐一“洗白”，用健康的打开方式启动每一天。
一根油条加一碗米线、两个蛋黄派配一杯咖啡、一包饼干伴一袋早餐奶……这些早餐是不少上班族晨间餐桌上的常客。但是它们真的合格吗？
仅以蛋黄派为例，市面上的大部分蛋黄派都存在反式脂肪酸过高的问题，每天三个就轻松越过2%的国际标准线。一份糟糕的早餐，可能让你坐到办公桌前就犯困，影响上午的工作效率。那么何为达标早餐？
从营养成分来说，健康的早餐应含有淀粉、蛋白质和维生素，也就是你要吃主食、蛋奶和水果蔬菜，如果追求更高品质，就再加1勺坚果；
从烹饪方式来说，早餐应避免油炸、烧烤、腌制、熏制，就是说即使你吃全了以上几类食物，但如果是油炸的面食或腌制的蔬菜，仍旧不合格。
给糟糕早餐
变个身
参照上面健康早餐的标准，我们可以为这些不合格的食物寻找替代品，让糟糕的早餐来个华丽的变身。
单一精加工的主食
有点糟
蛋黄派、饼干、方便面、油条、年糕
变个身
燕麦粥、小米粥、红薯、玉米、全麦面包
建议量
燕麦粥、小米粥200g，红薯、玉米、全麦片包100g
主食不宜含有过多的油、盐和糖，白面粉做成一百种点心，本质上仍然是白面粉，添加物越多营养价值越低。不如换成粗粮，不仅促进肠道蠕动，有助晨间排便，还能把全天的油盐糖摄入量降下来。
高热量低营养的辅食
有点糟
巧克力
变个身
坚果
暖心售后
20克
巧克力是典型的高热量食物，与其让自己一大早就血糖飙升，不如换成同样提供较高热量的坚果，不但有饱腹感，还能得到钾、钙、镁、铁、锌等矿物质，以及维生素E。坚果才是早餐升级的关键所在，核桃、腰果、巴旦木都是理想的选择。
过度加工的蔬果
有点糟
泡菜、浓缩果汁
变个身
番茄、橙子、草莓
建议量
蔬菜及水果共150克
如果早餐的蔬果为零，可想而知午餐和晚餐该有多大的蔬果摄入压力。早晨摄入新鲜的蔬菜水果确实对你大有好处，注意，我们说的是“新鲜的”，过度加工的不算。一个橙子、一把小番茄都不错，但记得不要一上来就吃，要先用主食“打底”。
蛋白质不足的饮品
有点糟
黑咖啡、碳酸饮料
变个身
纯牛奶、豆浆
建议量
250克
早餐要有充足蛋白质，黑咖啡、碳酸饮料显然不能担负这个责任，你可以把它们留到下午喝，把早餐饮品换成纯牛奶和豆浆。可能你觉得早餐奶听起来更合适，但它增加的谷物碎片和糖分主要是服务于口感的，所以还是换成纯牛奶更好。
隔夜打包饭菜
有点糟
聚餐打包的饭菜
变个身
定时熬的杂粮粥
建议量
250克
尽管没有确凿证据证明隔夜饭菜一定会有害健康，但它仍不算健康的早餐。可以用一锅自制杂粮粥来代替隔夜饭，利用电饭锅的定时功能，睡前将大米、薏米、高粱米、红豆、花生混合入锅，一觉醒来就能满屋飘香。
