关注45-55岁这段危险期
“锻炼”篇
年逾40，他每次踢球都受伤;他打次羽毛球跟腱竟断了
中年人锻炼，不怕晚就怕急
专家提醒，中年男性体重增加，应适当做些力量训练
生命在于运动，虽说步入45岁的中年人各项身体机能有所下降，但如果适度地进行体育锻炼，还是可以长期保持年轻态的。国外流行运动的一个重要原因，就是发现心脑血管疾病不好预防，而运动是一种绿色、经济、人人适宜的好方法。
时下，在南宁每天都会进行体育锻炼的中年人越来越多，但怎样运动才能达到健康的目的，在运动中需要注意些什么?几位中年人的锻炼经历和专家的建议也许对你有所帮助。
1、惨痛经历
久不运动后
参加运动易受伤
人到中年，要重视健康。对这句话，45岁的韦先生感触颇深。韦先生是一家医院的后勤人员，在40岁之前，由于应酬多工作忙，他很少锻炼。
40岁以后，在一次单位的体检中，韦先生被检出血脂高、尿酸高，这种情况单位的很多中年人都有，韦先生也没太在意。然而，在参加了两次同学聚会后他发现，竟然有同学年纪轻轻就生病去世了，这下让韦先生开始重视起自己的健康来。
上大学时，韦先生是学校足球队的主力，那时每个星期都会踢几场球，感觉很过瘾也不累。所以有了锻炼的想法后，他首先想到了踢球。于是，他约了几个好友，周末到邕江边的小足球场踢球，没想到他上场没几分钟就气喘吁吁，在争球时脚踝还崴了，第二天踝关节肿得很大，上班都受了影响。
韦先生告诉记者，他不服气，踝关节好了后，又去踢了几场球，几乎场场都受伤，他这才意识到，足球已经不适合他了。经过思考之后，韦先生现在每天晚上会到邕江边快步走、或慢跑一圈，出一身透汗，感觉很好。
今年43岁的侯先生是国外一家知名药厂的客户经理，以前他多是陪客户吃吃喝喝，这两年，客户比较重视健康，他也跟着去运动。一年前在陪客户打羽毛球时，他纵身一跳，落地时只听“咔”的一声，左脚跟腱竟然断了。为此，侯先生的跟腱缝了七八针，卧床休息了一个半月。
在骨关节科，医生介绍，侯先生这种运动损伤临床上很常见，有相当一部分患者是中年人。
2、锻炼要领
运动前一定要
充分热身
“运动员一般不会跟腱突然断裂，虽然也有，但是很少。”广西体育运动创伤专科医院康复医学科金哲副主任医师认为，像侯先生打羽毛球出现跟腱断裂这种情况，与他平时少锻炼和打球前没有热身，或者是动作不对有关。
金哲称，中年人尤其是四五十岁的人，多少都有血脂异常、尿酸高等毛病。在这个年纪，让他们通过少吃肉、多吃蔬菜水果，每顿只吃七八成饱来控制并改善身体状况，多数人都做不到。这种情况下，每天抽出时间运动是一个很好地选择。
据介绍，心脑血管疾病、糖尿病等都是代谢性疾病，很难预防。不过通过适量运动，就能减少这些难以预防疾病的发病率。
对于中老年人锻炼时选择哪种体育运动，金哲认为要遵循两个原则：一是自己喜欢的;二是运动量是自己能承受的。具体选择哪种运动要因人而异。体质好、经常锻炼的中老年人选择运动量大的运动，如打篮球，只要运动强度自己能承受就行。
3、项目选择
小强度的肌肉练习
值得提倡
很多中年人猝死都是心血管方面的问题。如果家里人有高血压、心脑血管病史的，在运动前，最好做个体检，确定身体健康后再去运动。如果在体检时发现比较严重的疾病，是否进行体育锻炼还要听听医生的建议。至于处在健康与疾病中间地带的中老年人，金哲认为，应以舒缓的运动为好，如散步、快步走、慢跑、打太极拳等等。
有些40多岁的中年人以前长期不运动，一开始锻炼时，宜选择小运动量的有氧运动，比如快步走、慢跑、跳绳等，每天运动15～30分钟，只要感觉好，就坚持下去。金哲推荐快步走和慢跑，原因是这两项运动受场地的影响小，简单而又容易坚持。
至于有些中年人还想进行足球、篮球等对抗性较强的运动，金哲建议要循序渐进，注意预防运动受损伤，在运动前做好准备活动、运动中理性对抗、运动中间歇息、运动后认真放松，平时适当进行身体素质训练。
人到了40岁以后体重增加、力量减弱，这时应做些肌肉练习(力量训练)，减少脂肪量。金哲认为，很多45岁以上的中年人不仅膝关节疼痛，还伴有腰痛、颈椎痛、关节痛等痛症，就是因为肌肉力量薄弱的缘故。
中老年人做肌肉训练，可选择小强度的肌肉练习，如俯卧撑、双臂屈伸、仰卧起坐、引体向上或举一举装满水的矿泉水瓶等。一般来说，坚持一项运动，三个月就能见效，但每周至少要锻炼三次。
而对于老年人来说，运动中还有些禁忌，就是不能在没热身的情况下急速跑跳。另外，在运动时别负重憋气、晃动头部旋转摇摆，如果有高血压、血脂高等病，这么做则易诱发心肌梗塞和脑溢血等危急重症。
同样是走路，为什么差距就这么大呢?
1.强度不够
计步器上的数字除了给你带来满足感，它并不意味着什么。疾控中心(CDC)指出，以散步为主要运动方式的人群，往往因运动次数不足，强度不够，很难为健康带来真正的好处。慢慢散步走完的10000步，并不能消耗大量的脂肪。
2.姿势不对
走路的姿势也会影响其减肥的效果。用正确的姿势走路比你用习惯性的不正确站姿走路要更加费劲，对肌肉的锻炼也较强，消耗的热量自然更多。快走10000步时，正确的姿势应该是挺胸收腹，肩膀自然下沉，两手自然摆臂。
3.没管好嘴巴
大量运动后，人容易产生补偿心理，觉得自己运动了，多吃也没关系。每天10000步能消耗240~300大卡。一个汉堡热量超过300大卡。这么看，只需一汉堡就能断送你辛苦走的10000步。
4.一口气走完
按照每分钟100步来算，10000步也要走一个多小时。有的人习惯运动，一口气或许能走完。但是对于一些刚开始进行运动减肥的人来说。一口气走完并不易做到。对于不易完成的事，人难免会有畏难心里，难以坚持下来。但是如果把10000步分成几段来走。每一段里保证一定的速度，这样既可以保证运动强度，又易于坚持，更有利于减肥计划进行。
最后，分享几个快走减肥的小秘诀，按这些方法走，即使走不够10000步，你也能瘦下来哦!
1.大幅度甩臂。
2.变速快走，以快速走一段时间换慢速走然后再变换快速。
3.负重快走，带上小哑铃或其他物品快走能增加运动的强度。
4.上下坡走。走上坡的路和下坡的路时，速度不一样，用的技巧不一样更能锻炼腿部力量哦。
记住不管在什么状态下最重要的一件事是呼吸。
