钙是骨骼和牙齿的重要组成成分,钙对肌肉和神经系统的发育也起着重要作用。很多家长都担心孩子缺钙会影响长高,于是拼命地为其补钙,其实这样的做法非常不可取,补钙过多容易造成消化不良,还会导致骨骼过早钙化,影响长高。
孩子补钙过多的5种危害
孩子补钙太多究竟有哪些危害?别急,下面就为大家详细介绍:
1、产生厌食、恶心、便秘、消化不良等症状,从而 影响肠道对营养物质的吸收。
2、长期过度补钙会造成 高尿钙症,患儿早期有轻微的腰痛,尿显微镜检查可发现红细胞,严重的还可有肉眼血尿。除血尿外,有可能形成泌尿道结石,此过程约需经历半年至数年。
3、在眼内房水中,钙浓度过高可沉淀为晶体蛋白,引起 白内障而致失明。若钙在眼角 膜周边沉积,将会影响视力。
4、肠道中过多的钙会抑制铁、锌等二价离子的吸收,造成继发性的缺锌和缺铁,从而导致小儿 厌食、贫血、乏力、生长发育缓慢和免疫力下降。
5、骨骼过早钙化,骨骺提前闭合,使长骨发育受到影响, 终末身高受到抑制。此外,骨中钙的成分过多,使骨质变脆,容易发生 骨折。
孩子补钙多吃这些食物
其实,如果孩子只是轻度缺钙,不宜大补特补,只需要通过改善饮食结构补钙。究竟孩子每天需要补多少钙?补钙又该出哪些食物?
孩子每日所需钙量:1-3岁700mg/天;4-8岁1000mg/天。日常食物中,含钙较多的有牛奶、鸡蛋、海带、紫菜、虾皮、豆制品、芝麻、海鱼、蔬菜等。特别是牛奶,每100g鲜牛奶含钙120mg,对于不挑食、偏食的小儿,基本能满足人体对钙的需要。
值得注意的是,在食用这些含钙丰富的食品时,应避免过多食用含磷酸盐、草酸、蛋白质丰富的食物,更不应在服用钙品时同时饮用汽水、碳酸饮料等,以免影响钙的吸收。
此外,补钙还得看吸收。考虑到儿童肠胃功能较弱,应避免选择碱性强的钙品,如碳酸钙、活性钙等。在服用添加维生素D的钙品时,还必须防止积蓄中毒。因为存在个体差异,不是所有小儿缺钙的同时也一定缺维生素D的。部分小儿长期服用维生素D反而会抑制体内自身维生素D的形成,或是引发积蓄中毒现象。
孩子成长必需的营养素怎么补?
除了钙元素,铁、锌、镁……这些营养素都是孩子生长发育必不可少的。这些营养素每天该给孩子补多少?怎样补才最有效?
铁
孩子如果缺铁,很容易导致缺铁性贫血,进而引起孩子虚弱、疲劳、易怒等症状,严重者甚至会影响孩子的生长发育。
孩子每日所需铁量:1-3岁7mg/天;4-8岁10mg/天。
富含铁的食物:动物肝脏、瘦肉、蛋黄、鸡、鱼、虾、豆类、绿叶蔬菜等。
锌
锌是人体内70多种酶的重要组成部分,这些酶是新陈代谢、消化及生长发育的必需因素。
孩子每日所需锌量:1-3岁3mg/天;4-8岁5mg/天。
富含锌的食物:动物肝脏、牡蛎、鱼、蛋、奶、肉及水果等。
镁
镁的主要作用是保持骨骼强壮,支持免疫系统,维持心脏节律稳定,并帮助维持神经和肌肉功能。
孩子每日所需镁量:1-3岁80mg/天;4-8岁130mg/天。
富含镁的食物:粗粮、坚果、绿叶蔬菜等。
钾
钾和钠一起维持着人体的血压稳定,并协助调节心脏节律和肌肉功能。在成年之后,钾还能降低肾结石和骨质疏松症的风险。
孩子每日所需镁量:1-3岁3000mg/天;4-8岁3800mg/天。
富含钾的食物:全谷类、小麦肧芽、奶制品、沙丁鱼、红豆、绿豆、深色蔬菜等。
必需脂肪酸
必需脂肪酸(omega-3、omega-6)是人体细胞的重要组成成分,能够增强免疫力,调节神经系统,增强心血管系统功能,还能帮助人体吸收营养,并有助于大脑和视觉系统发育。
孩子每日所需必需脂肪酸量:omega-3 1-3岁700mg/天,4-8岁900mg/天;omega-6 1-3岁7000mg/天,4-8岁 10000mg/天。
富含必需脂肪酸的食物:深海鱼、亚麻籽油、菜籽油、葵花子油、玉米油、豆油等。
如果你家也有孩子,一定要注意上述营养素的补充原则哦。
钙可是组成人体牙齿和骨骼必不可少的元素,缺少了钙,不仅影响骨骼健康,还会影响人体的免疫力。因此,保证充足的钙质非常重要。
不少人将补钙视为促进骨骼健康的重要手段,殊不知不同人群的每日钙摄入标准有所差别,乱补反而可能影响健康。另一些人吃了钙片等产品后却发现收效甚微,这可能是一些行为让补钙效果打了折扣。
5种省钱又有效的“补钙剂”,照着做,一辈子不缺钙!5种省钱又有效的“补钙剂”,照着做,一辈子不缺钙!
5种行为,补钙效果大打折扣
并不是所有骨关节疾病都需要补钙。关节炎是引起中老年人腿脚疼痛的主要原因之一,它和多种因素有关,需要通过控制炎症和针对病因治疗缓解症状,一般不建议补钙。
但防治骨质疏松等疾病确实需要补钙,尤其是女性和老人。更年期女性的雌激素水平下降,比男性更容易出现骨质疏松,且发病时间一般较早,应当提前注意预防。
夜间是人体排出旧骨骼组织的高峰时段,此时体内的血钙浓度较低,补钙吸收效果更好。一般建议晚饭后1小时内和睡前2小时左右服钙片。
补钙产品和食物一样,需要经过消化道吸收,因此胃肠道内的食物可能影响其效果。菠菜、香菜等食物含草酸较多,各种粗粮和芹菜等含纤维丰富,都会影响钙的吸收。茶和某些饮品也是阻碍钙吸收的因素。建议在服钙片前后2小时避免吃这些食物。补钙期间还应注意少吃高糖、高油脂食物。
澳大利亚一项研究显示,补钙同时运动者,骨密度比不运动者高很多。如果没有明确禁忌运动的疾病,在补钙期间应规律运动,可选择快走、打太极拳等。
不愿出门晒太阳
维生素D能促进钙的吸收利用,而阳光能促进体内合成维生素D。建议补钙人群在天气较好时,选择上午10点前、下午2点后的时间晒太阳。上班族可以利用中午休息时间出门晒晒太阳。
补钙遵循4个规律
1。最佳补钙时间——临睡前
补钙的最佳时间是在睡觉前、两餐之间。注意要距离睡觉有一段的时间,最好是晚饭后休息半小时即可,因为血钙浓度在后半夜和早晨最低,最适合补钙。
此外,补钙时,尤其是服用钙制剂时需要多喝水,增加钙质的溶解度,由此增加吸收率。
2。最好的补钙药——运动
运动对骨密度的影响程度高达5%-25%。运动可以增加骨密度、骨质量,预防骨质疏松。
建议每天运动半小时到一小时,可根据自己的身体承受能力选择合适的运动方式。可以选择力量训练、柔韧性训练、有氧运动等,不推荐高强度、爆发力的运动,尤其是对于老年人和已患有骨质疏松的人来说,更应严格禁止。
3。最大的补钙克星——五类食物
在食用含钙的食物或是吃补钙类药物时,应该注意与以下成分的食物错开食用。
草酸
菠菜、苋菜、竹笋中含有的草酸,会引起人体钙吸收率下降。建议焯水后食用。
含磷食品
过多摄入碳酸饮料、可乐、咖啡、汉堡包、比萨饼、动物肝脏、炸薯条等大量含磷的食物,会把体内的钙“赶”出体外。
盐
如果摄入了过多的盐分,盐中含有钠,肾脏每天要把多余的钠排出体外,每排泄1000毫克的钠,就会同时耗损26毫克的钙,不仅会影响身体对钙的吸收,同时还可能导致人体骨骼中钙的更多流失。
油脂
油脂类食物也会影响钙的吸收,是因为油脂类食物中的脂肪分解的脂肪酸(尤其饱和脂肪酸)在胃肠道可与钙形成难溶物,使钙的吸收率降低。
最便宜的补钙助手——晒太阳
晒太阳与补钙之间确实有着密切的关系,晒太阳可以帮助人体获得维生素D,而维生素D可以帮助人体吸收钙。
阳光中帮助我们获得维生素D是紫外线,而它的穿透性比较差,薄薄的一张纸、甚至雾霾都能将紫外线隔绝开,因此,隔着玻璃晒太阳对皮肤合成维生素D完全没有作用。
天气好的时候,建议每天上午9-10点钟或下午3-4点钟到户外晒晒太阳,每次15-30分钟就可以了。
5种省钱又有效的“补钙剂”
01牛奶及奶制品
牛奶和各种奶制品堪称‘天然钙库’,不但钙含量高,而且吸收好。
每 100 ml 的牛奶当中,含有 104 mg 钙,如果每天能够喝 300 ml 的牛奶,对于 50 岁以上的中老年朋友,就可以获得一天钙需要量的 3/10。
牛奶还有各种各样的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以选择每天喝酸奶 300 g。奶粉也是很好的选择,每天 37.5 g(约 2~3 瓷勺)奶粉就相当于 300 ml 牛奶。
如果是比较胖、血脂高的中老年朋友,可以选择低脂的牛奶或者奶制品。
02豆类及豆制品
有许多中老年朋友,都受不了牛奶的气味。这个时候,豆类及豆制品就是很好的选择了。
黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制做豆腐的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。
比如,卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g,石膏豆腐是 116 mg/100 g,远远高于肉制品,堪称物美价廉的‘补钙剂’。
推荐大家每周吃大豆 100 克,相当于豆腐干 220 克,或者北豆腐 290 克,或者南豆腐 560 克。
03绿叶蔬菜
绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,富含钙,而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。
虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质,可能降低钙的吸收,但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素,提高钙的吸收率。
推荐大家每天吃够 500 g 的蔬菜,不但可以获得丰富的钙元素,还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质,增加饱腹感,帮助控制餐后血糖,还可以帮助维持正常血压,对有‘三高’的中老年朋友而言,是十分有益的。
04水产品
在动物性食品中,各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高。
比如,鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g,贝类含钙量更高,多高于 200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,有益于心血管健康。
推荐大家每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克,来满足身体需要。
这里要提醒大家,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,不能吃太多。
05坚果
坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。
另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康有利。
我们推荐大家每天吃 25~35 克坚果,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。