如果美眉想让胸部自然的长大，线条、形状、弹性都很好的话，通过运动来锻炼胸肌是非常好的一个方法。防止下垂、外扩的超简单丰胸练习就能让你拥有完美胸型，下面一起来看看吧。
制定练胸计划
健身房练胸，一定少不了蝴蝶机夹胸、卡索夹胸、哑铃卧推等，动作过程中注意肘关节不要锁定，动念一致。训练后一定注意及时拉伸，有利于目标肌肉群——胸肌变得更挺。女生练胸会不会把胸练得太硬？放心，乳房由皮肤、纤维组织、脂肪组织、乳腺构成，练出来的胸肌也只会长在脂肪下头，把胸部“挺”起来，女性练胸的同时不仅是丰胸美胸，把胸练挺了，还小号了多余热量，起到就减肥瘦身的效果。
练好基础加上重量
做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌？要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。
营养+休息 不可缺少
肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类（每顿都要有、占到膳食分量的1/4）。每天还需要睡满至少7小时。
单臂俯卧撑
脊柱与髋部保持水平直线，支撑手臂慢慢弯曲，利用胸肌的控制力升降身体重心，然后坚持做几组类似动作，这是俯卧撑练胸肌中最考验肌肉控制力的动作，要求也较高，不建议初学者采用。tips：以上五个俯卧撑练胸肌的动作相对来说都有着比较大的难度，因此我们练习的时候一定要注意先做好热身，初学者可以尝试先用膝盖跪地的方式来代替，慢慢换到双脚并拢即可。
健身房拉索夹胸
双手对握拉索，上半身微微前倾，双脚前后分开站立，前面的膝关节保持微弯；胸部发力内夹，带动双臂向内聚拢，在胸部前方汇合，停顿1-2秒；缓缓张开双臂，至肘部与肩同高或略高于肩部，重复。
女生胸部训练的注意事项
1、运用重量变化，刺激胸部。否则当你一直维系一种轻重量高次数的锻炼方法，你不会有多少改变，身体适应性是你难以想象的。你尝试稍高重量，会让你增加肌肉力量和健康。
2、需要保持8-10次的重复次数，在平板卧推和上斜杠铃卧推中。而在哑铃飞鸟的时候，你要每组重复次数为10-12次。
3、获取力量的完美组数是2-3组，过多或者过少都不会达到你想要的结果。
4、对复合动作如平板卧推，组间休息为1分钟，每次锻炼尽量从复合动作开始。飞鸟的组间休息，应该控制在45秒之内，而俯卧撑的休息时间为30秒。
5、可以安排一周锻炼2-3次胸部，间隔最少休息1天。
女性运动养生 要避开这5大误区
运动有益身心健康，很多美眉都有运动养生的习惯，即便是在炎热的夏季也不例外，但是夏季运动有讲究，有些运动大忌是一定要避免的，下面就给女性介绍5个要避开的运动误区，希望对爱好运动想女性有所帮助！
（1）忌大汗后立即洗凉水澡
夏天特别是在运动时，全身新陈代谢旺盛，体内热量大大增加，通过皮肤毛细血管扩张散发体内的热量。如果马上洗凉水澡，就会使毛细血管因受冷刺激而突然收缩，不利于体内热量的散发。所以洗凉水澡只能有一时的凉爽，过后会热的更难受。同时，突然的刺激会使张开的汗孔突然关闭，容易着凉生病。
（2）忌运动时穿衣过少
一般人都认为夏季穿的衣服越少越凉快，但从科学角度分析，夏季温度高，湿度大且紫外线强，运动时，太阳晒在身上有火辣辣的感觉，过度的紫外线会导致皮肤疼痛、脱皮等皮肤被灼伤的现象，甚至还可能导致皮肤的癌变。
（3）忌强光下锻炼
夏季日光中有较强的紫外线，长时间照射，对皮肤有较大的伤害，而且容易损伤大脑，并使之发生病变，也会引起类似中暑的症状。因此，夏天体育锻炼应避免在日光直射的环境中进行，时间也不宜过长，运动量也不宜过大。
（4）忌运动强度大
有些女性认为运动强度越大健身效果越好，事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。
（5）忌运动后立即摄入冰冻饮料
夏天，在进行体育运动过程中，人体内的血液会重新分配，大量的血液流向运动着的肌肉和体表皮肤，而消化系统则处于相对贫血状态。冷冻饮料温度太低，饮用后容易刺激胃脏，刺激过强还会损伤胃肠功能。如果运动后大量摄入冷饮，轻者会食欲减退，重者会发生肠胃疾病。
