合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。成年人每日的食谱应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和大豆坚果类等四大类。建议平均每天至少吃12种以上食物，每周在25种以上为宜。其中，米、面等谷物每日约5-8两，蔬菜每天6两-1斤（深色蔬菜应占一半），水果每天4-7两（不能用果汁代替），液态奶每天300毫升，肉、禽、水产类等每天2-4两，水每天1500-1700毫升（7-8杯）。此外应少盐少油、控糖限酒，每天食盐不超过6克，烹调油25-30克，糖不超过50克，一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
01一、合理膳食在于搭配
☑主食与副食搭配---主食主要是指粮食，如米、面、杂粮、薯类等，所含的主要成分为碳水化合物，是供给人体热能的最好最快的热能源，成人每天应吃5-8两的主食。副食是指除米、面外的菜肴、奶类、水果及休闲食品等，含有丰富的维生素、矿物质、纤维素等，具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能等作用。主食与副食应搭配食用才能保证人们得到所需的全部营养，又便于其消化、吸收。
☑粗粮与细粮搭配---粗粮，泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。细粮，即指精米白面。一般而言，细粮的营养价值和消化吸收率优于粗粮，但长期吃细粮会导致B族维生素缺乏，诱发疾病。而吃太多粗粮会干扰蛋白质、钙铁锌的摄入，因此粗粮每周吃3-4次即可。将粗粮与细粮搭配食用，就能做到营养互补，还有助于提高食物的营养价值。
☑荤菜与素菜搭配---鸡鸭鱼肉等荤菜含有丰富的蛋白质，但超量摄入会增加肝肾负担，导致尿酸增高、痛风、肥胖、心脑血管等疾病。蔬菜、瓜果等素菜能改变荤食含饱和脂肪酸与胆固醇过高的弊端，弥补荤食缺乏膳食纤维和某些水溶性维生素的缺陷，其中丰富的膳食纤维能帮助荤菜中的胆固醇排出体外。素菜缺乏优质蛋白质和某些矿物质，而荤菜正好能补充这些缺陷，同时还能帮助素菜中的脂溶性维生素更好吸收。因此，荤素搭配不仅有助于营养互补，使人体需要的营养更加全面合理，并能防止单一饮食（只食荤或纯素食）给健康带来的危害。建议一天的素荤之比至少为2:1，动物性食物优选鱼和禽类，畜肉应选瘦肉，尽量少吃或不吃烟熏和腌制肉类。
02二、合理膳食在于安排
三餐安排得是否科学合理，与人体健康息息相关。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。
☑早餐吃好---早餐应吃一些营养价值高、少而精的食品。除了大饼、油条、蛋糕、馒头等主食以外，至少应包括富含碳水化合物及蛋白质、脂肪的蛋、肉、豆、奶中的一种，并搭配碱性的蔬菜、水果。
☑午餐吃饱---午餐要保证充足的质与量。午餐主食的量要大些，最好掺些杂粮，副食的花样要多些：肉类、鱼类、豆类、多种蔬菜。
☑晚餐少而淡---晚餐吃得过饱，血中的糖、氨基酸、脂肪酸浓度就会增高，多余的热量会转化为脂肪，使人发胖。晚餐吃得太油腻，过多的胆固醇堆积在血管壁上，久之就会诱发动脉硬化、高血脂、高血压和冠心病，或加重病情。晚餐饱食高脂肪食物，会使全身的血液相对集中在肠胃，易造成大脑局部供血不足。
03三、合理膳食在于平衡
热量平衡---产生热量的营养素主要有蛋白质、脂肪与碳水化合物。脂肪产生的热量为其他两种营养素的两倍之多。若摄取的热量超过人体的需要，就会造成体内脂肪堆积，人会变得肥胖，易患高血压、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病；如果摄取的热量不足，又会出现营养不良，同样可诱发多种疾病，如贫血、结核、癌症等。所以，若要达到热量平衡，蛋白质、脂肪与碳水化合物三种营养成分，需按合理的比例1∶1∶4.5 摄取。每日早、午、晚餐的热量分配为占总热量30%、40%、30%。
味道平衡---食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不同。酸味可增进食欲，促进钙等矿物质与微量元素的吸收；甜味来自食物中的糖分，可补气血、解毒、接触肌肉疲劳，增强抵抗力；苦味食物富含氨基酸与维生素B12，可除湿利尿；辣味食物能刺激胃肠蠕动，促进血液循环和机体代谢；咸味食物可向人体供应钠、氯两种电解质，调节细胞与血液之间的渗透压及正常代谢。但是，酸食吃得过多易伤脾；甜食吃得多易升高血糖，影响食欲；苦食吃得多会引起消化不良；辣味过重引起溃疡、痔疮；咸味过重会加重肾脏负担或诱发高血压等心脑血管疾病。北方人口重，不但做菜用盐多，还常吃咸菜，高血压患病率也很高。我国膳食指南建议的每日食盐摄入量6-8克，世界卫生组织要求限制在6克以下，高血压患者应在2-3克。因此，对各种味道的食物均应不偏不废，保持平衡，才有利于身体健康。
酸碱平衡---食物酸碱之分指食物在体内最终代谢产物的性质。凡最终代谢产物为带阳离子的碱根者为碱性食物，如蔬菜、水果、奶类、茶叶等，特别是海带等海洋蔬菜是碱性食品之冠；最终代谢产物为带阴离子的酸根者为酸性食物，如肉、大米、面粉等。酸性食物含蛋白质多，碱性食物富含维生素与矿物质。过食酸性食物会使体液偏酸，引起轻微酸中毒，易导致风湿性关节炎、低血压、腹泻、偏头痛、牙龈发炎等疾患。同样，过食碱性食物会使体液偏碱，易导致高血压、便秘、糖尿病、动脉硬化乃至白血病等。机体体液，最好是达到酸碱平衡、略偏碱性的状态。因此，对酸碱食物的比例掌握不可忽视。[ 此帖被疾风-劲草在2017-09-09 09:32重新编辑 ]
