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[饮食常识]凡是有钠的都是盐，想控盐一定要做好这件事[5P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2017-09-25

据 2012 年中国居民营养与健康状况监测的数据显示，65% 的成年居民食盐摄入超过了 6 克的每日推荐量。
　　换句话说就是：全国一半以上的人，盐都吃得太多了！你可能也是其中之一。
　　很多人可能觉得，自己吃得并不咸，盐怎么会超标？因为.......除了盐之外，很多食物中都有着不那么咸的「隐形盐」。
　　所以，想要成功减盐，不仅要少吃咸，还要注意很重要的一点：凡是含有钠的都是盐。

「隐形盐」都藏在哪儿？

　　按照《中国居民膳食指南（2016）》和《中国居民膳食营养素参考摄入量》的建议，成人每天的盐摄入量不应超过 6 克，大约相当于 2 358 毫克钠，如果想要预防高血压，那钠最好不要超过 2 000 毫克。
　　限盐，准确来说，应该限「钠」。大家请记住一个简单的公式：1 克盐 ≈ 400 毫克钠。
　　让我们一起来看看，各种食物到底藏有多少「隐形盐」吧。
　　1. 各种调味品、酱料
　　例如豆瓣酱、辣椒酱、甜面酱……
　　它们在制作过程中都会加入大量的盐来腌制、调味，虽然它们的名字里没有「盐」，但可是实打实的含钠大户。
　　例如某品牌的豆瓣酱，一勺（15 克）含有 619 毫克钠，约等于吃了 1.5 克盐。
　　调味用的味精、鸡精也不容忽视。
　　味精和鸡精的主要成分，是谷氨酸钠、鸟苷酸钠等，堪称鲜味的「带盐人」。

5 克鸡精中含有 1 000 毫克的钠

相当于 2.5 克盐

▼

　
　　做菜时喜欢鸡精、味精、盐......各种调料都放一点的人，真的要小心了。
　　2. 酸酸甜甜的食物，钠特别多
　　因为有其他味道遮掩，所以有些食物的咸味并不明显，不知不觉中会吃进去很多钠，这也算是非常常见的「隐形盐」。
　　最典型的代表就是：凉果蜜饯，以及饼干点心类。

100 克某老梅干的钠含量简直惊人

相当于含有 27 克盐

▼

　　3. 各种含有钠的食品添加剂
　　食品添加剂有很多种，其中很多都是含有钠的。
　　例如能够产气泡的碳酸氢钠（小苏打），是最常见的膨松剂和酸度中和剂。
　　它可以用来改善食物口感，油条、饼干，制作点心、蛋糕的自发粉、泡打粉，还有苏打水，甚至蒸馒头、做面包……都少不了它。

一听 330 毫升的苏打水中有 40 毫克钠

相当于 0.1 克盐

▼

　　此外，含有钠的食品添加剂还有：

能防腐、发色的亚硝酸钠，常用于加工肉制品中；
可以保水的聚磷酸钠，常见于茶饮料、肉制品等；
用于调节酸度，改善风味的柠檬酸钠，常见于饮料；
还有焦亚硫酸钠、苯甲酸钠、脱氢乙酸钠……

　　种类实在太多，想要全部记住真的不可能。所以......

控盐，一定要看钠含量

　　控制吃盐量，不仅要看有没有放盐，更靠谱的做法是：把包装袋翻过来，看看「营养成分表」里有多少「钠」。
　　举几个例子：

1 个手掌大小的面包，200 克，215 毫克钠，约 0.5 克盐；
1 盒棒状甜饼干，60 克，152 毫克钠，约 0.4 克盐；
2 块山楂脯，约 25 克，124 毫克钠，约 0.3 克盐；
1 个蛋黄派，28 克，53 毫克钠，约 0.1 克盐；
......

　　零零总总算下来，还没吃饭，就已经吃掉了 1～2 克盐了。
　　如果养成了看营养成分表看的习惯，慢慢的，你就会对各种食物的含盐量，做到心里有数了。

每天吃多少钠，才不会超标？

　　看了上面的各种藏在食物里隐形盐，你还敢说自己的盐摄入量没有超标吗？
　　而且，天然食物（例如谷物、肉类、蔬菜等，不调味）也有「隐形盐」，所以我们每天能吃的盐，其实比 6 克还要更少一些。
　　有数据表明，即使我们不吃任何调味品和加工食物，只吃天然的食物，那每天大约也要吃下去 350 毫克左右的钠，约等于 0.9 克盐。
　　如果把这部分钠，从每天的 6 克盐中减掉，那我们每天实际能吃的盐只有 5 克左右。
　　对于很多人来说，这点盐炒菜，根本不够用……
　　做菜时候要小心油盐酱醋，零食又有额外的钠，怎么办？
　　最关键的就是养成清淡的口味，你可以这样做：