最新数据统计，全球约10亿人缺乏维生素D。如果你总待在室内、不晒阳光，又不太吃肉……你可能就是这10亿分之1。《英国医学杂志》刊登的研究：血浆中维生素D水平与患癌风险呈负相关，保证维生素D摄入充足利于防癌。《生命时报》邀请专家教你补足维D。
提到补充维生素，不少人心里都有谱儿：
维A护视力，维C增强抵抗力，维E抗氧化……
那么问题来了，维D能干点啥？
《英国医学杂志》近日刊登的研究发现，血浆中维生素D水平与患癌风险呈负相关。也就是说，保证维生素D摄入充足利于防癌。
据最新数据统计，全球约有10亿人缺乏维生素D。如果你总待在室内、不晒阳光，又不太吃肉……那你可能就是这10亿分之1。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请权威专家，为你讲解维生素D的健康好处，并教你补充维D的有效方法。
全球10亿人缺乏维D
据统计，全球约有10亿人缺乏维生素D。在美国，超过90%的有色人种和75%的白人存在这一问题。
在我国，城市育龄妇女中，只有15.1%维生素D营养状况正常。北京城区60岁以上绝经女性中，近七成缺乏和不足。针对上海成年人的调查也发现，充足者仅占9.3%。
在这些缺乏维生素D的人中，大致可以划分出3大人群。
很少晒太阳
人体内大部分维生素D需通过晒太阳后皮肤合成。很少晒太阳是缺乏维生素D的首要因素。
长时间在室内学习或工作，不爱去户外活动，即使出去也要打伞、涂防晒霜，以及雾霾天的影响，都会影响人体和阳光的亲密接触。
追求纯素食
维生素D是脂溶性的，适量摄入脂肪可促进人体对它的吸收利用。但素食人群的增加，导致维生素D缺乏更常见。
人口老龄化
随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力减弱，老年人口比例增加，缺乏人群也与日俱增。
维D带来6大健康好处
长期以来，维生素D只被当作一种与骨骼健康有关的营养素，但近年来研究发现，它的作用非常广泛。在胰岛细胞、活化T淋巴细胞以及前列腺等组织器官上，均存在维生素D发挥作用的受体，因此它具备内分泌激素的特性，有抗炎、免疫调节和促进细胞分化和凋亡的作用。
防癌
《英国医学杂志》近日刊登的一项研究发现，血浆中维生素D水平与患癌风险呈负相关。也就是说，保证维生素D摄入充足利于防癌。
这项研究由日本东京国立癌症研究中心完成，针对14万人，进行了20年。结果显示，相对于血浆中维生素D浓度最低的那组，浓度最高的人群患癌风险下降了22%。其中，关系最密切的是肝癌，风险降低了55%。尤其是肝炎患者，高浓度维生素D组的肝癌风险竟然降低了80%。
一般来说，肿瘤的发生与细胞免疫和细胞凋亡异常有关，这就可以解释为何维生素D水平与患癌风险相关。肿瘤疾病可通过监测、补充维生素D来改善患者生存质量，可能会有意想不到的效果。
但目前临床上并未将补充维生素D纳入抗癌手段，两者间的本质关系还需通过更长时间观察、更多数据来证实。
呵护母婴
怀孕期间维生素D水平较低的母亲，更易出现先兆子痫、早产和低出生体重儿问题，剖腹产概率也更高。母亲缺乏维生素D，孩子更易患哮喘等呼吸疾病，肥胖率更高。补充维生素D可减少哮喘和呼吸道感染。
保护心脑
维生素D可调节血压，改善心脏功能，降低心脏病和脑卒中发生风险。摄入充足的维生素D，可使心血管病患者早逝风险降低30%。
防治糖尿病
宝宝1岁时摄入充足维生素D，未来30年患糖尿病几率降低88%。摄入充足维生素D可使患2型糖尿病风险降低33%，原因在于它也许能促进胰腺细胞分泌胰岛素。
预防免疫性疾病
维生素D缺乏可增加风湿性关节炎、克罗恩病、多发性硬化症等免疫性疾病的患病风险。当维生素D与免疫系统中的受体结合时，可调节自身免疫力，防治这类疾病。
改善情绪
患有中度至重度抑郁的女性在补充维生素D后病情有所好转，原因可能是维生素D能改善血清素水平，后者对改善睡眠、带来愉悦感非常重要。
这些表现提示你，可能缺维D了
首先，血液检查可判断维生素D是否缺乏，每年可放在体检中检测一次。其次，平时若发现有以下问题，也要怀疑维生素D缺乏的可能性：
常出现炎症或感染炎症后不易好。
感觉抑郁，特别在冬季。
总觉得累。
关节疼痛，四肢无力。
感觉肌肉疼。
3招科学补充维D
维生素D可以抑制细胞过度增殖，预防许多疾病。在补充维D时，主要做到以下3点。
晒晒太阳
补充维生素D的最好办法是晒太阳。
成年人每天日晒时间以30分钟~1小时为宜。婴幼儿和儿童皮肤娇嫩，时间可缩短至15~30分钟。老年人合成维生素D的能力降低，时间可适当延长，但不能暴晒。
此外，隔着玻璃晒，紫外线透过率不足，不利身体合成维生素D，最好到绿化较好的户外环境。
吃对食物
天然食物中，富含油脂的鱼类，特别是三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼，经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏中均含维生素D，可有针对性地补充。
为满足身体所需，儿童、妊娠女性、老人等可在医生指导下服用维生素D补充剂。
适量摄入
维生素D最高可耐受摄入量为每天20~50微克。经阳光照射皮肤而合成的维生素D有自限性，一般不会过量，但服用补充剂存在过量可能。
过多维生素D摄入会升高血钙水平，长期如此增加患肾结石、心律失常等疾病的风险。▲
高血脂必须吃药吗？不吃药能降下来吗？
最近有用户私信笔者：我体检时查出了高血脂，医生给开了5mg的瑞舒伐他汀，但是我不想吃药，是不是可以不吃药就把血脂降下来？笔者相信很多用户都有这样的疑问，尤其是年轻的高血脂患者，都希望不吃药就把血脂降到正常水平。那么，不吃药究竟能不能把血脂降下来呢？
首先，让我们来了解一下何为高血脂。高血脂，又叫高脂血症，简单来讲就是指血脂水平过高，它的发病部位是血管。血脂检测的指标一般分为七项：低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）、总胆固醇（TC）、甘油三酯（TG）、载脂蛋白A、载脂蛋白B、脂蛋白（a）。不同医院的具体检测项目不同，但前四项是基本的临床实用检测项目。
1. 总胆固醇（TC）
其理想值：5.2mmol/L；边缘升高值：5.2-5.7mmol/L；升高值：≥6.2mmol/L。
2. 低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）
极高危心脏病患者：1.8mmol/L；高危心脏病患者：2.6mmol/L；接近理想值：2.6-3.3mmol/L；边缘升高：3.37-4.1mmol/L；升高：4.1-4.9mmol/L；极高：≥4.9mmol/L。
3. 高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）
不理想：男性< 1mmol/L，女性< 1.3mmol/L；较好：男性1-1.3mmol/L，女性1.3-1.5mmol/L；很好：≥1.6mmol/L。
4. 甘油三脂（TG）
理想：<1.7mmol/L；边缘升高：1.7-2.2mmol/L；升高：2.3-5.6mmol/L；极高：≥5.6mmol/L。
胆固醇和甘油三酯的来源有两种途径：外来源于食物摄入，内来源于肝脏合成，后者是主要来源。不吃药只能控制食物中胆固醇的摄入，不能减少肝脏的合成。所以，高血脂究竟要不要吃药，关键看血脂的具体水平和有无高血压、高血糖、肥胖等其他危险因素。如果血脂只是稍微偏高，而又没有其他危险因素，是可以通过生活方式把血脂降下来的。
生活方式干预具体措施如下：
一、控制饮食
1. 减少脂肪的摄入
摄入过多的脂肪，高血脂发病风险增大。脂肪摄入过多还会积累在体内导致肥胖，而肥胖患者常常可能发生高血压、糖尿病等疾病。因此，提倡在动物性食物的结构中，增加含脂肪酸较低而蛋白质较高的动物性食品，如鱼类、禽类、瘦肉等，减少陆生动物脂肪，最终使每日总脂肪供热量不超过总热量的30%，动物性蛋白质的摄入量占每日蛋白质总摄入量的20%。
2. 限制胆固醇的摄入
胆固醇是人体必不可少的物质，但摄入过多的胆固醇的确危害不少。所以，限制胆固醇是相对的，主要适用于血胆固醇较高的患者，一般只要少吃胆固醇太高的食品，如动物内脏、蛋黄、鱼子、虾蟹等就可以了。对于一些胆固醇含量并不高的食物，如瘦肉、鸡肉、鱼等，可适量吃一些，以补充营养
3. 控制总热量
根据患者的营养状况、体重、年龄、性别和体力活动情况来确定总热量，原则是使患者体重略低于或维持在标准体重范围内。一般老年人，每日摄入热量在6278.25～7533.9焦耳，肥胖人宜减少到5022.6～6278.25焦耳。其中碳水化合物占总热量的60%左右，相当于主食300～400g。粗杂粮中的糖类分解较缓慢，适于糖尿病患者食用。此外还应供给充足优质的蛋白质。
4. 注重补充纤维素和维生素
高纤维食物能减缓碳水化合物的分解吸收，有利于平衡血糖。正常中国成人每日膳食中纤维量为10～25g，糖尿病患者可增至25～40g。维生素很难充分从食物中摄取，所以可另外口服多种维生素和矿物质片（丸）来补充。因为食量减少可引起维生素和微量元素供应不足，故宜多吃些新鲜蔬菜。但是水果类含果糖较多，血糖控制不好时最好免食。
二、适当运动
运动降脂被认为是安全、绿色、有效，唯一能干预血脂异常各个环节的治疗方法，受到全球健身领域的关注和推崇：运动改善生活方式，消除血脂异常的外部诱因；纠正代谢紊乱，直接改善血脂水平;降低冠心病及卒中几率，提高生存机会和生活质量。
三、戒烟戒酒
香烟中含有的尼古丁，可以刺激心脏，使之跳动加快、血管收缩、血压升高。不仅如此，尼古丁也促使钙盐、胆固醇等物质沉积在血管壁，同时可使糖及脂肪代谢异常，加速动脉粥样硬化的形成。过量饮酒会造成能量过剩导致肥胖，同时，酒精会促进人体合成甘油三酯，增多坏胆固醇的分泌。长期大量饮酒，有些人会出现严重的高血脂。
四、定期体检
为了及时发现血脂异常，建议20-40岁成年人至少每5年测量1次血脂，建议40岁以上男性和绝经期后女性每年监测血脂；动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）患者及其高危人群，应每3-6个月测定1次血脂。
如果血脂水平过高，或存在其他危险因素，就要在生活方式干预的基础上，配合药物治疗。根据指南推荐，为使降脂达标，临床上应首选他汀类药物，如瑞舒伐他汀（瑞旨），强效降脂，稳定斑块，全面防治心脑血管疾病。
