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[保健养生]肌肉男的锻炼方法 [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2019-02-03

男人如何锻炼肌肉？健美的肌肉是每个男人都想拥有的，但是该如何炼成健美的肌肉呢？接下来就跟小编一起来看看吧。

　　锻炼肌肉的健身常识

　　在健身中肌肉锻炼是一种比较常见健身锻炼，而且需要一定的技术，在这种健身当中有很多需要了解的常识。

　　很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。

　　其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

1、锻炼时间最好固定

　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。

　　饭后一小时和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。

　　体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。

2、锻炼时间要适宜

　　初学者和平时劳动量较大者以每周三次为宜，每次1-1.5小时，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。

　　每天坚持锻炼者，可将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。

　　如：今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。

3、负荷量要根据自己的体力而定

　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8次-12次，最少不低于8次，这一数量应该是竭尽全力。

　　因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%，即用这一负荷量最有效的次数是用大负荷做，不超过5次。

　　发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次，腰、腹部脂肪减少甚至要做到做不动为止。

4、每一个动作需练习若干组

　　每一锻炼动作需练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。

　　一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少一些。

　　初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。

5、休息时间不要过长

　　每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间。

　　大负荷、大强度练习休息时间不要超过15分钟。休息时间过长会影响锻炼效果。

　　6、掌握正确的呼吸方法

　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。

　　一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。

　　举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。

　　锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤。

训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

　　对于肌肉锻炼及其他的健身常识，大家要多了解为好，以免在健身中走入误区，对健身生活会有很大影响。

锻炼肌肉的装备

　　如果你并不满足于单纯的健身，而是真心希望能有一身好肌肉，那么，不妨寻求专业的健美辅助器材帮忙吧。

　　不同的健身装备有各自的特性，练习时所针对的肌肉群也不同。

　　下面让我们一起看看，常见的一些健身器材能对我们的哪些肌肉起作用。

　　拉力器

　　价格便宜，具备良好的伸缩能力，可以调节拉力的强弱，体积轻巧，携带方便，使用简单。

　　它能随时随地能帮助你进行力量拉伸练习，也能起到很好的减脂作用。

　　是胸、腹、腿部等肌力和肌耐力训练的理想健身器械。

　　能够满足现代人日常生活节奏紧张、运动时间有限的需求。

随着时代的发展，便携式拉力器已逐步形成潮流，越来越多时尚健身人群已开始使用，拉力器将成为人们随身携带的新宠。

　　针对部位：胸肌、肱二头肌、肱三头肌。

　　作用

　　这种装备主要用于练习胸肌、肱二头肌、肱三头肌，尤其对练习胸肌有明显作用。

　　肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂。

在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。

　　此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用，而通过拉力器侧弯举可以使肱肌得到强化。

　　拉力器是一种适合于大众健身锻炼的器械，适合于大众健身锻炼。

　　针对拉力器的特征，拉力器比较适合那些想要练出性感胸肌而又工作繁忙锻炼时间有限的男士。