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[医学知识]爬楼梯或爬山是“最笨”的运动？骨科医生说出了真相 [5P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2019-06-25

— 本帖被砂锅吊子执行加亮操作(2019-06-25) —

传统概念中，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还能够锻炼我们的心肺功能。但事实却是，不少骨科医生提醒：爬楼、爬山是“最笨的运动”。
爬楼、爬山为什么是“最笨运动”？
我们先来看一张膝不同姿势下膝关节受力图。

爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。

以一个体重60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。而且，速度越快，对膝盖产生的压力就越大。
另外，爬楼梯或爬山时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。
爬楼梯或爬山虽然有一些好处，但对于膝关节的损伤很大，而且多不可逆转。因此，我们建议尽量少通过这两种的方式来锻炼身体。
不得不爬楼时，我们应该怎么做?
首先，减少膝关节负重。
可以尝试以下几种方法：
①爬一小段楼层就休息一下；
②少提重物爬楼；
③手扶栏杆或撑杆爬楼。
其次，如果已有一侧的膝关节出现疼痛的症状，上楼时可以尝试不痛的那一侧膝关节先上楼，下楼时，痛的那一侧膝关节下楼。
最后，爬楼时应该穿平底鞋。高跟鞋会使人的重心前移，为了保持稳定，膝关节会代偿性弯曲，会加大对膝关节的损伤。

想爬山时怎么办?
1.采用正确的爬山姿势：上山重心前移，下山重心向后并稍降低。
同时注意，膝盖弯曲、脚向外侧用力，落地要轻。前脚站好后才把重心移过去，而不是重心放在前脚上往下砸。
经常改变下山的节奏，左右脚定时交替，下山时不要奔跑或跳跃。
2.借助登山杖。
登山杖可以提高步行的稳定性，减轻腿部的负担。根据研究，行走时使用登山杖可以减轻至少22%施予腿部和膝盖等肌肉关节的力量，让腿部感觉更舒服。而同时使用两支登山杖能够提供较好的平衡性。
3.减少负重。
原理同上。通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好。
4.热身!热身!热身!
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热，克服肌肉组织的粘滞性，增加肌肉、韧带的伸展性和弹性。