切换到宽版
  • 395阅读
  • 1回复

[保健养生]十个技巧,助力你游泳减去更多脂肪 [6P] [复制链接]

上一主题 下一主题
在线huozm32831

UID: 329002

精华: 1097
职务: 超级斑竹
级别: 玉清道君
 

发帖
105485
金币
3026
道行
19523
原创
29307
奖券
17126
斑龄
188
道券
10111
获奖
0
座驾
 设备
EOS—7D
 摄影级
专家级认证
在线时间: 19610(小时)
注册时间: 2007-11-29
最后登录: 2024-09-30
只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2019-07-12
— 本帖被 砂锅吊子 执行加亮操作(2019-07-12) —
        

泳是一种非常好的减肥运动,不仅可以消耗掉像跑步一样多的能量,对关节的负担也要小得多。在水中,水的密度大约是空气的1000倍。因此游泳时几乎要消耗90%多的能量去克服水的阻力,消耗卡路里的量也就多了。根据Livestrong网站数据,每天花30分钟在游泳池里运动,吃健康的饮食,一周可以减掉大约0.5磅到1.5磅的体重。
美国宾夕法尼亚州斯克兰顿拉克万纳学院国家认证私人教练和教员Daniel Bubnis介绍,无论你游泳是为了减掉腹部脂肪,增加肌肉张力,还是仅仅改变锻炼方式,均可通过以下10条建议提高瘦身减肥的效率:
1. 早上吃饭前游泳
不是每个人都适合早上游泳,但是如果你能在工作前去游泳,那就值得一试。早上时身体处于禁食状态,将准备利用体内脂肪储备作为能量供给。这个时段锻炼你可以期待不错的减肥效果。
2. 循序渐进
起始阶段切莫过急,你可以从每隔一天游泳15到20分钟开始,然后逐渐增加到一周五天每天游泳30分钟。如果你以过高的强度开始游泳,肌肉酸痛和疲劳会导致你过早放弃。
3. 游得越来越快
一个人刚开始游泳时会消耗大量的热量,但是随着游泳技能的熟练以及效率提高,你的心率会有所控制不会增加太多。因此,我们随着次数的增加提高游泳速度,越来越快以保持运动的最佳心率。一个人的最大心率是220减去年龄的值,比如一个30岁的人是每分钟190次;在中等强度的锻炼中,你的目标心率应该是最大心率的50%—70%,也就是100—130次左右。你可以佩戴一个防水的运动感应器来监测心率。

4. 上游泳课
学习适当的游泳技巧可以帮助你以合适的速度和姿势游泳。
5. 改变游泳习惯,调整泳姿
如果总是以相同的速度和姿势游泳,身体可能到达一个运动的平台,不会发生改变。那么我们需要走出舒适区,改变游泳的习惯和姿势,利用不同的肌肉群有助于最大程度提高运动效果。
根据Swimming官网数据,自由泳是人们最常使用的泳姿,根据强度不同每小时消耗650到820卡路里。仰泳消耗514卡路里,蛙泳消耗734卡路里,蝶泳消耗808卡路里,而快速的狗刨可消耗808卡路里。
6. 每周游泳四至五天
不论是慢跑、散步、有氧健身还是游泳,想要减肥需要越积极越好。因此,游泳减肥频率应当和其他心脏运动一样,想达到最好的效果每周需要坚持四至五天。

7. 水中有氧运动
你不必每天都游泳,可以适时参加一些水上有氧运动课,比如水中瑜伽、水中健身操等。这种低压力练习可以在游泳恢复期继续提高运动效果。
8. 使用辅助工具
你可以使用浮板、救生衣、浮漂等漂浮工具辅助游泳,让你的胳膊或腿、腹部肌肉集中获得训练。
9. 利用水的阻力
如果为了健身而游泳,你可以在游两圈之后做几次肱二头肌运动,也可以使用哑铃,水的阻力更有利于增强力量、提升耐力。
10. 调整饮食
任何减肥计划都要求燃烧比摄入更多的热量,游泳也不例外。如果你的目标是减肥,就需要调整你的饮食。游泳需要很多能量,所以你需要用食物补充。此外,冷水会导致你的食欲在一段时间后大幅增加,让你吃得更多。
近日,来自《美国临床营养学杂志》上的一项新研究发现,有不少人运动减肥失败是因为吃多了。研究人员指出,在调查中,大多数积极运动的志愿者每天要比不运动的人多摄入125卡路里的热量,而这些热量足以抵消掉运动的减肥效果。
当你饿的时候,可以多吃低热量的水果和蔬菜,并且吃含有瘦肉蛋白、全谷物和低脂肪乳制品的食物,不要吃零食。另一方面,不要为了减肥而吃得太少。保持良好的能量水平,这样就可以支持你游那些消耗最多卡路里的泳姿。
1条评分金币+18
砂锅吊子 金币 +18 辛苦了,感谢您无私奉献的精神! 2019-07-12
山庄提示: 道行不够,道券不够?---☆点此充值☆
 
  




    
在线沙漠之虎

UID: 953340

精华: 1
级别: 化外仙道

发帖
116690
金币
6538
道行
5233
原创
76
奖券
1727
斑龄
0
道券
172
获奖
0
座驾
设备
摄影级
在线时间: 72968(小时)
注册时间: 2010-10-06
最后登录: 2024-10-01
只看该作者 沙发  发表于: 2019-07-17
没有那么多的时间去游泳
如何不发帖就快速得到金币道行
 
快速回复
限120 字节
认真回复加分,灌水扣分~
 
上一个 下一个