很多人在减肥时，都会选择放弃主食，不吃主食真的能减肥吗？研究证明，不吃主食容易导致饥饿感增加，无形中吃得更多。减肥界最大的谣言之一，就是认为米饭热量高，想减肥就要不吃米饭。
相比面包、面条等主食，碳水化合物当中最难让人长胖的就是白米饭。用米饭做主食，搭配大量蔬菜，少时肉类和油脂，可以让你在饮食均衡的基础上瘦下来。因为米饭比较容易让人产生饱腹感，而且米饭中含有帮助脂肪代谢的维生素B族和亚油酸。美国贝勒医学院以14386名美国的成人为对象，调查分析米饭的消费量及减肥之间的关系。研究显示，在日常饮食中摄取白米或玄米较具有减肥效果。其实米饭除了可以充饥、减肥外，还有很多功效，尤其是搭配以下这些食物养生功效更佳！我们一起去看看吧~
大米+糙米+黑米
糙米功效：
糙米不管对于糖尿病还是高血脂来说，都是控制血糖血脂的上品。不但能降低胆固醇、调节血糖，减少中风几率，还对心脏和某些器官有保护的作用。糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。
研究表明糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌。此外，糙米还有助于新陈代谢，并对健脑都大有益处。
由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅，煮半小时以上。
黑米功效：
经过精加工的大米，其最有营养的部分被打磨掉。而黑米正好能互补大米的这一缺点，黑米的维生素B含量是普通大米的4倍。维生素B里的B1、B2、B6和B12都能够促进脂肪、蛋白质、糖类的代谢，具有燃烧脂肪、避免脂肪囤积的功效。除此之外，黑米还具有清理血液垃圾、降血脂的功效。能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复。
经常食用黑米，对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。肾虚应多食黑米饭。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。
往米饭中添加适量的糙米和黑米，能够增加米饭的营养成分，又能增强米饭的饱腹感，减肥效果更佳。粗粮中含有大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动。
做粥前，可把粗粮放水中浸泡半小时以上。如果想要蒸出来的米饭效果好、颗粒饱满，就先把米在冷水里浸泡1个小时，把米泡软些。
加各种豆类
无论是黑豆、红豆、绿豆、豌豆、芸豆还是大豆，从现代医学的角度看，其中含有丰富的不饱和脂肪酸、钾钙镁等矿物质以及蛋白质。豆类对于平衡血脂、稳定血压、保护心脏、预防冠心病来说，尤为适合，在米饭中依据个人口味加点豆，还有助于控制血糖。
特别提醒：米饭杂吃，最重要的一点是要煮透煮烂，以便更好地消化吸收。尤其是豆类质地较硬，一定要先煮熟，再与米饭同煮，以免做成“夹生饭”。
大米+大麦、燕麦
大麦、燕麦具有健脾、和胃、保心脏的功效。
大麦能和胃、宽肠、利水，有消化不良、小便黄、脾虚等情况，可以适量多吃。
燕麦中含粗纤维和不饱和脂肪酸较多，有降胆固醇、调节甘油三酯和降低血液黏稠度的作用，不仅可以预防心脑血管疾病，对糖尿病和便秘都有治疗作用，多吃还能减肥。它是美国《时代》杂志评选的“全球十大健康食物”中唯一上榜的谷类。
把大米或糯米与燕麦一起煮成粥或饭，是老年人很好的保健食品。
大米+小米
小米、大米具有美容又养胃的功效。
小米富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。
小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。
由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。
大米+醋
醋具有香甜软糯、促消化的功效。在米饭中加些醋，可以保护维生素，可使蒸出来的米饭香气四溢、粒粒晶莹，松软可口。而且对于消化不好的人来说，吃这样的米饭，会很好消化，可以减轻肠道的负担。
大米+蔬菜
南瓜饭：
南瓜营养价值很高，特别是胡萝卜素含量居瓜中之冠，其中的果胶可以提高米饭的黏度，使糖类吸收缓慢，因此，南瓜饭适合糖尿病患者食用。另外，南瓜中的甘露醇有通便作用，可以减少粪便中毒素对人体的危害，防止结肠癌发生。
黑木耳饭：
先将大米煮烂，然后加入黑木耳煮成饭或粥。黑木耳是一种营养价值很高的胶质食用菌和药用菌，含铁丰富，赖氨酸和亮氨酸含量尤其高。近些年来发现，它能降低血液黏稠度，对心脑血管疾病有明显的预防作用。
芋头饭：
在大米中加点芋头，蒸成饭。芋头质地细软，易于消化，适合患有胃肠道疾病、结核病的人以及老人、儿童食用。便秘或夏天身上红肿时，吃点芋头饭尤其能起到通便、解毒的作用。不过，芋头含淀粉较多，多吃容易胀气，吃时应注意适量。
淮山药饭：
在大米中加入淮山药，煮成饭或粥均可。淮山药营养丰富，一向被视为物美价廉的补虚佳品。由于其自身不含脂肪，而且所含的黏蛋白能预防心血管系统的脂肪沉积、保护动脉血管，因而能防止动脉硬化，并且可以使皮下脂肪减少，避免肥胖。
红薯饭：
红薯营养丰富，有“补虚乏、益气力、健脾胃、强肾虚”的功效。其中含有较多的淀粉和纤维素，不仅能预防便秘、减少肠癌发生，还有助于减少血液中胆固醇的形成，预防冠心病。同时，它还是一种碱性食品，能中和肉、蛋、米、面中所产生的酸性物质，调节人体的酸碱平衡。
最后提醒大家，洗米不要超过3次。如果超过3次后，营养物质会流失，蒸出来的米饭不会太香。淘米次数1-2次，淘洗掉表面尘土即可。蒸米饭时，水和米的比例是1.2:1时效果为佳。（放入适量米，然后放入的水大约没过食指的第一个指节的样子比较好。）
如果电饭煲“跳闸”，就说明米饭已经熟了，但这时候不要着急拔插头，不开锅盖焖15-20分钟。用蘸过水的锅铲将米饭上下翻起，不要搅碎，松散即可。
