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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2021-01-22)
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一说到膝踝问题，术康君接到询问最多的竟然都是平时不爱运动、天天坐办公室的小伙伴。相反，喜欢跑步、快走的朋友却较少。
今天就找出其中大家最关注的2个问题，请我们物理治疗师邱晓亮医生（运动人体学学士、主管治疗师）重点讲解一下。
一动膝盖就“啪啪”响是不是病？
大部分情况是由于久坐人群膝关节内滑液不足，膝周韧带过于紧张，导致关节间隙变窄，在活动时紧张的软组织和关节摩擦发出弹响。
而且膝关节周围肌肉失活，柔韧性不足，建议做一些牵伸动作，放松肌肉，增加肌肉柔韧性。
习惯性扭伤是怎么回事儿？
你要知道，站立时全身重量都压在踝关节，行走时的负荷值则为体重的5倍，因此急性踝关节扭伤是日常生活中最易发生的外伤。
当你“崴脚”后，如果处理不当会导致韧带松弛、瘢痕形成、踝关节不稳，进而形成习惯性扭伤。
需要让韧带恢复到最佳状态，恢复身体力学平衡，才能保持各项功能活动正常运行。
为解决大家的膝踝问题，邱医生大笔一挥，设计出“小体操”之三——3分钟膝踝活化操。
这套“小体操”首先会把失活的膝踝主要肌肉激活，缓解肌肉的紧张和疲劳，然后通过各种运动行为刺激，将正确的姿势记忆重新写入脊髓，让身体不要再犯同一个错误。
术康君提醒大家，最好是每坐1个小时就要做1次“小体操”，因为你要不断得写入姿势记忆，脊髓才能更快记住哦~
3分钟膝踝活化操
A 激活
1. 坐姿伸膝背屈
动作解释：端坐于凳子上，将膝盖伸直，保持5s，左右交替，重复3次。
意义：激活膝踝主要肌肉。
2.站立踮脚
动作解释： 站立位，保持伸直双腿，将双脚踮起，保持5s，重复6次。
意义： 激活膝踝主要肌肉。
B 牵伸
1.站立直腿体前屈
动作解释：保持15s，重复2次。
2.站立直腿交叉体前屈
动作解释：两侧各15s。
C 恢复
1.站立蹬腿
动作解释：左右交替，共10次。
2.匀速深蹲
动作解释：缓慢的蹲下，至最低处时，停留3s再缓慢起身，重复3-5次。
这套“小体操”和“3分钟颈肩活化操”/“3分钟腰臀操”（可回顾历史文章）都属于我们的3分钟小体操系列，并不会严格要求你做到某一个固定标准，你只要闲着没事儿，每天照着动作做几次就OK。
因为每个人的肌肉情况不一样，有些人比较紧，有些人比较松，只要做到自己觉得舒服就算达到了效果。如果您膝踝的问题较为严重，请根据下方的联系方式与我们进行预约，我们将会为您提供专业的治疗康复服务。
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