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[健康饮食]0~6 岁孩子每天该吃多少蔬菜,终于说清楚了![3P] [复制链接]

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只看楼主 倒序阅读 使用道具 楼主  发表于: 2021-09-05
— 本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2021-09-10) —
大家都知道多吃蔬菜对人体有益,那么孩子一天需要吃多少蔬菜呢 ?
不同年龄段的宝宝
每天该吃多少蔬菜
对于不同年龄段宝宝的蔬菜摄入量,《中国居民膳食指南》推荐:
  • 7 ~12 个月:25 ~100 克
  • 1~2 岁:50~150 克
  • 2~3 岁:100~200 克
  • 4~5 岁:150~300 克
  • 6 岁以上:300~500 克
蔬菜衡量方式可用一把或一双手捧,重量约 100 克,一把是指食指和拇指弯曲可拿起的量(拿住蔬菜中间部分);还有一拳(中等身材成年女性的手),重量约 100~200 克。

图片来源:站酷海洛
每日蔬菜的摄入量可以按孩子的拳头来估算,如:1~3 岁 2 个拳头的量,4~5 岁 3 个拳头的量,6 岁以上 3~5 个拳头的量。注意这个量是蔬菜做熟之后的体积。
吃蔬菜遵循彩虹效应
深色蔬菜要多吃
健康饮食应餐餐有蔬菜,而吃蔬菜遵循彩虹效应,深色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上;绿色蔬菜占深色蔬菜一半以上,红黄紫占另一半;浅色蔬菜中的十字花科(如大白菜、萝卜等)与菌菇类要常吃。

图片来源:站酷海洛
深色蔬菜包括深绿色蔬菜、红色蔬菜、桔红色蔬菜、紫红色蔬菜。
  • 深绿色蔬菜:菠菜、西兰花、茼蒿、青椒等
  • 红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、红辣椒等
  • 桔红色蔬菜:南瓜等
  • 紫红色蔬菜( 含蓝色 及黑 色蔬菜 ):紫甘蓝、红苋菜等。
这里说的蔬菜颜色要看主要食用部分的颜色,像紫茄子这种只有皮是紫色、其他部分都是浅色的蔬菜,就不能归属到深色蔬菜了。
由于深色蔬菜富含 β-胡萝卜素(维生素 A 的主要来源)、维生素 C 、维生素 B2、微量元素,也富含更多的植物化学物质, 有利于提高免疫力、保护眼睛、维护泌尿系统健康、提升记忆力、保护牙齿健康等。研究显示,多吃深绿色和深黄色蔬菜有助于孩子减少体脂,提高骨密度和长高!
科学吃蔬菜要点
科学吃蔬菜,还需注意以下要点:
❶ 蔬菜要趁新鲜吃
❷ 这些蔬菜要焯水
  • 草酸高的蔬菜:菠菜、苋菜、鲜笋、茭白、苦瓜等
  • 亚硝酸盐高的菜:香椿等
  • 生吃有毒的菜: 鲜黄花菜、扁豆、豆角等(生吃有毒的这类菜,一定要焯水后再充分加热煮熟,以保证熟透有害物质分解变成无毒物质。)
  • 担心农残和微生物的菜: 西兰花、木耳等
❸ 烹饪蔬菜时间不宜过长,以免破坏营养。
我是有温度、靠谱、最懂小朋友的李璐医生, 如果想知道更多孩子饮食营养问题,就快来我的主页吧!
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妞妞乐乐 金币 +26 辛苦了,感谢您无私奉献的精神! 2021-09-05
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