说到跌倒，大多数人的第一反应是——爬起来不就好了。
对年轻人来说是这样，但对老年人来说，摔一跤可能是致命的。
在我国，跌倒是 65 岁以上老年人因伤害死亡的首位原因。年龄越大，发生跌倒并因此受伤或死亡的风险越高。
所以也有人说：老人摔跤是人生的最后一跤。
老年人的跌倒为什么如此可怕
除了中风、心梗等突发疾病造成的跌倒外，老人跌倒主要是因为一些日常情况，走路崴了一下、蹲下没有扶住、站起来没站稳……
岁数大了之后的麻烦，很多都和肌肉减少、骨质疏松有关系。
一方面，肌肉减少会增加反复跌倒的风险。
一般来说，35 岁左右我们的肌肉开始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 岁以后进入加速阶段，75 岁后，下降速度会达到顶峰。
图片来源：The developmental origins of sarcopenia
饮食缺少优质蛋白、运动量减少、年龄带来的自然流失……各种原因都会造成老人肌肉减少，当少到一定程度，就会成为「肌少症」。
在中国，肌少症正在成为老年人的常见病。中国 60 岁以上老人的肌少症发病率已经达到 9.8% ，也就是每 10 个 60 岁以上的老人里就有 1 个肌少症。
肌少症的老人外表看着比较瘦，很多人还以为是健康的表现，是「千金难买老来瘦」。
但事实是——肌少症的老人，因为缺少足够的肌肉支撑，往往是反复跌倒的高危人群。
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另一方面，骨质疏松让每一次跌倒都成为隐患。
骨质疏松是老年人最常见的骨骼疾病，50 岁后，5 个人中就有 1 个是骨质疏松。
如果骨质疏松，日常简单的活动和姿势都可能引起骨折，更别说万一跌倒。
跌倒后最常见的就是髋部骨折，同时也是最凶险的。
国内外医学文献显示，老年人髋部骨折若不进行手术，1 年内的死亡率最高达 50%，最低也有 20%。这一死亡率，比很多癌症还要高。
骨折并不是死亡原因，可怕的是骨折后的「长期卧床」，因为无法活动，老人的身体状况会一点点变差：
吃喝拉撒全都要在床上解决，肌肉萎缩，快速消瘦、衰老；身体溃烂、流脓，动一下就钻心地疼；便秘、尿路感染；肺炎导致呼吸困难和高烧，意识不清……
正因如此，髋部骨折，又被称为「人生的最后一次骨折」。
丁香医生曾多次科普过跌倒和髋部骨折的知识，评论区有很多读者表示，曾经因为没有注意跌倒的问题，最终造成了悲剧。
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总之，说了这么多，避免悲剧最好的办法，就是不让老年人跌倒。
三个方面，预防老人家中跌倒
➊ 找出家中的隐患
跌倒最容易发生的地方，就是看似最安全的家里。全国调查显示，老年人的跌倒有一半以上在家中发生。
有些看起来无伤大雅的不便，对老年人来说都可能隐藏着致命的风险。
家有老人的话，我们可能要对家庭环境进行一次大检查，找出隐患并修复。
1. 地板
✔ 是否有小家具挡路？
如果有，需要把家具挪动到不碍事的地方。
✔ 走动过程中是否需要趟过电线？
比如接线板、网线、电器插线等。如果有，尽量把电线用胶带固定到墙上，不要团在地板上。
✔ 地板上是否有乱扔的毛巾、衣服、书籍、鞋子？
有的话一定要捡起来。给老人安排一个较方便放衣物、书本等杂物的地方。如果老人有随手把东西扔地上的习惯，尽量每天帮他们规整，以免跌倒。
2. 台阶、门槛
✔ 老人的居住环境是否有楼梯和台阶？
如果有，不能在台阶和楼梯上放任何杂物。尤其是较长的柔软物体，比如围巾、浴巾、长地毯等。
假如台阶、楼梯和别处地面花色区别不大，要在边沿贴上醒目的胶带作为提醒，夜间可以反光的胶带最好不过。
✔ 楼梯处采光如何？
楼梯上应该有良好的采光，并且在楼梯上、下各设置灯光开关。
✔ 不同房间地板之间是否有高低差异？
这些小「门槛」可能会绊倒老人，新装修的房子尽量在装修时尽量避免这些情况，避免不了的话，也可以用醒目的标识来提醒。
3. 厨房、卫浴
✔ 老人使用厨房时，是否要经常弯腰、垫脚？
老人使用的厨房，应该把常用的东西放到伸手可及的台面上，避免频繁垫脚和弯腰。台面上放不下的东西，可以放到抽屉或者下面的柜子中。尽量不要在需要垫脚甚至爬梯子的顶柜当中放东西。
✔ 浴室是否有防滑措施？
浴室门口应该放一张防滑的地垫，及时吸干鞋底的水分，避免把其他房间地板弄滑。
淋浴处应放置防滑垫，避免老人在洗澡时跌倒。
在马桶、浴缸、淋浴处应该加装扶手，便于老人起身时借力。
4. 卧室
✔ 老人睡觉时开、关灯方便吗？
老人居住的卧室，应该安装双控开关，睡觉时在床上直接可以关灯，不需起身。无法安装双控开关的，可以在床头放置台灯，避免老人夜间在黑暗中摸索行走。
✔ 老人的房间有厕所吗？
老年人夜间使用厕所较为频繁，居住的房间应离厕所尽可能近，而且要保证夜间可以方便的开灯。
生活中还有很多跌倒风险，是我们可以通过改变一些细节解决的。清华大学的建筑学院的周燕珉教授，曾出版过多本关于老人家装的书籍，大家可以买来看看。
➋ 营养要跟上
一方面，要吃够蛋白质。
有些老人觉得「只吃素不吃肉」是个养生秘诀，但适当吃点肉，对肌肉生长与维持非常重要。
对于一位 140 斤的老人，每天要吃 70～84 克蛋白质。
一个鸡蛋，一杯牛奶，二两瘦肉，二两鱼/虾，一块豆腐，再加上平时的主食和蔬菜，基本就够了。
蛋白质的补充需要在一日三餐中均匀进行，优质蛋白，也就是鱼肉蛋奶，最好占一半。每顿饭都吃点，这样才能达到好的吸收效果。
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另一方面，要补充钙和维生素 D。
中国居民膳食营养素参考摄入量 (2016) 建议：50 岁以上人群，每天钙摄入量为 1000 毫克。
但钙也可以从奶制品、豆制品和绿叶菜等食物中获得。如果担心吃不够，可以选择单片剂量小的钙剂，比如一片钙含量两三百毫克。
中国老年骨质疏松症诊疗指南 (2018) 建议，60 岁以上的老人每天补充 800～1200IU 的维生素 D3。
维生素 D 从食物中能够获得的有限，虽然也可以通过晒太阳来获得，但通常晒不够。可以选择对应的补剂。
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➌ 肌肉也要练
对于老年人，器械锻炼的难度和要求太高，对肌肉的练习完全可以融入日常生活中。
每天跳个 40 分钟广场舞，或者快走完成后，刚好可以练习几个简单的增肌动作，每周来个 3 次以上，循序渐进。
下面是美国疾病与预防控制中心建议的锻炼动作，不用器械，在家就能做。
万一跌到，别着急马上扶起来
如果老人跌倒了，不要着急将老人扶起来！
对意识清醒的老人，最好先确认下老人无骨折、出血等严重外伤时，再小心扶起老人休息。
如果出现特殊情况，可以采取对应措施：
有外伤出血——立即止血包扎；
有骨折——不要随意搬动，骨折外露不要复位，以免造成二次伤害；
有呕吐——将头偏向一侧，并清理口、鼻腔呕吐物，保证呼吸道通畅；
有抽搐——移到平整软地面或身体下垫软物，防止碰、擦伤，不要硬掰抽搐肢体，防止肌肉、骨骼损伤。
对于昏迷或者意识不清的老人，要在采取对应措施的同时呼叫 120 寻求帮助。
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也记得提醒老人：
跌倒后不要着急爬起来，要先自我查看有没有剧烈疼痛、肢体变形等出血或骨折表现。
如果有，自救同时要及时呼叫家人，如果一个人住要拨打 120 寻求帮助。
如果没有明显身体不适，可以先休息下，然后慢爬到桌子或沙发等比较牢固的家具旁边，再尝试慢慢起身，起身后要先休息一会，确认没有骨折等严重外伤再活动。
当然，希望这一部分，永远派不上用场。
