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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2023-01-05)
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一直以来,都有一种“跑步百利唯伤膝盖”的说法。经常跑步是否容易导致关节炎,也一直有争议。 不过,国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy,JOSPT),给这个争议的话题画上了一个句号。 《骨科与运动物理治疗杂志》指出,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。
研究了11万人的情况 “建议每周跑量的上限为92公里” 《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论,来自这一期的一篇荟萃研究——《系统性回顾与荟萃分析:健身跑步、竞技跑步与髋关节、膝关节骨性关节炎之间的联系》。 荟萃分析是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文,把那些质量不高或者不符合条件的研究去除掉,再将那些高质量的研究借助一定的统计学方法进行整合评估,最终得出科学的结论建议。 这篇研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责,从25项总计12.581万人的研究中,选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。 研究发现,只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎,不论男女都是这个数据。 那些喜欢久坐或者不跑步的人,10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。
- 久坐为什么会伤膝盖?
- 久坐会导致下肢血液循环不良,代谢减慢,关节腔滑液分泌减少。在日常生活中,增加了下肢关节损伤的风险,并且膝盖和髋部的关节炎风险将提高。
- 久坐不仅伤膝盖,还伤全身筋骨。
- 久坐还可能引发腰椎病、颈椎病、便秘、痔疮等疾病。对于女同胞来说,久坐还容易导致腿部脂肪堆积,出现大象腿,严重影响身材。
那些参加竞技跑步的人(包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员),膝盖或者髋部关节炎的发生率稍稍比普通人高一点,但也不算特别高,为13.3%。 研究人员指出,长年的健身跑步——10年,15年,甚至更久,是一项健康锻炼,对膝盖和髋部的健康有好处。 久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题,建议每周跑量的上限为92公里。 大多数关节炎与运动损伤相关,不运动的人更易受伤” 浙医二院关节与运动损伤科主任戴雪松说,他看过了《骨科与运动物理治疗杂志》的这项最新研究,对结论很认同。 戴雪松主任解释,很多人认为,跑步健身或多或少对膝关节有损伤,索性不运动,减少关节软骨磨损,以为这样就能保护关节。实际上,这是个误区。 “打个比方,汽车并不是说停在车库里不开,就是对车子的爱护。而是要经常去使用它,如果长久不用,车子反而容易坏。” 戴雪松说,人体的关节也是一样,经常运动,能让关节软骨经常受到适当的刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。 相反,如果长期不运动,关节内的滑液无法充分流动,起不了润滑剂的作用,而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之,关节就失去了保护,关节损伤的几率自然会增高。 江省人民医院骨科主任、浙江省运动医学中心副主任毕擎也认同这个研究结论。 他说,关节炎由多种因素引起,排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎(例如类风湿关节炎、强直性脊柱炎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等),大多数是与运动有密切相关。 平时不运动的人突然活动(你偶尔跑一下,搬个东西什么的总需要吧),骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足,往往容易造成运动损伤。 经常跑步锻炼的人,只要不过度,对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助,相比较而已,关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。 “跑完步膝盖疼这和关节炎有没有关系?” 毕擎说,很多人跑步后膝盖疼痛,其实是平时锻炼太少,所以偶尔跑一下,髌前压力过大(髌骨即膝盖骨),造成一定的酸胀和疼痛。这首先是一种关节水肿。如果不注意休息、保养,会造成关节损伤。 浙医二院关节与运动损伤科副主任医师吴浩波说,导致膝盖疼痛的原因有很多,比如半月板损伤、滑膜炎、髌腱炎、髌下脂肪垫炎等。跑步后膝盖疼痛,往往是因为运动强度超负荷,引起关节的软骨和半月板的损伤。 每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样,所以对运动强度的耐受能力也不一样。如果一个人膝关节只能耐受20公里持续奔跑的运动量,却非要跑30公里,这样一来就容易造成膝关节损伤。” 吴浩波说,当然,人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤,通过休息保养,自身会修复。不过,如果长期超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复,日积月累就会积劳成疾,可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复,就会引起关节退变,诱发膝关节炎。 他说,适当的运动能让关节得到锻炼,关节的韧性、抗压能力都能得到提升。 作为关节与运动损伤科的医生,吴浩波说对病人说得最多的一句话就是:关节一定是在运动中康复的。 “我们建议关节损伤的患者出院后,一定要遵循医生的计划,按时进行适当的康复运动,在运动中恢复关节的功能,而不是单纯地躺在床上静养。如果回去后还是处于静止不动的状态,反而不利于恢复。” “要减肥的女孩也最容易伤膝盖” 戴雪松说,他在门诊中,接诊到因为跑步锻炼过度而导致的膝关节损伤的病人,每个月都有10多例。而且有两个时间段这类病人比较集中。 一个是在每年的春夏交替的时候,主要是一些想要减肥的女性。 “每年到了这个时候,因为天气马上要热起来了,衣服也要穿得单薄。不少女孩子为了快速减肥,就会去健身房里拼命跑步,恨不得一夜之间把身上的赘肉甩掉。”戴雪松说,有些女性在跑步机上跑得时间很长,运动强度很大,结果伤了膝关节。 另一个时间段是每年长跑赛事的前后,来就诊的主要是一些参赛者,以男性居多。这些患者往往是为了比赛做准备,锻炼过度,导致膝关节损伤。 “其实对没有运动基础的普通人而言,并不适合那种运动强度非常大的跑步运动。一个人如果平时如果没有跑步运动的习惯,一下子剧烈运动,身体是难以负荷的,往往容易对膝关节造成损伤。”戴雪松说。 “健身跑步虽好也要注意跑前热身和循序渐进”
浙江省立同德医院麻醉科医生薛迪富是圈子里出名的长跑达人,是“杭马永久号”最年轻的跑者。 他说,自己跑步已经有10多年,跑过40场以上全马。“平时一周跑3-4天,膝盖不太有感觉。跑山或者跑完马拉松的时候,膝盖会有点酸、有点疼。我有时候还是比较追求成绩的。不过,我身份那些普通跑步锻炼的人都没事。”薛迪富说,跑前加强肌肉锻炼,跑后注意休息,可以有效避免和缓解膝盖疼痛。 “跑步切记量力而行,遵循三个原则” 提醒大家,对于普通人来说,跑步锻炼一定要遵注意以下几点:
- 注意把握时间。跑步时间越长膝关节劳损的可能性越大,不是说运动时间越长,健身效果就越好。主要是看个人体质而定,循序渐进就可以;
- 注意控制速度。跑步速度要慢慢增加,比如先慢走,再快走,再慢跑,再加速的顺序运动就比较好;
- 注意预热热身。跑步前一定要热身,跑步后要拉伸大小腿肌肉,保证膝关节的血液循环畅通,减少关节劳损的可能性;
- 注意佩戴防护。很多人喜欢佩戴护膝,但是护膝千万不能一直佩戴,不运动时一定要取下,不然会使肌肉力量下降,反而对膝关节不好。对于膝关节本身就没有问题的人来说,其实不用佩戴护膝的;
- 注意坡度。最后,如果在跑步机上跑步,不宜设置太高的坡度。
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