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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2023-09-21)
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预防骨质疏松，是不是每天吃钙片和维生素D就万事大吉了？专家say NO！
被忽略的重病—骨质疏松
随着人口老龄化的发展，骨质疏松已经仅次于心血管疾病，成为全球第二的流行病。据调查，在国内50岁以上女性，平均每3位就有1人罹患骨质疏松症；男性则是每5位就有1人，特别是有逾8成的骨松高危险族群，未预防及检测。
出现以下症状都可能是骨松：
- 驼背或弥漫性慢性背疼
- 小动作即可导致骨折
- 晨起腰背部疼痛
- 向前弯腰酸痛
- 身高下降≥4厘米
但一般大家很容易把这些症状误判为普通的腰肌劳损或肾虚。
补钙不是简单“吃钙”
近年来，科学家对单纯补钙和维生素D就可以补钙观点提出了质疑。比如，长期卧床的老人，尽管补充了许多钙或维生素D，但他们的骨质疏松症照样发展、加重；如宇航员的饮食中并不缺钙，但他们在失重状态下大量丢失钙而造成的骨密度下降，则需在返回地球后很长时间才能逐渐恢复。
国外有专家让试验组的学生每天参与40分钟的体育课，而对照组的学生每周上体育课的时间总共加起来才1小时。经过长期观察，每天上40分钟体育课的学生在腰椎、股骨颈、胫骨等部位的骨量及骨密度均显著高于对照组。
有关研究得出结论，提高骨密度，防止骨疏松，一方面需补充钙质，另一方面必须在“负重状态”下才能使钙质有效地吸收于骨组织中。也就是说，缺钙者要多参加适当的运动。骨骼承受一定压力，才能有助于防止骨质疏松，提高补钙的效果。
补钙要诀:阳光 负重 钙片
很多欧美国家的老人，习惯在晚上吃一片钙片，然后抱一个哑铃看看电视或者快步健走。
研究发现，人体在“应急”状态下，会主动摄取钙质。简言之，当你处于舒适安逸的状态下时，身体认为你已经不需要那么多钙了，因此导致骨质不断流失。当你负重、做冲击性训练的时候，身体认为你“和平时不一样，有可能需要长期面对这种压力”，于是开始主动储备更多的钙质，以保障生命活动的持续。
所以，如何补钙？
1. 晒太阳，合成维生素D。《英国指南》建议，绝经后妇女和老年男性应每日摄入20微克的维生素D3。有维生素D不足风险或已有维生素D不足的患者应考虑加用维生素D补充剂。
2. 吃钙片。其实欧美国家一般搭配硫酸软骨素一同服用，补钙的同时，也会帮助修复软骨，减少关节疼痛。《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》推荐每日摄入800毫克的钙，必要时使用补充剂。正在进行骨质疏松症治疗的绝经后妇女和老年男性，如果膳食钙摄入量低于800毫克/天，应加用钙补充剂。
3. 负重或冲击性训练。负重可以登山、俯卧撑、举哑铃等；冲击性训练如：HIIT、骑车、跳绳、网球等。即使长年卧床的老人，也应每天尽可能离床1小时，使骨组织承受体重的负荷，使肌肉多收缩活动，对推迟骨质疏松大有好处。
此外，冲击性运动还能够提高绝经前期、绝经后女性骨密度，防止骨质流失，从而达到预防及治疗骨质疏松的效果。
最后记住一句话：一切躺着不动的补钙，都是耍流氓
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