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一、老人走一走更长寿,不同年龄有最佳步数
美国心脏协会曾公开过一项关于70岁以上老人运动方式与健康风险的研究,结果显示,每天多走500步,可以有效降低心血管事件风险。
浙江省疾控中心也曾开展过运动与健康关系的调查,在对5005人进行100天健走体测数据统计,平均BMI下降了0.47千克/平方米,体脂肪率也下降了0.7%,体重也有多降低,而且血压控制情况也有一定改善。
可以看出健步走运动对健康也有一定促进效果。
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中国工程院院士张伯礼还曾以自己为例,在长达20年时间里,每天坚持走7000-8000步,才保持了现在的健康状态。他指出,老年人更应该经常走路,最好能每天坚持走路6000-7000步,速度控制的快一点,甚至有微微出汗是最好的。
2022年《柳叶刀-公共卫生》权威期刊上还发表过一项相关研究,范围覆盖了四大洲近4.7万余人,通过对照不同年龄人群每天不同走路步数对健康的影响,发现18-60岁人群每日最佳步数为8000-10000步,60岁以上最佳步数为6000-8000步,死亡风险降幅最低。
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二、70岁后走路有讲究,注意“5不”更安全
老人坚持运动锻炼是好事,但锻炼不当可能危害大于健康,四川大学体育学院副院长韩海军提醒,老人运动特别要警惕以下注意事项:
(1)循序渐进、量力而行;
(2)热身活动不可少;
(3)运动后不可立刻蹲卧休息;
(4)根据身体条件选择合适的运动量;
(5)特殊气候环境,避免户外运动;
(6)进餐前、后1小时避免剧烈运动,适量补充水分很关键;
(7)身体不适别勉强。
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老人有运动意识是好的,多锻炼可以更好的活动到肌肉、骨骼、血管、大脑等各个器官机能,有利于身体健康,但走路注意“5不”更安全:
1.不要上来直接走
北京老年医院康复医学科副主任医师高亚南指出,老年人关节、骨骼、肌肉等机能相对来说协调下会比较差,运动前最好前热身,把身体热起来,各个关节活动开,更有利于避免意外事件发生。
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2.走路不能着急
北京老年医院康复医学科主任医师陈雪丽提醒,老人走路切忌攀比,不要以别人的走路情况要求自己,应该以自身身体条件为基础,选择适合自己的运动量,找到适合自己的步速,一般走路时感受到气息微喘但不影响说话为宜。
建议,运动过程中同时监测心率变化,如果有出现心慌、胸闷、疼痛不适等情况,须立即停止运动,严重可能需要及时就诊缓解。
3.走路不能贪多
老人走路不是越多越好,对于没有其它基础疾病的老人,身体条件合适情况下可以保持每天健步走半小时到1小时,一般走5000-6000步即可。当然这个也不是固定标准,具体还是要在安全的前提下,以实际感受为准。
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4.走路不能太早
高亚南医生还指出,老人走路运动不宜起早,特别是秋冬季早晚温差比较大,过早锻炼可能会诱发疾病,建议等太阳出来后一个小时后再运动半小时至一小时。
5.走路不能单着
高亚南医生提醒,老人运动过程中最好有陪同,尽量选择安全舒适的环境,特别是本身就有基础疾病的老年人运更忌单独活动。
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三、年过60想长寿,除了运动还要多做四件事
人过了60岁就进入了长寿关键期,如果不注意养护,很容易加速身体机能下降,甚至疾病频发;加上60岁也是退休的年纪,老人会经历一个比较大的转折点,随着生活重心变化,身心也会出现问题。
专家提醒,六十岁后要多做四件事,对未来非常重要。
1、多吃新鲜饭菜
随着年龄增长,人体肠胃机能也会随之变差,特别是老年人饮食不注意均衡摄入,很容易出现营养不良等问题,长期下来可能引发更多健康隐患。
解放军总医院第八医学中心营养科副主任医师左晓霞提醒,除了肉食,日常最好多吃新鲜蔬菜、水果、坚果、全谷物等,保证多样的食物选择。
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2、多晒晒太阳
晒太阳对于老年人来说,除了可以促进维生素D生成,提高骨骼健康态,还有很多好处。
南方医科大学南方医院中医科主任医师彭康提醒,老年人多晒太阳还可以保持正常节律,提高睡眠质量。
3、多关注身体变化
60岁后也是人体心脑血管、呼吸系统、消化疾病和肿瘤等问题高发期,国家老年医学中心主任、北京医院王建业教授指出,这个时期的老人更要注重身体变化,注意定期体检,如果检查有指标异常,最好及时筛查,以防病灶进一步发展。
4、多参加业余活动
四川大学华西医院心脏内科团队曾针对89岁左右近28000多名老年人生活方式调查后发现,老年人的社会活动越多,长寿几率越大,建议多社交、参加集体活动,有利于降低老人心理问题,促进身心健康。
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其实老年人晚年想要过得健康,生活方式的改善很关键,除了运动,保持健康的饮食、作息习惯也是保持健康重要一环,合理安排自己的晚年时间,健康、快乐的生活才是长寿的关键。