看看周围,有些人平时不怎么爱动,却也能健康长寿,活到九十多岁;另一些人天天坚持锻炼,同样也是高寿。这就让人疑惑了:到底是静养对身体更好,还是积极运动更有助于长寿呢?
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一、 上了年纪,静养好还是运动好?
静养和运动并不冲突。
在中医的角度看,“静养”是一种养生方法,通过冥想、静坐、闭目养神等方法来养护精神。而运动则是让身体保持活动,以此锻炼心脏、血管和肌肉。
很多专家都建议,这两者应该是相辅相成的,动静结合更健康。
北京中医药大学教授、著名中医养生专家李刘坤曾提出:“运动和静养是相辅相成的,二者结合才能达到最好的养生效果。”
此外,中国中医科学院张雪亮教授也认为:“中医养生讲究动静结合,动以养形,静以养神。”
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年纪大了,可以适量减少运动的强度,但保持运动还是很重要的。
柳叶刀子刊的研究显示,久坐时间太长,会增加死亡和疾病风险。每天久坐时间超过6小时,会增加12种常见的慢性疾病风险。不过,只要用运动代替久坐,就可减少因久坐引起的常见慢性病。
运动不仅能抵消久坐过多的健康威胁,还能带来不少好处。
提高心肺功能:《柳叶刀》一项研究提到,挥拍类运动不仅能提高心肺功能,还能显著降低心血管疾病的死亡风险。
抗癌:《BMJ》上的一项研究提到,如果每周运动量能达到3000到4000个METs-min,得乳腺癌的可能性能降低大约20%,肠癌也能降低大约25%。
保持大脑灵活:《神经病学》杂志上的研究指出,哪怕只是做一点运动,也能让大脑的体积增大,这有利于预防某些神经退行性疾病。
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二、运动虽好,但过度锻炼不可取
运动对身体有很多好处,但我们也得明白,它不是万能钥匙。运动要讲科学,不是越激烈越好,也不是时间越长越好。有时候,如果运动不得法,反而成了减寿的利器。
2021年,《梅奥诊所学报》上的一个研究追踪了8697个成年人20多年的运动习惯和健康情况,发现运动和健康之间的关系呈现U形曲线。
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具体来说,每周运动2.6到4.5小时,也就是每天大约30分钟的人,死亡风险最低,比不爱运动的人低了大约40%。
但是,如果每周运动超过10小时,死亡风险反而上去了,而且幸福感也减少了。
这个研究说明,运动虽然好,但并不是越多越好。过了某个点,再多运动也不会带来额外的好处,反而可能对身体不好。很多特别爱运动的人,可能还没有运动适量的人健康长寿。
为什么会这样?研究者解释,长时间高强度的运动让身体处于过于紧张的状态,长期下来,免疫系统会减弱,恢复变慢,更容易生病。
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三、上了年纪,宁可躺着,也别做这3种运动
对于中老年人来说,适量的运动对健康特别有益,但是,并不是所有类型的运动都适合中老年人,特别是以下3种运动。
1、仰卧起坐
仰卧起坐主要锻炼的是腰部肌肉,但60岁以上的老年人往往存在腰椎问题,比如骨质增生、椎间盘突出或骨刺等。
如果经常做仰卧起坐,不仅会引起肌肉损伤,还容易导致腰背部疼痛,严重时甚至会使腰椎变形,加速腰椎间盘的退化。
此外,仰卧起坐属于高强度运动,会给心脏带来较大负担,对于有心脑血管疾病的老年人来说,这容易诱发心肌梗塞、脑出血或心律失常等严重健康问题。
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2、下蹲
随着年龄的增长,老年人的膝盖已经经历了长时间的使用,很可能已经出现了一些磨损,比如骨关节炎。
深蹲时,膝关节需要承担身体的重量,这会加重老年人已有的骨性关节炎症状,甚至损伤到膝盖中的半月板。
3、拍打、拉筋
中山大学附属第六医院中医科住院医师邱超平医生表示,拍打可以加速血液循环,对软骨损伤和慢性疼痛有一定的缓解效果,但不能从根本上解决问题。拍打的力度和频率都需要掌握得当,这需要专业的医学知识。
拍打的正确方法应该是传递一定的震动力量,以震动气血,而不是简单地用力拍打皮肤,导致皮肤出现血点或破损。
其实,养生并没有一成不变的答案,不要过于纠结是静养还是运动,关键是要根据自己的实际情况,选择最适合自己的养生方式。无论是悠然自得的静养,还是活力四射的运动,只要能让身心愉悦,就是最好的养生之道。