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[养生保健]克服你的睡眠障碍 16P] [复制链接]

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现代人生活中有许多痛苦并非来自于传统的急性病症和人体器官器质性疾病。而是一些难言性痛苦。显然,失眠就是其中之一!许多人由于自己的睡眠障碍,而造成痛苦无比。甚至于到处求医,天天吃药。但是效果甚差,且日趋严重。我个人认为,绝大多数的失眠都是心因性的,而极少为病因性的。因此,人们生活方式的调整和自我生活中的睡眠调适尤其重要!本人有这样几点心得和思考,供讨论:


  第一,个人睡眠障碍时,一定不要害怕!要坦然面对,逐步克服。一个人不管什么条件下,也不管什么原因引起的睡眠障碍与失眠,首先要正常认识!不必过于看重和徒增压力。一个人睡不着,如果再加上情绪紧张和压力,则更加无解。会让自己的睡眠进入怪圈和失眠加重。因此,放松心情,逐步调适自己的睡眠障碍,这是第一位的要求!几乎对于每个人都适用。



  第二,培养适合自己的睡眠方式,让自己产生睡意!个人的生物钟有可能会有差异,但是随着个人的工作节奏和自己的生活习惯形成以后,要努力营造适合自己的睡眠方式和环境。这一点很重要!有许多人自诉睡不着,其实他自己也没有为自己的睡眠准备好!事实上,每个人每天的睡眠都是有条件的!除了极端疲劳情况下,可能倒头就睡以外,绝大多数的情况下,人的睡眠是需要条件和环境的!这一点被重视和解决了,睡眠障碍就会化解了一半以上。



  第三,睡眠障碍需要逐步调适,一步到位式的解决,几乎不太可能。有些人出现了睡眠障碍,总希望马上解决,马上入睡,马上克服。这一方面,不太现实。另外一方面,又会形成焦虑,加重自己的失眠。所以,出现睡眠障碍时,要冷静面对!找到原因一一化解!逐步克服困难。是心情原因的放松自己。是工作原因的调整自己。是环境原因的改变一二。这样才能真正的解决自己的睡眠障碍问题!



  第四,注意几个自己特有的睡眠要点。一是按时睡觉,尽量少熬夜;二是睡觉前,让自己心静下来;三是做一点小准备,如:洗个澡、散散步、听点轻音乐、看看报纸等。四是营造一点适合自己睡眠的小环境等。这样绝大多数的睡眠就有了基础和保障。如果,还是睡眠困难,那就让自己休息几天调整自己。


 人有了睡眠,才能养精蓄锐,细胞进行再生和修复。而一旦睡眠不好,会导致大量严重、危及生命的疾病。
  

  1、老年痴呆症
  每晚睡眠不好的人,其大脑中β-淀粉样蛋白的沉积量较多,这种化合物被称为老年痴呆症的明确标志物。
  2、肥胖症和糖尿病
  每晚只睡4个小时的人其血液中含有大量的脂肪酸,这一数量要比每晚睡眠8.5个小时的人高出15%~30%。血液中脂肪酸的含量较高,会影响到新陈代谢速度和胰岛素调节血糖的能力,从而引发肥胖症和糖尿病。
  3、心血管疾病
  有心脏病发作病史的患者中,有近2/3的人存在着睡眠障碍。此外,抱怨存在睡眠障碍的男性患上心肌梗塞的风险会高出2.6倍,中风的风险会高出1.5~4倍。
  4、溃疡性结肠炎
  溃疡性结肠炎和节段性肠炎既有可能是睡眠剥夺造成的,也有可能是因为睡眠过度所引起的。适量的睡眠(每晚7~8个小时)能抑制消化系统内的炎症反应。
  

  5、前列腺癌
  入睡困难的男性患上前列腺癌的风险会上升60%。研究发现:褪黑素含量较高能抑制肿瘤生长,而接触了过多人造光线的人其肿瘤生长速度较快。
  6、自杀
  存在持续性睡眠障碍的人自杀的可能性会高出1.4倍。这项研究最终将自杀率上升的原因归结为睡眠剥夺,会引发严重的健康问题和心理压力。

  九大食品帮你睡得好
1香蕉
  除了含有少量的褪黑素和血清素以外,香蕉还含有镁,一种可以令肌肉放松的元素。
2菊花茶
  菊花茶具有镇定效果,可以降低身体和精神的压力。
3温牛奶
  牛奶中含有色氨酸,具有镇静效果的氨基酸。牛奶还含有有助于大脑利用色氨酸的钙。
  

4蜂蜜
  糖分可以增加能量,但如果是很小剂量的糖分则会促使你的大脑降低食欲。
5土豆
  土豆可以清除那些在身体中扰乱色氨酸工作的酸。
6燕麦片
  燕麦片刺激身体在晚间产生褪黑素。
7杏仁
  杏仁有利于心脏,也一样可以帮助你的睡眠,因为它富含色氨酸和镁。
  

8亚麻籽
  亚麻籽富含有助于改善心情的omega-3酸。当你压力大而心情沮丧时食用一点亚麻籽,你的睡眠将会更舒服。
9小麦面包(纯麦面包)
  一块小麦面包和茶可以刺激你身体产生更多有助于大脑中色氨酸进行反应的胰岛素,此时色氨酸将转化成促进大脑睡眠的血清素。
  

学习、工作压力较大,大脑长期处于紧张状态,以致气血暗耗,心脾两虚,心失所养,故难以入睡。对付这种失眠,可以使用揉法,用拇指指腹以柔和的力度在穴位上顺时针揉2~3分钟,每日1~2次。具体可取三阴交(小腿内侧,足内踝上缘三指宽,在踝尖正上方胫骨边缘凹陷中)、足三里(外膝眼向下4横指,胫骨旁1横指)和阴陵泉(在小腿内侧,当胫骨内侧髁后下方凹陷处)。



入睡后易醒或早醒,同样是失眠的典型症状。春季属木应肝,性格内向的人易肝失条达,肝气郁结,郁久化火,上扰清窍,故清晨早醒后再也睡不着,整体睡眠时间减少。
早醒的人可以试试敲胆经,中医认为,肝胆互为表里,病理关系密切,肝气郁结不畅可以从胆经着手调理。胆经位于人的大腿外侧,敲打时合上拳头,用拳头内侧以适合的力度从大腿外侧跟盆骨交接处的环跳穴开始敲打,从上往下敲打,一般敲打的穴位还有风市(大腿外侧中线,直立垂手时中指尖处)、绝骨(小腿外侧,当外踝尖上3寸,腓骨前缘)和阴陵泉(将大腿弯曲90°膝盖内侧凹陷处)。



每处穴位敲打20下左右,每天1~2次,敲胆经应在晚上11点钟之前进行。除了上述治本的方法外,睡不好时还有一个更为简便的治标的方法,那就是自我揉按四神冲。可滋阴补肾、养气安神。四神冲共有4个穴位,先找到头顶正中线和两耳尖连线交叉处的百会穴,然后前、后、左、右各旁开1寸,按先上下后左右的顺序,以双手中指同时按摩。

揉按四神冲时还可配合上述两个治本的按摩或敲胆经的方法同时进行。像这样敲敲揉揉的推拿保健手法贵在坚持,人体穴位本身就是一个自我调整的资源宝库,借助经络揉按敲打手法可扶正祛邪,调整阴阳平衡,使气血平和,从而达到安睡的目的,避免长时间使用安眠药带来的副作用。




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只看该作者 沙发  发表于: 11-15
失眠
调整生活习惯
白天运动:适当运动有助于改善睡眠质量。
规律三餐:保持三餐规律,避免晚上摄入刺激性饮料。
药物治疗
安定类药物:如地西泮或艾司唑仑,用于改善睡眠维持障碍及早醒症状。
发作性睡病
药物治疗
兴奋中枢神经药物:如莫达非尼,用于改善大脑兴奋性。
抗抑郁药物:如文拉法辛、氟西汀,帮助调整白天的睡眠。
睡眠呼吸暂停综合征
姿势调整
侧卧位:避免仰卧位,以缓解上气道阻塞的症状。
药物治疗
鼻喷激素:如糠酸莫米松喷雾剂,用于治疗过敏性鼻炎相关的睡眠障碍。
正压呼吸机:在夜间睡眠时使用,帮助改善呼吸暂停导致的睡眠异常。
躯体疾病
针对性治疗
脑部疾病:如脑出血、脑肿瘤等,根据具体病变采取相应的治疗措施。
睡眠环境改善
舒适环境:找到适合自己的温馨、舒适的环境,以提高睡眠质量。
心理因素导致的睡眠障碍
心理疏导
心理咨询:寻求专业心理咨询师或心理医生的帮助,应对情绪问题,改善睡眠质量。
综合方法
生活方式调整
规律作息:保持规律的睡眠时间,避免在床上进行与睡眠无关的活动。
放松技巧:尝试深呼吸、冥想或瑜伽,缓解压力和焦虑。
适度锻炼:避免在睡前进行剧烈运动,最好在白天或傍晚进行锻炼。
饮食调整:避免在睡前过饱或过饿,避免摄入辛辣食物或过多的液体。
通过上述方法,可以有效地克服不同类型的睡眠障碍,提高睡眠质量。如果问题持续存在,建议咨询专业医生或睡眠专家,以获得更个性化的治疗方案。
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只看该作者 板凳  发表于: 11-15
  一、分析睡眠障碍的原因

  生理因素

  疾病影响

  某些疾病可能导致睡眠障碍。例如,患有睡眠呼吸暂停综合征的人,在睡眠过程中会出现呼吸暂停或通气不足的情况,这会频繁中断睡眠,导致睡眠质量下降。另外,像心脏病、糖尿病、甲状腺疾病等慢性疾病也可能影响睡眠,如甲状腺功能亢进患者可能因为新陈代谢加快而出现失眠症状。

  药物副作用

  一些药物可能有影响睡眠的副作用。例如,某些降压药、抗抑郁药等可能导致嗜睡或失眠。如利血平这种降压药可能会引起抑郁情绪,进而影响睡眠。

  生物钟失调

  长途旅行导致的时差反应,或者经常倒班工作,会打乱人体的生物钟。生物钟负责调节人体的睡眠 - 觉醒周期,一旦失调,就容易出现睡眠障碍,例如难以入睡或者过早醒来。

  心理因素

  压力和焦虑

  生活中的压力事件,如工作压力、经济压力、家庭矛盾等,可能导致焦虑情绪。焦虑会使大脑处于兴奋状态,难以放松,从而影响入睡。例如,面临重要考试或工作项目截止日期的人,往往会因为过度担心而失眠。

  抑郁情绪

  抑郁症患者常常伴有睡眠障碍,典型的表现为早醒,即比正常起床时间提前数小时醒来,且难以再次入睡。同时,也有部分抑郁症患者存在入睡困难的问题。

  环境因素

  噪音干扰

  居住环境过于嘈杂,如靠近马路、工厂等,夜间的噪音会干扰睡眠。即使在睡眠中,大脑也会对噪音做出反应,导致睡眠变浅,容易惊醒。

  光线和温度

  卧室光线过强,会抑制褪黑素的分泌,从而影响睡眠。不合适的温度也会影响睡眠舒适度,例如温度过高可能导致燥热不安,难以入睡,温度过低则可能使人冻醒。

  二、克服睡眠障碍的方法

  针对生理因素的解决办法

  疾病治疗

  如果是疾病导致的睡眠障碍,应积极治疗原发病。例如,对于睡眠呼吸暂停综合征患者,可以使用持续正压通气治疗(CPAP)来改善呼吸状况,从而提高睡眠质量。对于甲状腺功能亢进患者,通过药物、放射性碘或手术治疗来控制甲状腺功能后,睡眠往往会得到改善。

  调整药物

  如果怀疑是药物副作用导致的睡眠问题,应咨询医生能否调整药物种类或剂量。但绝不能自行停药或换药,以免影响疾病的治疗效果。

  调整生物钟

  对于生物钟失调的情况,可以通过逐渐调整睡眠时间来恢复正常的生物钟。例如,对于有时差反应的人,可以每天提前或推迟1 - 2小时上床睡觉和起床,直到适应目的地的时间。倒班工作者在休息时间应尽量保持规律的睡眠时间,同时可以利用光照等手段来调整生物钟,如早上接受明亮的光线照射,晚上避免强光。

  针对心理因素的解决办法

  压力和焦虑管理

  采用放松技巧来减轻压力和焦虑,如深呼吸练习、渐进性肌肉松弛法等。深呼吸时,慢慢地吸气,使腹部膨胀,然后慢慢地呼气,重复几次。渐进性肌肉松弛法是先紧张然后放松身体各个部位的肌肉,从脚部开始,逐渐向上到头部,这有助于身体和大脑放松。此外,也可以通过运动、听音乐、与朋友倾诉等方式来缓解压力。

  应对抑郁情绪

  如果存在抑郁情绪导致睡眠障碍,应寻求专业的心理治疗或药物治疗。心理治疗如认知行为疗法可以帮助患者改变消极的思维模式和行为习惯,改善抑郁症状,进而改善睡眠。抗抑郁药物在医生的指导下使用,也有助于缓解抑郁和改善睡眠。

  针对环境因素的解决办法

  改善睡眠环境

  减少噪音干扰,可以使用耳塞、隔音窗帘等。保持卧室黑暗,可以使用遮光窗帘或眼罩。调节卧室温度,一般来说,18 - 22℃是比较适宜的睡眠温度。还可以选择舒适的床垫和枕头,提高睡眠的舒适度。

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