[养生保健]可练出翘臀的健身操 [10P] [复制链接]

　　对于广大女性朋友来说，高跟鞋可谓是上世纪以来最伟大的扮靓发明之一。穿上它不仅身高增加、小腿变细，而且提臀收腹，整个人都显得高挑自信了。
　　有人说，常穿高跟鞋有助于保持好的身材，尤其是“翘臀”的效果特别明显。
　　信这种说法你就输了。实际上，穿高跟鞋形成的翘臀是“假翘臀”，医学上还是一种病症的表现。
　　下交叉综合症
　　其实，高跟鞋穿久了所产生的“翘臀”其是“下交叉综合症”的表现。
　　穿上高跟鞋以后，人体的重心将会从正常的位置向前移动。为了继续保持承重平衡，人体会将骨盆代偿性前倾，腰部肌肉则长期处于紧张状态。于此同时，腹肌、臀肌则被动拉伸，髂腰肌则处于被动缩短的状态。
　　如此下去，就会形成典型的下交叉综合症：背部肌群和大腿前侧肌群紧张，腹肌以及臀肌无力。这也就是为什么穿高跟鞋形成的“翘臀”，摸上去却是软塌塌的原因。

　　其实，除了穿高跟鞋，久坐、啤酒肚也会造成类似的问题。这么说来，下交叉综合症并不是踩高跟鞋女士们的专利了。
　　经常穿高跟鞋，或者工作性质为长时间在电脑前，司机，以及明显啤酒肚的朋友需要特别小心了。如果您观察到自己的肚腩前倾、臀部上翘，时常感到腰部、膝盖疼，就可能患上了下交叉综合症。
　　做一组健身操来改善
　　当然，防治下交叉综合症的根本办法是少穿高跟鞋；抬头挺胸，保持良好的坐姿站姿；每坐1小时便起来活动一下腰腿；以及适当运动、预防腹型肥胖。
　　然而，已经有了症状该怎么办？别着急，既然是肌肉紧张与用进废退的问题，那我们来做个健身操改善一下！
　　1. 放松背部肌肉

　　如上图所示，旋转牵拉30秒钟，稍事放松，再次牵拉30秒。牵拉的幅度要逐渐加大，4–5次后换另一侧。

　　如上图所示，双腿自然放松屈曲，双手伸直弯腰持续1分钟左右，放松后加大幅度，4–5次后换另一侧。
　　2. 放松髂腰肌群
　　

　　不多说，扎弓步。
　　3. 强化臀大肌
　　

　　首先，如上图所示，躺下后手与背贴地，使身体离地打直，共20~30次。
　　

　　然后，如上图所示，深蹲。深蹲时要缓慢，与呼吸节奏配合——蹲下时缓慢呼气，蹲起时缓慢吸气，共20~30次。
　　4. 强化腹肌肌群
　　

　　首先如上图所示，仰卧位，腰部保持紧贴地面、上身不动的同时下腹用力，腿伸直的同时抬起。抬起时缓慢呼气，放下时缓慢吸气，共20次左右。

　　然后如上图所示，仰卧位，手臂抱于胸前，双腿屈曲，缓慢地抬起上半身，肩膀离开地面即可，注意上抬的过程中缓慢地呼气，回到地面时缓慢地吸气，共20次左右。
　　特别注意的是，切不可将双手抱头用力，会对颈部造成损伤。

　　最后要告诉朋友们的是，坚持做这一组健身操不仅能改善下交叉综合症，还能练成真的“翘臀”哦！

　　穿高跟鞋确实可以提升个人形象，使腿部线条更加修长，但长期穿着高跟鞋可能会带来一些健康问题，尤其是“下交叉综合症”。这种病症表现为骨盆前倾、腰部肌肉紧张、腹肌和臀肌无力，导致所谓的“假翘臀”。

　　下交叉综合症的症状

　　- 骨盆前倾：骨盆向前倾斜，导致腰部曲线过度。

　　- 腰部肌肉紧张：长时间穿着高跟鞋会使腰部肌肉处于紧张状态。

　　- 腹肌和臀肌无力：腹肌和臀肌被拉伸，导致肌肉无力。

　　- 臀部上翘：由于骨盆前倾，臀部看起来上翘，但实际上是一种病理状态。

　　预防和改善方法

　　1. 少穿高跟鞋：尽量减少穿着高跟鞋的时间，选择舒适的平底鞋或低跟鞋。

　　2. 保持良好姿势：无论是站立还是坐着，都要保持良好的姿势，避免长时间弯腰驼背。

　　3. 定期活动：每坐1小时，站起来活动一下腰腿，做一些简单的伸展运动。

　　4. 适当运动：进行一些针对腹肌、臀肌和背部肌肉的锻炼，增强肌肉力量。

　　健身操改善下交叉综合症

　　1. 放松背部肌肉

　　- 旋转牵拉：如图所示，旋转牵拉30秒钟，稍事放松，再次牵拉30秒。牵拉的幅度要逐渐加大，4–5次后换另一侧。

　　- 弯腰牵拉：双腿自然放松屈曲，双手伸直弯腰持续1分钟左右，放松后加大幅度，4–5次后换另一侧。

　　2. 放松髂腰肌群

　　- 扎弓步：如图所示，扎弓步，保持姿势30秒钟，放松后重复4–5次。

　　3. 强化臀大肌

　　- 桥式运动：躺下后手与背贴地，使身体离地打直，共20~30次。

　　- 深蹲：深蹲时要缓慢，与呼吸节奏配合——蹲下时缓慢呼气，蹲起时缓慢吸气，共20~30次。

　　4. 强化腹肌肌群

　　- 仰卧抬腿：仰卧位，腰部保持紧贴地面、上身不动的同时下腹用力，腿伸直的同时抬起。抬起时缓慢呼气，放下时缓慢吸气，共20次左右。

　　- 仰卧起坐：仰卧位，手臂抱于胸前，双腿屈曲，缓慢地抬起上半身，肩膀离开地面即可，注意上抬的过程中缓慢地呼气，回到地面时缓慢地吸气，共20次左右。

　　特别注意

　　- 避免颈部损伤：在进行仰卧起坐时，切不可将双手抱头用力，以免对颈部造成损伤。

　　通过坚持做这一组健身操，不仅可以改善下交叉综合症，还能练成真正的“翘臀”。希望广大女性朋友在追求美丽的同时，也要注意身体健康。

可练出翘臀的健身操
基础动作介绍
双手交叉扭动手腕
这个动作可以帮助放松手臂的手腕和肘部，同时也能促进血液循环。

分腿硬拉
利用家中的板凳俯身更低，增加运动轨迹，重点锻炼下臀，打造臀腿分离度。

单腿硬拉
即使是小重量也可以让上臀很有感觉，提高上臀线。之后进行有氧运动，可以增强燃脂效果。

针对性训练动作
弹力带臀桥
增加阻力，使臀部肌肉更多地参与训练，强调单侧臀部和髋部的力量。

单腿臀桥
躺在背上，膝盖弯曲，一只脚抬起，用另一只脚的臀部力量抬起身体，直到成一条直线。

髋外展
站立时，将双腿分开，感到臀部外侧的紧张感，然后缓慢将腿合拢回到起始位置。

美臀健美操训练动作
单腿下蹲
左右腿交替进行，锻炼臀部及腿部肌肉。

双膝跪地抬腿
前臂支撑，交替抬起一脚至膝部与臀部为一条直线，锻炼臀部和腿部力量。

仰卧抬臀
仰面平躺，收臀并上抬臀部，使膝部与肩成斜面，增强臀部肌肉力量。

注意事项
在进行任何健身操之前，务必进行充分的热身运动，以防止肌肉拉伤或关节扭伤。锻炼结束后，也应进行适当的放松运动，帮助肌肉恢复。

通过上述方法的持续练习，不仅可以有效练出翘臀，还能提升整体的身体线条和健康状态。记得根据自己的身体状况调整训练强度，避免过度训练导致的伤害。