[养生保健]真心劝你，这4类“促炎食物”要少吃！[7P] [复制链接]

促炎食物（促炎食物一般是指会促进、引发炎症的食物）吃得越多，心力衰竭的生物标志物水平就越高。
那么，哪些是促炎食物，哪些是抗炎食物？
促炎食物让心脏没劲儿
在前文所述研究中，研究人员分析了10766位参与者数据，在考虑人口因素及相关变量后，研究人员发现：
在没有心力衰竭的参与者中，膳食炎症指数（评估饮食对炎症影响的重要指标）升高，与心力衰竭生物标志物NT-proBNP水平的增加显著相关。
研究者认为，这项研究明确了膳食炎症指数与心力衰竭生物标志物NT-proBNP的正相关关系，表明两者之间有较强相关性，这对心血管风险管理中的饮食调整具有重要意义。


这4类食物是典型的促炎食物
国际癌症研究中心曾表示：世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起，这些感染便是俗称的炎症。
慢性炎症刺激可引起免疫紊乱，导致炎症因子侵入血管内壁，造成血管壁破损、僵硬或阻塞。
影响炎症水平的因素有很多，饮食是重要的因素之一。天津市第一中心医院营养科主任谭桂军表示，综合来看，促炎食物主要有以下几类：
■ 高糖及精制碳水食物
血糖生成指数（又称升糖指数GI）较高的食物，可增加炎症水平，这与其升血糖速度快有关。另有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。
因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。不少酸奶中的含糖量也很高，购买时看清营养标签。


■ 高脂食物
含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。
不少加工食品会标注含有反式脂肪酸或氢化油，患有关节炎、鼻炎等慢性炎症的人群吃上述食物，尤其要控制好量。
■ 油炸食物
研究发现，当油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。


■ 红肉、加工肉制品
红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多也会增加炎症反应，不可贪嘴。
经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。
建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。红肉需要适量吃，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。
抗炎食物有哪些？
以下10类食物含有较多对抗慢性炎症的成分，蔬果生吃的话抗炎效果更好，但也不必勉强，胃不好的人可以急火快炒，抗炎效果同样不错：
卷心菜、大白菜、萝卜；
紫甘蓝；
青椒、彩椒；
洋葱；
芹菜；
绿茶、红茶；
芝麻；
亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）；
坚果；
三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类，富含欧米伽3脂肪酸，也有助对抗炎症。


按三大营养素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质中各有抗炎食物：
■ 碳水化合物
✅ 抗炎最佳选择：全谷物，比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等。


中间选择：薯类，比如红薯、马铃薯、芋头、山药。
促炎选择：升糖指数高的精制碳水，尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等。
■ 脂 肪
脂肪摄入总量增多是会促炎的，脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，可以优选不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。
✅ 不饱和脂肪酸含量较多的食物：坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。


饱和脂肪酸含量较多的食物：猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。
反式脂肪酸含量较多的食物：经过高温油炸的食品，或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。
■ 蛋白质
抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、大豆食品、坚果等，少吃加工肉类。
✅ 抗炎最佳选择：鱼肉。


中间选择：禽肉。
促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。
当然，控制慢性炎症还需要积极锻炼，远离杀虫剂、有机溶剂等环境，及时治疗急性感染，与饮食形成合力，将控炎效果最大化。

根据您的描述，我们可以明确地将食物分为促炎食物和抗炎食物两类：

促炎食物
促炎食物是指那些可能增加体内炎症反应的食物，主要包括：

1. 高糖及精制碳水食物：
   - 甜饮料、甜面包、蛋糕等。
   - 高血糖生成指数（GI）的食物，因为它们升血糖速度快，可能增加炎症水平。

2. 高脂食物：
   - 含较多反式脂肪酸的食物，如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等。

3. 油炸食物：
   - 反复使用过的油进行高温油炸的食物，含有大量饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

4. 红肉和加工肉制品：
   - 红肉和经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等。

抗炎食物
抗炎食物则是指那些有助于减少或对抗慢性炎症的食物，主要包括：

1. 蔬菜：
   - 卷心菜、大白菜、萝卜。
   - 紫甘蓝。
   - 青椒、彩椒。
   - 洋葱。
   - 芹菜。

2. 茶类：
   - 绿茶、红茶。

3. 种子和坚果类：
   - 芝麻。
   - 亚麻籽油、紫苏油（适合凉拌）。
   - 坚果。

4. 鱼类：
   - 三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等富含欧米伽3脂肪酸的鱼类。

5. 全谷物：
   - 小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等。

6. 其他抗炎食物：
   - 不饱和脂肪酸含量较多的食物，如坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。

通过合理调整饮食结构，减少促炎食物的摄入，增加抗炎食物的摄入，可以帮助控制体内的炎症水平，从而降低心力衰竭等心血管疾病的风险。同时，结合适量的运动和其他健康生活方式，可以进一步增强抗炎效果。

（一）促炎食物的定义及危害
定义或解释：促炎食物一般是指会促进、引发炎症的食物。摄入过多促炎食物会使心力衰竭的生物标志物水平升高，慢性炎症刺激还可能引起免疫紊乱，导致炎症因子侵入血管内壁，造成血管壁破损、僵硬或阻塞，甚至可能引发癌症。
关键事实、趋势或最新发展：我国学者在国际期刊《公共科学图书馆综合》上发表研究发现，促炎食物吃得越多，心力衰竭的生物标志物水平就越高。国际癌症研究中心曾表示，世界上1/6的癌症由细菌、病毒感染引起的炎症导致。
重大争论或不同观点：目前对于促炎食物的定义和范围基本达成共识，但对于某些食物具体的促炎程度可能存在一定争议。
数据与例子：在西安交通大学第一附属医院的研究中，分析了1999 - 2004年全国健康与营养检查调查中的10766位参与者数据，发现膳食炎症指数升高，与心力衰竭生物标志物NT - proBNP水平的增加显著相关。
（二）四类典型促炎食物
定义或解释：包括高糖及精制碳水食物、高脂食物、油炸食物、红肉及加工肉制品。这些食物因其自身的成分特点，容易在体内引发或加重炎症反应。
关键事实、趋势或最新发展：高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境诱发慢性炎症；油炸食物用的反复煎炸过的油含大量饱和脂肪酸，且高温油炸会生成反式脂肪酸。
重大争论或不同观点：对于红肉的摄入标准可能存在不同观点，一些人认为可以适当多吃，而专家建议每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。

（三）促炎食物的具体种类
定义或解释：高糖及精制碳水食物如甜饮料、甜面包、蛋糕、高糖酸奶、糯米团、油条、油饼、炸糕等；高脂食物如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、冰淇淋、饼干等；油炸食物如各类油炸食品；红肉及加工肉制品如腊肠、热狗、火腿、培根等。
关键事实、趋势或最新发展：随着食品工业的发展，市场上加工食品增多，其中很多都属于促炎食物，消费者需要更加注意辨别。

（四）抗炎食物及饮食建议
定义或解释：抗炎食物是指含有较多对抗慢性炎症成分的食物。饮食建议包括在碳水化合物、脂肪、蛋白质摄入方面选择合适的食物，并控制各类营养素的摄入量。
关键事实、趋势或最新发展：研究发现三文鱼、金枪鱼和沙丁鱼等鱼类富含欧米伽3脂肪酸，有助对抗炎症；蔬果生吃抗炎效果更好，但胃不好的人急火快炒也有不错的抗炎效果。
重大争论或不同观点：对于某些食物的抗炎效果可能存在不同的研究结论，例如不同种类的茶在抗炎方面的具体作用可能有争议。
数据与例子：脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。
（五）综合控炎措施
定义或解释：控制慢性炎症不仅要注意饮食，还需要积极锻炼，远离杀虫剂、有机溶剂等环境，及时治疗急性感染等，多种措施形成合力，将控炎效果最大化。
关键事实、趋势或最新发展：越来越多的研究强调综合措施对于控制炎症的重要性，单纯依靠饮食调整可能无法达到最佳效果。
重大争论或不同观点：对于各项措施的重要性排序可能存在不同观点，有些人更强调饮食的作用，而有些人则认为锻炼等其他因素同样关键。

促炎食物会促进、引发炎症，摄入过多与心力衰竭生物标志物水平升高相关，还可能增加患癌风险。
四类典型促炎食物为高糖及精制碳水食物、高脂食物、油炸食物、红肉及加工肉制品。
常见促炎食物有甜饮料、蛋糕、蛋黄派、炸薯条、腊肠等，日常应尽量少吃。
存在一些抗炎食物，如三文鱼、全谷物等，在三大营养素摄入方面有相应的抗炎选择建议。
控制慢性炎症需综合饮食、锻炼、环境等多方面措施，形成合力以达到最佳控炎效果。

（一）果蔬类抗炎食物
定义或解释：富含各类维生素、矿物质、类胡萝卜素、多酚等具有抗氧化和抗炎特性成分的水果和蔬菜。
关键事实、趋势或最新发展：南昌大学食品学院研究指出，西红柿中的叶黄素、番茄红素和番茄提取物通过激活Nrf2信号通路发挥抗氧化作用，并通过抑制NF - κB信号通路发挥抗炎作用。浆果类如树莓、蓝莓、草莓等也具有较好的抗炎效果。
重大争论或不同观点：目前对于不同果蔬抗炎效果的对比可能存在一定争论，不同研究因样本、方法等差异，结果可能有所不同。

（二）坚果与豆类抗炎食物
定义或解释：坚果含有有益的脂肪酸、蛋白质等营养成分，豆类富含植物蛋白、膳食纤维等，它们具有降低炎症标志物水平的作用。
关键事实、趋势或最新发展：一项涉及708名参与者的研究发现，经常食用核桃可以显著降低六种炎症标志物，从而降低患心脏
重大争论或不同观点：对于坚果的每日摄入量可能存在不同观点，过量食用可能因脂肪含量高带来其他健康问题。

（三）全谷物和杂豆类抗炎食物
定义或解释：全谷物保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分，杂豆类富含多种营养，它们有助于维持肠道健康，从而起到抗炎作用。
关键事实、趋势或最新发展：全谷物和杂豆类如糙米、燕麦米、黑米、红豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆等在抗炎饮食中的地位逐渐受到重视。
重大争论或不同观点：有人认为杂豆类的嘌呤含量较高，对于痛风患者可能不适合，但也有研究表明适量食用对多数痛风患者影响不大。

（四）香辛料抗炎食物
定义或解释：含有生物活性成分，具有抗氧化和抗炎作用的香辛料。
关键事实、趋势或最新发展：葱姜蒜、肉桂、八角、黑胡椒、姜黄、迷迭香等香辛料的抗炎作用得到了越来越多的研究证实。
重大争论或不同观点：对于香辛料的使用量和适用人群可能存在不同看法，例如肠胃敏感人群可能不适合大量食用。

（五）抗炎食物对特定人群的作用
定义或解释：抗炎食物在特定疾病人群如慢性肾病患者、心血管疾病患者中对改善炎症状态、保护器官功能的作用。
关键事实、趋势或最新发展：BMC的一项研究纳入145例慢性肾病患者，通过膳食炎症指数（DII）评估饮食的抗炎/促炎作用，结果显示抗炎饮食组患者血肌酐、血磷、血钾水平更低，血红蛋白水平更高，炎症指标显著降低，肾功能更好，尿蛋白更少。
重大争论或不同观点：不同疾病患者对抗炎食物的反应可能存在个体差异，在制定饮食方案时需要综合考虑多种因素。