“菠菜荞麦面套餐”介绍
套餐示例
在营养专家给出的早餐示例中，有菠菜荞麦面套餐，其包含荞麦面50克，菠菜100克，鸡蛋50克，圣女果4颗，减糖酸奶100克，油3克。该套餐涵盖了谷类、蔬菜、蛋类、奶类等食物，符合《中国居民膳食指南(2022)》中关于早餐食物应包含4大类食物的建议，能够为人体提供较为全面的营养。
食材选择
菠菜
菠菜是菠菜荞麦面套餐的重要组成部分，富含维生素C、维生素K、叶酸、钾等营养素。
荞麦面
可以选择望乡的荞麦面，该品牌有菠菜紫薯荞麦3种口味的鲜面条挂面，是儿童早餐快熟低脂的速食选择。在一些平台上有优惠活动，如88VIP购买望乡Wheatsun荞麦面菠菜面紫薯面杂粮蔬菜鲜面条挂面（混装3袋），原价17.9元，使用券后13.1元23。此外，神遇堂还有免煮荞麦面叶组合装，有藤椒麻鸡味、营养菌汤味、紫菜虾米味等多种口味。
做法推荐
经典凉拌菠菜面做法（30分钟速成）
准备材料：菠菜200克、面条100 - 200克（建议选择荞麦面更筋道），蒜末2 - 3瓣、生抽2汤匙、凉拌醋1汤匙、橄榄油或食用油适量、盐适量、辣椒油（可选），配菜可选择黄瓜丝、豆芽、胡萝卜丝等增加口感。
步骤：
准备菠菜：菠菜洗净后焯水，加入少许盐和食用油保持翠绿色，捞出后过凉水备用。焯水时水开后加盐和油可提升色泽。
制作面条：面粉加盐和鸡蛋和成面团，醒发20分钟；分剂子后擀成薄片，切条或宽面（宽面更筋道）；煮至三滚透后过凉水，沥干备用。
调制酱料：蒜末、生抽、醋、辣椒油混合，可加入芝麻酱增加风味，根据口味调整酸辣比例。
组合与调味：将焯水菠菜铺在面上，淋上酱料，拌匀，加入黄瓜丝、豆芽等配菜提鲜。
菠菜炒面套餐（40分钟完整菜谱）
所需材料：菠菜200克、面条100 - 150克（建议荞麦面），辅料有鸡蛋2个、蒜末2瓣、葱姜末适量、豆瓣酱1茶匙、生抽2汤匙、老抽1茶匙、盐适量、食用油适量，配菜可选择豆芽、胡萝卜丁、香菇丁等。
步骤：
准备食材：菠菜焯水后过凉备用，面条煮至八九分熟后过凉，鸡蛋炒熟备用。
炒制面条：锅中热油，先炒鸡蛋盛出；加入葱姜末、豆瓣酱炒香，再倒入面条翻炒。
混合蔬菜与酱料：加入焯水菠菜、胡萝卜丁、香菇丁等配菜，调入生抽、老抽、盐，翻炒均匀。
出锅装盘：撒上葱花提香，翻炒均匀后即可出锅。
营养价值
菠菜荞麦面包含了菠菜和荞麦的营养成分，可以提供人体所需的多种营养素，包括维生素、矿物质和膳食纤维等，有助于维持身体健康。同时，荞麦面的血糖指数较低，适合需要控制血糖的人群食用。不过，其营养价值可能会因烹饪方式和添加的调料而有所不同，建议在制作时尽量选择清淡的烹饪方式，避免添加过多的油、盐和糖等调料，以最大程度地保留其营养价值。
食用建议
根据中山大学附属第一医院临床营养科主管营养师陈佩妍的观点，早餐应安排在6:30 - 8:30，尽量在9:00前吃完菠菜荞麦面套餐，并应避免生冷及辛辣刺激食物，这样更有利于胃肠道消化吸收，促进菌群平衡、肠道健康，储备能量
菠菜荞麦面热量分析
不同种类菠菜荞麦面热量
普通菠菜面条与荞麦面条对比
一般来说，根据《中国食物成分表(第6版)》，每100克菠菜面条的热量为154千卡，而每100克荞麦面条的热量为290千卡，荞麦面条热量明显高于菠菜面条。不过这只是平均数值，实际情况会因制作方法和原料比例不同而有差异。
菠菜减脂荞麦面
每100g菠菜减脂荞麦面热量大概558千卡，而100g左右米饭热量约为117千卡，相对米饭热量较高。但菠菜本身热量较低，适合减肥人群适当进食。
虢一坊菠菜魔芋荞麦面
虢一坊菠菜魔芋荞麦面热量是323大卡/100g。
鲅鱼菠菜荞麦面
鲅鱼菠菜荞麦面热量为96.23千卡/100克。
影响菠菜荞麦面热量的因素
制作方法
煮制：单纯水煮的菠菜荞麦面热量相对较低，因为没有额外添加油脂等。但如果煮面过程中加入了油、盐、酱等调料，会增加其热量。例如在面汤中加入较多的猪油，会使整碗面的热量大幅上升。
炒制：炒菠菜荞麦面通常热量较高。炒制时需要使用食用油，而且可能还会加入其他配菜如肉类、酱料等，这些都会增加面的热量。
原料比例
菠菜和荞麦粉的比例不同，热量也会有差异。如果菠菜占比高，由于菠菜本身热量低，会使整体面的热量降低；反之，若荞麦粉占比高，由于荞麦面条本身热量相对高，面的热量也会升高。
除了菠菜和荞麦粉，若在制作过程中添加其他原料，如鸡蛋、牛奶等，也会影响面的热量。鸡蛋和牛奶含有一定的脂肪和蛋白质，添加后会使面的热量增加。
与其他常见食物热量对比
食物名称 热量（每100克）
菠菜面条 154千卡
荞麦面条 290千卡
菠菜减脂荞麦面 558千卡
虢一坊菠菜魔芋荞麦面 323大卡
鲅鱼菠菜荞麦面 96.23千卡
米饭 约117千卡
食用建议
减肥人群
可以选择热量相对较低的鲅鱼菠菜荞麦面，并且控制食用量。同时，搭配一些低热量、高纤维的蔬菜，如黄瓜、西红柿等，既能增加饱腹感，又能减少热量摄入。也可以参考普通菠菜面条，注意不要过量食用，还可结合适当的运动，如慢跑、游泳等，以消耗多余热量。
一般人群
如果日常活动量较大，可选择热量稍高的菠菜荞麦面，如虢一坊菠菜魔芋荞麦面，以补充足够的能量。但无论哪种类型的菠菜荞麦面，都要注意营养均衡，适量搭配蛋白质类食物，如鱼肉、虾肉等，以及新鲜水果
燕麦瘦肉粥套餐介绍
套餐示例搭配
参考澎湃新闻网的内容，有一个“燕麦瘦肉粥套餐”的搭配为青菜300克、鸡蛋50克、圣女果7颗、燕麦50克、瘦肉20克、油1克2。这样的搭配较为营养均衡，青菜和圣女果可以提供丰富的维生素和膳食纤维，鸡蛋能补充优质蛋白质，燕麦和瘦肉构成了粥的主体部分，为人体提供能量。
燕麦瘦肉粥不同做法
燕麦瘦肉鱼胶粥
食材准备：燕麦米、鱼胶、瘦肉片和潮汕冬菜。
制作步骤：先将燕麦米放入炖盅加温水，隔水炖1.5小时左右；炖煮1小时时加入鱼胶；最后十分钟放入瘦肉片和冬菜，因冬菜有咸味无需额外加盐。
玉米皮蛋燕麦瘦肉粥
食材准备：燕麦片（50 - 100克）、瘦肉（100 - 150克，建议瘦肉末或片状）、玉米粒、胡萝卜、生菜叶、姜丝、葱花、生抽、白胡椒粉、香油等。
制作步骤：燕麦片提前浸泡5分钟后淘洗干净，玉米粒冷冻后解冻，胡萝卜切丝或丁，生菜叶洗净，瘦肉切丁用盐、料酒腌制10分钟；锅中加水烧开，放燕麦片煮1 - 2分钟，加玉米粒、姜丝，大火煮沸后转小火慢煮20分钟；放入腌制好的瘦肉丁煮5分钟至变色，加入胡萝卜丝、生菜叶煮至断生；淋入生抽、白胡椒粉调味，可撒葱花或淋香油提香。
小米燕麦瘦肉粥
食材准备：红薯/紫薯/小米/燕麦（根据喜好选择1 - 2种，建议提前浸泡30分钟）、配菜（可选）、瘦肉（100 - 150克，建议选择里脊或瘦肉）、葱姜末、盐、生抽、料酒、生粉、胡椒粉等调味料。
制作步骤：粗粮提前浸泡30分钟，瘦肉切粒用料酒、生抽、生粉、胡椒粉腌制15分钟以上，其他配料洗净；将浸泡后的粗粮和瘦肉放入养生壶或电饭锅，加适量水，大火煮开转小火熬煮20 - 30分钟，期间可加少量盐调味；最后5分钟加入腌制好的瘦肉，煮至肉质熟透。
燕麦瘦肉粥的功效
燕麦瘦肉粥通常由燕麦、瘦肉等食材组成，一般具有补充营养、润肠通便、促进消化、保护胃黏膜、辅助减肥等功效与作用。
补充营养：粥中含有丰富的蛋白质、维生素、膳食纤维、碳水化合物等营养成分，适量食用可为人体补充所需营养物质，利于身体健康。
润肠通便：含有大量的膳食纤维，可促进胃肠道蠕动，起到润肠通便的功效，适合便秘人群食用。
促进消化：燕麦有利于食物的消化与吸收，可改善积食等不适症状。
保护胃黏膜：燕麦属于粗粮，其中的膳食纤维可促进胃肠道蠕动，有利于食物的消化与吸收，对于胃炎、胃溃疡等疾病有辅助改善病情的作用。
辅助减肥：燕麦含有的膳食纤维食用后饱腹感较强，有助于减少其他食物的摄入量，从而控制摄入的热量，达到辅助减肥的效果
燕麦瘦肉粥热量分析
热量范围
燕麦瘦肉粥的热量因烹饪方式、食材用量和种类等因素而有所不同。一般来说，每100克生菜瘦肉燕麦粥的热量在50 - 100千卡之间。而一份瘦肉粥的热量大概是100 - 214大卡/100g 8。通常一碗300毫升左右、使用燕麦30克熬制而成的燕麦粥，热量大约为113大卡。
影响热量的因素
食材用量
食材用量是影响燕麦瘦肉粥热量的关键因素。燕麦、瘦肉用量越多，粥的热量就会越高。例如，如果增加燕麦和瘦肉的比例，粥的热量也会相应上升；相反，减少用量则热量降低。
食材种类
燕麦：不同种类的燕麦，其热量也有差异。每100克燕麦片可提供的热量约为367 - 389千卡，燕麦是燕麦瘦肉粥能量的重要来源之一。
瘦肉：选择不同的瘦肉，热量也有所不同。一般精瘦肉热量相对较低，若选用含脂肪稍多的瘦肉，粥的热量会有所增加。
烹饪方式和调味料
烹饪方式：如果在烹饪过程中采用煎、炸等方式处理食材，会增加额外的油脂，从而使粥的热量大幅上升；而采用水煮的方式则相对健康，热量较低。
调味料：在制作燕麦瘦肉粥时，若加入过多的油、盐、糖等调味料，会导致热量增加。例如，添加大量的油会使粥的脂肪含量升高，进而增加热量；过多的糖则会增加碳水化合物的含量，提高热量水平。
与其他类似食物热量对比
与单纯燕麦粥对比
单纯燕麦粥的热量因用量、稀稠程度和配料而异，一般在200 - 270千卡之间。燕麦瘦肉粥由于添加了瘦肉，其蛋白质等营养成分增加，热量相对也可能会有所上升，但如果控制好食材用量，两者热量差距不会特别大。
与单纯瘦肉粥对比
单纯瘦肉粥的热量大概是100 - 214大卡/100g，燕麦瘦肉粥因为加入了燕麦这种高纤维、低热量的粗粮，整体热量可能会比部分单纯瘦肉粥略低一些，且营养更加丰富。
从健康角度看热量
优点
燕麦瘦肉粥是一种营养丰富、低热量的健康食品。燕麦富含碳水化合物和膳食纤维，有很强的饱腹感，有助于调节血糖水平；瘦肉富含蛋白质、维生素和矿物质等营养成分。适量食用既能补充身体所需营养，又能控制热量摄入，适合减肥瘦身、高血糖等人群。
缺点
如果摄入过多燕麦瘦肉粥，可能会加重胃肠道消化负担，引起不适症状，特别是胃肠功能不佳的人群需谨慎食用。而且如果不注意食材选择和调味料的添加，导致热量过高，长期过量食用也可能会引起体重增加
