[健康饮食]立夏前，对睡眠特好的5种菜，建议三天两头吃一次，白天更精神！ [5P] [复制链接]

朋友们，最近有没有觉得明明睡了七八个小时，早上起来还是像被抽走了魂儿似的？眼睛睁不开，脑袋晕乎乎，工作效率直接打折？哎，不是我说，这立夏前的天气啊，就像个调皮的孩子，忽冷忽热，湿度还大，最容易让人睡得不安稳，醒得不清爽！想靠硬扛？那不行！咱老祖宗讲究“食养”，不如把餐桌变成“助眠加油站”。今天就给大家推荐5道特别适合现在吃的“安神好菜”，食材家常，做法简单，建议隔三差五就安排上，保管让你夜里睡得香，白天倍儿精神！

1. 菠菜豆腐蛋花汤：一碗“镁”梦汤，温柔入眠



这绝对是“温柔乡”的代表！别看它清清淡淡，能量可不小。绿油油的菠菜，那可是“镁元素”的小仓库！镁这家伙，号称“天然的镇静剂”，能帮咱放松紧张的神经，缓解焦虑，让你那颗睡前容易胡思乱想的小脑袋瓜安静下来。嫩滑的豆腐富含钙质，钙和镁是好搭档，一起为安稳睡眠保驾护航。打个金黄的蛋花进去，不仅颜值飙升，蛋白质也更丰富了，饱腹感强，夜里不怕饿醒。

厨房小贴士：菠菜记得先焯水去掉草酸，汤会更顺口。水开下豆腐煮几分钟，再放菠菜，最后淋入蛋液，关火，撒点盐和香油，搞定！一碗下肚，胃里暖暖的，心里舒舒服服的，仿佛给神经盖上了轻柔的羽毛被。

2. 南瓜蒸排骨：香甜软糯，给睡眠加点“幸福素”



香甜软糯的南瓜遇上鲜嫩脱骨的排骨，这组合简直是“幸福双响炮”！金灿灿的贝贝南瓜（或者老南瓜都行），富含碳水化合物和色氨酸。色氨酸可是制造“快乐荷尔蒙”血清素和“睡眠荷尔蒙”褪黑素的重要原料！排骨提供了优质蛋白质和适量的脂肪，能让色氨酸更好地发挥作用。蒸的做法最大程度保留了营养，原汁原味，好吃不上火。

厨房小贴士：排骨用一点生抽、蚝油、姜片、蒜末、少许淀粉抓匀腌个15分钟。南瓜切块铺在盘底，上面码好排骨。大火上汽后蒸个25-30分钟，看到排骨熟透、南瓜软烂就成啦！揭开锅盖那瞬间，香甜的热气扑面而来，还没吃呢，心情就先愉悦起来了。吃完这盘，感觉离甜甜的梦乡又近了一步！

3. 蒜蓉西蓝花：绿色小精灵，扫走疲惫助深睡



想睡得好，身体里的“小卫士”——维生素可不能少！西蓝花，这翠绿的小树冠，绝对是维生素界的“优等生”，特别是维生素C和B族维生素含量突出。B族维生素（尤其是B6）在神经系统的正常运作和褪黑素合成中扮演着关键角色！简单快炒的蒜蓉西蓝花，清爽脆嫩，蒜香四溢，既能补充关键营养素，又不会给肠胃增加负担。

厨房小贴士：西蓝花掰小朵，用盐水浸泡一会儿再冲洗干净。烧一锅水，加点盐和油，焯烫1分钟左右捞出过凉水（颜色更翠绿）。热锅凉油爆香蒜末，下西蓝花快速翻炒，加盐调味即可。这盘绿油油的小精灵下肚，感觉身体里的疲惫感都被“刷新”了一遍，为深度睡眠扫清了障碍！

4. 莲藕花生排骨汤：润燥安神，一夜安稳到天明



立夏前总觉得有点燥？睡不安稳？这碗汤就是你的“定心丸”！莲藕生吃清热，熟吃则健脾养胃、滋阴润燥。干燥的天气让人心烦气躁，莲藕的滋润正好能抚平这份燥热，心神安宁了，睡觉自然踏实。花生被称作“长生果”，富含多种维生素和矿物质，也有安神助眠的辅助作用。加上排骨炖煮，汤头醇厚鲜美，营养满分。

厨房小贴士：排骨焯水去腥，与洗净去皮切块的莲藕、一把红皮花生（用温水泡一下更容易煮软）、几片姜一起放入锅中。加水没过食材，大火烧开转小火慢煲1-1.5小时，出锅前加盐调味。喝一口，汤的温润从喉咙一直暖到胃里，莲藕的粉糯、花生的香绵、排骨的鲜甜交织在一起，烦躁不知不觉溜走了，只剩下一夜好眠的期待。

5. 芹菜腐竹炒木耳：清爽“三剑客”，疏通安眠路



最后这道菜，堪称餐桌上的“清爽三剑客”！芹菜独特的香气来自于芹菜素，这种物质有一定的镇静安神作用，能帮你放松下来。腐竹是大豆精华，富含钙质和植物蛋白。木耳这个“肠道清道夫”，富含膳食纤维，能促进消化排毒。想想看，肠胃舒服了，没有负担了，身体才能更轻松地进入睡眠状态，对吧？

厨房小贴士：腐竹和木耳提前泡发好，腐竹切段，木耳撕小朵，芹菜切段。热锅凉油，可以先用点蒜片炝锅。先下木耳翻炒几下，再依次加入腐竹和芹菜段，快速翻炒至断生。加点生抽、盐调味即可。这道菜口感层次超级丰富——芹菜的脆、腐竹的韧、木耳的滑，清爽不腻，吃了感觉整个人都轻盈通畅了，为酣畅睡眠铺平了道路。

朋友们，吃得好，睡得香，白天才能能量满满！立夏前的这段日子，与其数羊，不如把这5道“助眠好菜”轮番请上餐桌。它们就像体贴的老朋友，用最温和的方式，滋养你的身体，安抚你的心神。好睡眠不是奢侈品，它就藏在日常的一餐一饭里。

菠菜豆腐蛋花汤
菜品简介
菠菜豆腐蛋花汤是一道营养丰富的家常菜，以菠菜、豆腐和鸡蛋为主要食材。菠菜富含铁元素、维生素 C 和胡萝卜素等；鸡蛋富含优质蛋白质；豆腐含有许多微量元素、维生素和蛋白质。这道汤口感鲜美，做法简单，适合各种场合。

食材准备
不同做法所需食材略有差异，以下是常见的食材及用量：

食材    用量    备注
菠菜    300 克    选择颜色鲜绿、叶片肥厚、带红根的更佳
豆腐    200 克    嫩豆腐更易保持形状，可切 2 厘米见方的小块，老豆腐可切厚片；内酯豆腐可直接用，新鲜豆腐切块后可用开水加盐浸泡 5 分钟
鸡蛋    2 个    可增加蛋花美观度
辅料    适量    姜片、葱花、蒜瓣、瘦肉末、虾皮、海米（可选，增加鲜味）；盐、胡椒粉、生抽、鸡精、香油（调味用）
制作步骤
食材处理
菠菜处理：将菠菜洗净，沥干水分后切段，长度约 3 - 4 厘米，避免切碎以防煮烂。可加入少量盐和开水焯水 10 - 30 秒后过凉，以保持翠绿色并去除草酸和涩味。
豆腐处理：嫩豆腐切 2 厘米见方的小块，老豆腐可切厚片，用开水加盐浸泡 5 分钟（内酯豆腐可直接用），这样能防碎且让豆腐吸收汤汁。
鸡蛋处理：将鸡蛋打入碗中，加少许盐搅拌均匀（可选），备用。

烹饪过程
锅中加入高汤或清水烧沸，放入姜片、葱花（可选）煸炒出香味。
加入豆腐块，中小火煮 3 - 4 分钟，使其吸收汤汁。
撒入菠菜段，煮 1 - 2 分钟至变软。
缓缓淋入蛋液，边搅拌边倒，形成自然蛋花。注意淋蛋液时保持锅温稳定，缓慢倒入，可用筷子轻柔推动蛋液，形成松散蛋花。
调味与出锅
加盐、胡椒粉调味，根据口味可加入生抽、鸡精（可选），淋入香油提香，翻炒均匀后即可出锅。

关键技巧
豆腐防碎：新鲜豆腐切块后用开水浸泡 5 分钟，或用盐腌置后煮制；煮豆腐时用中小火，避免过度搅拌。
蛋花成型：淋蛋液时保持锅温稳定，缓慢倒入；用筷子轻柔推动蛋液，形成松散蛋花。
汤品口感：若汤过稠，可加少量高汤或水淀粉勾芡；菠菜焯水后过凉可保持脆嫩口感。
搭配建议
这道汤品十分百搭，可搭配松软的馒头、香甜的米饭、劲道的面条等，能与之相得益彰，让人在品尝中感受到满满的幸福感。

季节选择
春季食用时，这道汤可搭配海米提升鲜味

菠菜豆腐汤是一种营养丰富的家常菜，结合了菠菜和豆腐各自的营养价值。以下是其主要的营养价值：

1. 补充营养
菠菜豆腐汤中含有丰富的蛋白质、维生素和矿物质，有助于满足人体日常所需的多种营养素。
2. 促进消化
菠菜中的膳食纤维有助于促进肠道蠕动，改善消化功能，起到预防便秘的作用。

3. 保护视力
菠菜含有的叶黄素和玉米黄质等物质对眼睛健康有益，有助于保护视力。
4. 增强免疫力
菠菜豆腐汤中的多种营养成分可以增强人体的免疫功能。

5. 维持骨骼健康
菠菜和豆腐都富含钙元素，有助于维持骨骼健康，预防骨质疏松。
6. 预防贫血
菠菜含有大量的铁元素，可以帮助女性预防缺铁性贫血。
7. 清热生津
豆腐和菠菜都属于凉性食物，可以消除口渴、生津清热，适合咽喉肿痛、口渴烦躁的人群。
8. 健脾利湿
菠菜豆腐汤可以利尿通淋，对于尿赤、尿频、身体水肿的症状有较好的缓解作用。
9. 润肠通便
豆腐含有大量的蛋白质，菠菜膳食纤维丰富，二者同食可以帮助促进肠道蠕动，有助于消化。

10. 强筋壮骨
菠菜豆腐汤中丰富的钙元素可以补充身体缺钙的情况，预防骨质疏松。
注意事项
尽管菠菜豆腐汤营养价值高，但需要注意的是，菠菜中含有较多的草酸，可能会影响钙的吸收。因此，在烹饪时建议先将菠菜焯水，以去除部分草酸。此外，豆腐属于高嘌呤食物，如果男性存在痛风症状，不建议大量食用。

通过合理搭配和烹饪，菠菜豆腐汤可以为身体提供全面的营养支持。

菠菜豆腐汤的适宜人群
从营养补充角度
容易疲劳、需补钾人群：菠菜性甘凉，能清热解毒；豆腐性平味甘，可健脾益气。两者搭配，既能补充钾元素，又能滋养肝肾，适合容易疲劳、口干舌燥者，尤其是在春季食用，能缓解缺钾导致的疲倦乏力等症状。
需补充多种营养者：豆腐富含蛋白质、钙、磷、铁、维生素B1、维生素B2等人体必需的营养元素，宝宝容易消化，是宝宝佐餐的佳选。菠菜每100克含铁1.6 - 2.9毫克，蛋白质2.4克，维生素A 3毫克，还有维生素B1、B2、C等，其赤根中含有一般蔬果所缺乏的维生素K，有助于防治皮肤、内脏的出血倾向，还富含酶。所以菠菜豆腐汤适合需要补充这些营养成分的人群。

从身体调理角度
热性体质及上火人群：菠菜豆腐汤有清热生津、润燥止咳的功效，适合热性体质、上火、口渴、烦躁、咽喉肿痛、肺热咳嗽、尿赤、尿频的人群食用，能缓解这些不适症状。
消化及肠道问题人群：此汤具有健脾利湿、宽肠通便的作用，对于身体水肿、便秘的人群有一定的调理作用，有助于改善消化功能和肠道蠕动情况。

从视力保护角度
视力不佳人群：菠菜中含有大量的β - 胡萝卜素，对视力有改善作用，能令人面色红润，光彩照人。研究还发现，每周食用2 - 4次菠菜的中老年人，因摄入了维生素A和胡萝卜素，可降低患视网膜退化的危险，从而保护视力。所以菠菜豆腐汤适合盲症、视力下降、眼疲劳、经常用眼的人群食用。

从增肌需求角度
有增肌需求人群：虽然菠菜豆腐汤本身并不能直接帮助增肌，但是豆腐是一种富含蛋白质的食物，而菠菜则富含维生素和矿物质，如维生素K、钙、铁等。这些营养素对于增肌和维持身体健康都是非常重要的，所以对有增肌需求且不过敏的人群也是适宜的

南瓜蒸排骨
菜品简介
南瓜蒸排骨是一道清淡美味的蒸菜，将南瓜的香甜与排骨的鲜美相结合，营养丰富且口感独特。这道菜不仅色香味俱佳，还富含蛋白质、维生素和矿物质，对身体有很好的滋补作用。南瓜含有丰富的维生素A、维生素C和膳食纤维，有助于提高免疫力、促进消化和预防便秘；排骨则富含优质蛋白质和钙质，有助于强壮骨骼和肌肉。此菜烹饪方法简单易学，适合家庭日常制作。

食材准备
不同做法所需食材略有差异，以下为常见食材：

食材    详情
排骨    新鲜肋排为佳，肉质细嫩，口感好。准备适量，如1根约450克
南瓜    如贝贝南瓜，约300克，其软糯香甜，还有板栗香味。去皮去籽切块或切片，块、片不宜过薄，否则蒸煮易破碎
配料    生姜、大蒜、葱；还需盐、白糖、料酒、生抽、老抽、蚝油、玉米淀粉、食用油等调料；部分做法用到豆豉、接骨木等

做法步骤
做法一
处理食材：排骨洗净切块，开水焯水去血沫，捞出沥干；南瓜去皮切块，开水焯水去涩，捞出沥干；大蒜和生姜切末，葱切段备用。
腌制排骨：将焯水后的排骨放入碗中，加入盐、白胡椒粉、料酒、生抽和蒜末、姜末，搅拌均匀，腌制20分钟。
摆放食材：将腌制好的排骨均匀铺在蒸盘上，南瓜块放在排骨上面。
蒸制：蒸锅中加水，放入蒸盘，大火煮沸后转小火蒸40分钟，至排骨熟透、南瓜变软。
装盘：蒸好后取出，撒上葱段即可。

做法二
处理食材：排骨清洗干净，切成适中段状，放入冷水中，加姜片和少许料酒，大火煮沸后撇去浮沫，捞出沥干；南瓜去皮去籽，切成厚片状备用。
腌制排骨：将处理好的排骨放入碗中，加姜片、葱段、料酒、生抽和适量盐，腌制10 - 15分钟。
摆放食材：将南瓜铺在蒸碗底部，排骨放在南瓜上面。
蒸制：将蒸碗放入蒸锅，大火蒸煮20 - 25分钟，时间根据排骨大小和数量而定，确保排骨熟透且口感滑嫩。

做法三
处理食材：排骨切成小块，用水浸泡半小时，期间换两次水，冲洗沥干；南瓜去皮切块，去籽后切成1厘米厚的片；生姜切片，葱切葱花备用。
腌制排骨：排骨中加适量食用油、1汤匙生粉、生抽、老抽、料酒、2汤匙接骨木，用筷子搅拌均匀，加盐再次拌匀，腌制15分钟。
摆放食材：大盘子周围整齐排列南瓜片，多余的放中央，加入腌制好的排骨，并将腌制酱汁倒在盘上。
蒸制：蒸锅加水，将排骨放蒸架上，大火蒸30分钟。
装盘：撒上葱花装饰。

注意事项
排骨去腥：可将排骨冷水浸泡、焯水或加姜片、料酒等去除腥味。
南瓜处理：南瓜切的块或片不宜过薄，避免蒸煮时破碎。
蒸制时间：不同蒸锅火力不同，蒸制时间会有差异，需根据实际情况调整，确保排骨熟透、南瓜软糯。
调味：可根据个人口味添加蒜泥、辣椒等调料增加风味

　　朋友们，你们有没有遇到过明明睡了七八个小时，早上起来却依然感觉迷迷糊糊、脑袋晕乎乎的情况？这种感觉不仅影响了我们的工作效率，还让整个人显得无精打采。尤其是在立夏前的这段时间，天气忽冷忽热，湿度大，很容易让人睡得不安稳，醒得不清爽。今天，我给大家推荐5道特别适合现在吃的“安神好菜”，食材家常，做法简单，建议隔三差五就安排上，保管让你夜里睡得香，白天倍儿精神！

　　1. 菠菜豆腐蛋花汤：一碗“镁”梦汤，温柔入眠

　　这道汤绝对是“温柔乡”的代表！菠菜富含镁元素，镁被称为“天然的镇静剂”，能帮助我们放松紧张的神经，缓解焦虑。嫩滑的豆腐富含钙质，钙和镁是好搭档，一起为安稳睡眠保驾护航。打个金黄的蛋花进去，不仅颜值飙升，蛋白质也更丰富了，饱腹感强，夜里不怕饿醒。

　　厨房小贴士：菠菜记得先焯水去掉草酸，汤会更顺口。水开下豆腐煮几分钟，再放菠菜，最后淋入蛋液，关火，撒点盐和香油，搞定！一碗下肚，胃里暖暖的，心里舒舒服服的，仿佛给神经盖上了轻柔的羽毛被。

　　2. 南瓜蒸排骨：香甜软糯，给睡眠加点“幸福素”

　　香甜软糯的南瓜遇上鲜嫩脱骨的排骨，这组合简直是“幸福双响炮”！南瓜富含碳水化合物和色氨酸。色氨酸是制造“快乐荷尔蒙”血清素和“睡眠荷尔蒙”褪黑素的重要原料。排骨提供了优质蛋白质和适量的脂肪，能让色氨酸更好地发挥作用。蒸的做法最大程度保留了营养，原汁原味，好吃不上火。

　　厨房小贴士：排骨用一点生抽、蚝油、姜片、蒜末、少许淀粉抓匀腌个15分钟。南瓜切块铺在盘底，上面码好排骨。大火上汽后蒸个25-30分钟，看到排骨熟透、南瓜软烂就成啦！揭开锅盖那瞬间，香甜的热气扑面而来，还没吃呢，心情就先愉悦起来了。吃完这盘，感觉离甜甜的梦乡又近了一步！

　　3. 蒜蓉西蓝花：绿色小精灵，扫走疲惫助深睡

　　想睡得好，身体里的“小卫士”——维生素可不能少！西蓝花是维生素界的“优等生”，特别是维生素C和B族维生素含量突出。B族维生素（尤其是B6）在神经系统的正常运作和褪黑素合成中扮演着关键角色。简单快炒的蒜蓉西蓝花，清爽脆嫩，蒜香四溢，既能补充关键营养素，又不会给肠胃增加负担。

　　厨房小贴士：西蓝花掰小朵，用盐水浸泡一会儿再冲洗干净。烧一锅水，加点盐和油，焯烫1分钟左右捞出过凉水（颜色更翠绿）。热锅凉油爆香蒜末，下西蓝花快速翻炒，加盐调味即可。这盘绿油油的小精灵下肚，感觉身体里的疲惫感都被“刷新”了一遍，为深度睡眠扫清了障碍！

　　4. 莲藕花生排骨汤：润燥安神，一夜安稳到天明

　　立夏前总觉得有点燥？睡不安稳？这碗汤就是你的“定心丸”！莲藕生吃清热，熟吃则健脾养胃、滋阴润燥。干燥的天气让人心烦气躁，莲藕的滋润正好能抚平这份燥热，心神安宁了，睡觉自然踏实。花生被称作“长生果”，富含多种维生素和矿物质，也有安神助眠的辅助作用。加上排骨炖煮，汤头醇厚鲜美，营养满分。

　　厨房小贴士：排骨焯水去腥，与洗净去皮切块的莲藕、一把红皮花生（用温水泡一下更容易煮软）、几片姜一起放入锅中。加水没过食材，大火烧开转小火慢煲1-1.5小时，出锅前加盐调味。喝一口，汤的温润从喉咙一直暖到胃里，莲藕的粉糯、花生的香绵、排骨的鲜甜交织在一起，烦躁不知不觉溜走了，只剩下一夜好眠的期待。

　　5. 芹菜腐竹炒木耳：清爽“三剑客”，疏通安眠路

　　最后这道菜堪称餐桌上的“清爽三剑客”！芹菜独特的香气来自于芹菜素，这种物质有一定的镇静安神作用。腐竹是大豆精华，富含钙质和植物蛋白。木耳这个“肠道清道夫”，富含膳食纤维，能促进消化排毒。想想看，肠胃舒服了，没有负担了，身体才能更轻松地进入睡眠状态。

　　厨房小贴士：腐竹和木耳提前泡发好，腐竹切段，木耳撕小朵，芹菜切段。热锅凉油，可以先用点蒜片炝锅。先下木耳翻炒几下，再依次加入腐竹和芹菜段，快速翻炒至断生。加点生抽、盐调味即可。这道菜口感层次超级丰富——芹菜的脆、腐竹的韧、木耳的滑，清爽不腻，吃了感觉整个人都轻盈通畅了，为酣畅睡眠铺平了道路。

　　朋友们，吃得好才能睡得香！立夏前的这段日子里，请把这5道“助眠好菜”轮番请上餐桌吧。它们就像体贴的老朋友一样，在日常的一餐一饭中滋养你的身体、安抚你的心神。好睡眠不是奢侈品，在这些家常美味中就能轻松找到！