[健康饮食]5种凉拌菜很适合夏天吃，简单拌一拌，清脆爽口，开胃解腻 [9P] [复制链接]

朋友们，最近有没有觉得明明睡了七八个小时，早上起来还是像被抽走了魂儿似的？眼睛睁不开，脑袋晕乎乎，工作效率直接打折？哎，不是我说，这立夏前的天气啊，就像个调皮的孩子，忽冷忽热，湿度还大，最容易让人睡得不安稳，醒得不清爽！想靠硬扛？那不行！咱老祖宗讲究“食养”，不如把餐桌变成“助眠加油站”。今天就给大家推荐5道特别适合现在吃的“安神好菜”，食材家常，做法简单，建议隔三差五就安排上，保管让你夜里睡得香，白天倍儿精神！

5种凉拌菜很适合夏天吃，简单拌一拌，清脆爽口，开胃解腻！

朋友们，这天气是越来越热了，感觉一出门就像进了大蒸笼，回到家更是啥也不想干，厨房？那简直是“火焰山”！是不是连吃饭都没胃口了，看着热腾腾的炒菜炖汤直发愁？别担心，你的夏日“救命稻草”来了——清爽凉拌菜，闪亮登场！

夏天吃饭的快乐，十有八九是被一盘盘酸辣开胃、脆爽解腻的凉拌菜给承包的！不用开大火，不用忍受油烟，简单洗洗切切拌拌，几分钟就能上桌，颜色还特别鲜亮，看着就凉快。关键是，它们能瞬间唤醒你被热浪“封印”的食欲，吃下去胃里没负担，浑身都舒坦！

今天咱就分享5道特别适合夏天吃的凉拌菜，有经典硬菜的新演绎，也有快手家常的惊喜搭配，食材好买，做法巨简单，拌一拌就搞定，保证让你胃口大开，清爽一夏！

1. 蒜泥白肉：肉食者的清爽盛宴



谁说夏天就不能大口吃肉？蒜泥白肉给你安排得明明白白！别被名字骗了，它可不是油腻腻的肥肉片。选一块上好的猪后腿肉或五花肉（肥瘦相间才好吃），冷水下锅，加姜片、葱段、料酒，慢慢煮熟透（筷子能轻松扎透）。捞出放凉是关键！冰水激一下，口感更紧实弹牙。



切成薄薄的大片，整齐码盘。灵魂就是那碗蒜泥料汁：大蒜捣成茸（越细越好），加多一点生抽、香醋、一丢丢白糖提鲜、红油辣椒（怕辣可以少放）、花椒油（点睛之笔！）和几勺煮肉的原汤调匀。把这香浓微辣的料汁往白肉上一淋，白嫩的肉片瞬间被染上诱人的色泽。蒜香扑鼻，肉片入口肥而不腻，瘦而不柴，香辣中带着微酸回甜，爽滑弹牙，一口就上头！绝对是夏日肉食爱好者的“白月光”。

2. 凉拌卤牛肉：冰箱常备，10分钟上桌的硬菜



家里有卤牛肉吗？有就赢了一半！这道菜简直是偷懒届的天花板，美味届的扛把子。外面买的或者自己提前卤好的牛腱子肉（带点筋的最香），从冰箱拿出来，趁着那股凉劲儿，切成薄片。



拌料更简单：蒜末、香菜段是标配，加点小米辣圈（怕辣跳过），再来点生抽、香醋、香油。重点来了：淋上一小勺卤牛肉的卤汁！这精华一加，味道瞬间升华，咸鲜浓郁，省去调味的烦恼。把所有东西和牛肉片拌匀即可。牛肉纹理分明，浸满了料汁的咸香微酸，入口是十足的嚼劲和浓郁的卤香，冰冰凉凉，下酒配饭都是一绝！绝对是时间紧迫又想吃点硬货时的“救场王”。

3. 凉拌木耳黄瓜胡萝卜粉丝：五彩缤纷的“解腻小炸弹”



论清爽解腻，这道五彩大拌菜绝对能打！黑木耳（提前泡发焯熟，撕小朵），脆黄瓜（拍扁切块），甜丝丝的胡萝卜（切细丝），再来一把煮软过凉水的龙口粉丝（或红薯粉条）。颜色丰富得像个调色盘！

料汁是关键：蒜末、生抽、香醋（比例可以醋稍多点）、盐、白糖、香油，再来一勺灵魂的辣椒油（或者老干妈豆豉）。把所有食材和料汁在大盆里充分拌匀，让每一根粉丝、每一片蔬菜都裹上味道。入口的那一刻简直是交响乐：木耳的脆韧、黄瓜的多汁、胡萝卜的清甜、粉丝的滑溜，混合着酸辣鲜香的料汁，口感层次爆炸丰富！嚼起来咔哧咔哧响，爽脆到心尖尖上，感觉给油腻腻的肠胃来了个大扫除，别提多舒坦了！

4. 凉拌鸡蛋：煮鸡蛋的华丽转身，香到舔盘！



煮鸡蛋吃腻了？给它来个华丽大变身！这道凉拌鸡蛋，保证让你直呼“鸡蛋还能这么吃？！” 鸡蛋煮熟剥壳，不用切碎，神奇地用细线（或者非常锋利的刀）勒成一片片圆圆的蛋片，摆盘好看。



灵魂料汁登场：多多蒜末、小米辣圈（灵魂辣度）、香菜末、生抽、香醋、香油，再来一小勺花椒油（画龙点睛！）。喜欢吃更香浓的，可以把料汁在锅里稍微加热一下激发出香味（油泼一下蒜末辣椒也行），然后均匀地淋在鸡蛋片上。鸡蛋本身醇厚的蛋香，裹上这酸辣咸鲜又带着一丝麻香的浓郁料汁，口感变得无比奇妙，蛋白Q弹，蛋黄绵密入味，一口一片，香得根本停不下来，绝对是米饭杀手！

5. 凉拌平菇：意想不到的惊喜，鲜嫩赛鲍鱼！



最后一个压轴，绝对是个“宝藏选手”——凉拌平菇！很多人可能想不到，平菇凉拌能这么好吃！平菇撕成小朵，一定要焯水煮熟（去掉那股菌菇的生味），然后过凉水挤干水分（这样才够爽脆）。



重点在调味：蒜末、葱花、小米辣圈、白芝麻是基础。调料用生抽、蚝油（提鲜关键！）、香醋、白糖、盐、香油，再泼上一勺滚烫的热油（滋啦一声，香味瞬间爆炸！）。喜欢吃麻的别忘了加点花椒油或者花椒粉。把料汁和平菇充分拌匀，让它静静腌个十分钟更入味。夹起一筷子，平菇吸饱了料汁，入口是意想不到的脆嫩多汁，滑溜溜中带着嚼劲，鲜香麻辣的味道在嘴里弥漫开来，口感竟然有点点像鲍鱼！又鲜又爽，绝对是夏日凉拌菜里的一匹黑马，吃了就爱上！

看吧，谁说夏天就得委屈自己的胃？这5道凉拌菜，个个都是“清爽担当”，简单几步，就能把夏天的燥热和油腻驱散得无影无踪。清脆爽口，开胃解腻，关键还省时省力，不用在厨房“战斗”。它们就像给味蕾冲了个凉水澡，舒服得让人忍不住想蹦跶！

蒜泥白肉简介
蒜泥白肉是一道具有浓郁川菜风味的传统佳肴，以其色泽红亮、蒜香浓郁、肥而不腻、味道鲜美而深受食客们的喜爱。

历史渊源
“白肉”发源地是满族同胞聚居的东北，满族曾有“跳神仪”传统大礼，之后吃的跳神肉（也叫阿吗尊肉）便是“白肉”，其“肉皆白煮，例不准加盐酱，甚嫩美” 。后来“白肉”传入路线为北方→中原→江南→四川，四川人在白肉烹饪基础上加以蒜泥调味，成就了如今的蒜泥白肉，使其在全国各地白肉中更胜一筹。

营养价值
蒜所含的蒜素与肉特别是瘦肉中所含的维生素B1结合后，会使维生素B1的原有水溶性变为脂溶性，能更容易通过人体各种膜，被吸收的效率上升几倍，所以适量食用蒜泥白肉对身体健康有一定益处。

风味特征
咸鲜肥美，蒜香浓郁：香辣鲜美，蒜味浓厚，肥而不腻。
热片冷吃：此菜要求选料精，火候适宜，刀工好，佐料香。食时用筷拌合，随着热气，一股酱油、辣椒油和大蒜组合的香味直扑鼻端，使人食欲大振。它还是成都“竹林小餐”名菜之一，曾风靡一时，为人们称道。
食材选择
传统上选用肥瘦相连的坐臀肉或五花肉，猪后腿肉肉质紧实，口感鲜美，也是制作蒜泥白肉的首选。也可搭配黄瓜、胡萝卜等蔬菜增添口感和色彩。

常见做法
做法一
主要食材：猪二刀后腿肉或五花肉、大蒜、生姜、香葱、料酒、生抽、老抽、白糖、花椒粉、辣椒油、香油、盐、鸡精等。
制作步骤：
煮肉：将猪后腿肉洗净，放入锅中，加入足够的水，放入生姜片、葱段和料酒，大火煮沸后撇去浮沫，转小火煮至肉熟透（用筷子轻轻插入肉中，如能轻松插入且没有血水渗出，则说明肉已煮熟），捞出晾凉，切成薄片备用。
调蒜泥调料：将大蒜剥皮洗净，放入蒜臼中捣成蒜泥，蒜泥的细腻程度根据个人口味而定，喜欢浓郁蒜香的可以多放些大蒜。接着，在蒜泥中加入生抽、老抽、白糖、花椒粉、辣椒油、香油、盐和鸡精，搅拌均匀，可根据个人口味适当调整味道。
摆盘：将切好的肉片整齐地码放在盘中，肉片之间留有一定空隙，将调好的蒜泥调料均匀地浇淋在肉片上，最后在肉片表面撒上一些葱花和香菜作为点缀。

做法二
主要食材：五花肉300g、黄瓜、胡萝卜半根、葱段、姜片8g、生抽25毫升、辣椒油40毫升、白糖、香油少许、清水适量。
制作步骤：
五花肉切片，黄瓜和胡萝卜分别洗净切丝，锅中放入适量清水，加姜片，将肉片放入煮几分钟至发白捞出，胡萝卜丝下锅焯熟捞出。
用煮好的肉片包裹黄瓜丝、胡萝卜丝和葱段做成卷摆盘，将生抽、辣椒油、白糖和香油调成汁，淋在白肉双丝卷上即可。

做法三
主要食材：猪座臀肉500克、大蒜50克、酱油50克、红油10克、盐2克、冷汤50克、红糖10克、香料3克、味精1克。
制作步骤：
猪座臀肉洗净，入汤锅煮熟，再用原汤浸泡至温热，捞出搌干水分，片成长约10厘米、宽约5厘米的薄片装盘。
大蒜捶蓉，加盐、冷汤调成稀糊状，制成蒜泥。
上等酱油加红糖、香料在小火上熬制成浓稠状，加味精即成复制酱油。
将蒜泥、复制酱油、红油兑成味汁淋在肉片上。

制作注意事项
煮肉：煮肉时要掌握好火候和时间，确保肉质熟透而不老。比如煮肉时可以用筷子插入肉中判断是否熟透，若能轻松插入且无血水渗出则合适。
调调料：在调制蒜泥调料时，要根据个人口味适当调整调料的比例和用量，喜欢辣一些可以多放辣椒油，喜欢蒜味浓就多放大蒜等。
浇淋调料：浇淋蒜泥调料时要均匀细致，使肉片充分吸收调料的味道

凉拌卤牛肉
简介
凉拌卤牛肉是一道常见的家常菜，鲜嫩的牛肉搭配多种调料，清爽开胃，口感丰富，且制作过程并不复杂。以下为你介绍凉拌卤牛肉的做法、所需食材、营养价值及注意事项等内容。

做法
做法一
腌制牛腱：将1大勺海盐均匀的抹在牛腱上，放冰箱内腌渍过夜。
处理牛腱：腌好的牛腱在自来水下冲去盐粒，顺着纹路切成6 - 8cm厚的大块。放锅里加没过牛腱的冷水煮开，冲去浮沫待用。
卤制牛腱：卤水煮开后把焯过水的牛腱丢进去小火卤制半小时左右。
浸泡牛腱：卤好的牛腱捞出来放在一旁，卤水也离火晾凉，待卤水凉至不烫手时再将牛腱丢回去，放冰箱内浸泡至少3小时。
切片：泡好的牛腱逆纹切成薄片。
调制味汁：将蒜头压成蒜蓉，红辣椒切圈，葱大部分切细丝，留一两根切葱花，香菜切碎待用。从卤水锅里取出2大勺来，与蒜蓉、辣椒圈、香醋、糖、白胡椒粉和香油拌匀成味汁。
摆盘：将葱丝铺在盘底，放上牛肉片，浇上味汁。

做法二
前期处理：生牛腱卤制前要泡水数小时去血水，捞起沥干后用盐和黑胡椒抹遍，并用手按摩数分钟，用保鲜膜封好，入冰箱冷藏24小时入味（这步根据肉块大小灵活调整）。
准备卤锅：卤锅加足量清水，放入卤料包，放两根葱白进去（用大葱也行），加老抽和适量盐（腌肉已加盐，这时只用感觉水稍变咸即可），开火煮开后熬十来分钟，让卤料里的味全煮出来。
卤制牛肉：下腌好的牛腱，继续煮，直至卤汁越来越浓稠，拿筷子扎肉轻松穿透，无血水冒出即可（中途如须添水，请一定添开水）。
浸泡冷却：卤好的肉放卤汁中浸泡至冷透。

准备配菜与调料：紫甘蓝、胡萝卜切丝，香菜切段，蒜切小粒，小米椒斜切片。按辅料所示份量备好凉拌汁（蒜，小米椒，陈醋，生抽，红油，香油，芝麻）。
凉拌：将牛肉切片，与配菜混合，浇上凉拌汁即可。
所需食材
主要食材
牛腱是制作凉拌卤牛肉的主要食材，牛腱肉质鲜嫩，有嚼劲，适合卤制和凉拌。

卤料
常见的卤料有八角、桂皮、香叶、花椒、干辣椒、小茴香、草果、姜、葱白等，这些香料能为牛肉增添丰富的味道。还可以根据个人口味加入老抽、白酒、盐、黑胡椒粉等进行腌制和卤制25。部分做法中会加入酱，如欣和的葱伴侣豆瓣酱、韩式辣椒酱，让味道更浓郁。

凉拌调料
蒜、小米辣椒、陈醋、生抽、红油、香油、熟芝麻、白糖、蚝油、鸡精、味精、花椒油等，可根据个人口味进行调配。

配菜
常见的配菜有紫甘蓝、胡萝卜、香菜、青瓜、红尖椒等，不仅能增加色彩，还能丰富口感。

营养价值
牛肉：富含蛋白质，且氨基酸组成比猪肉更接近人体需要，能提高机体抗病能力，对生长发育及手术后、病后调养的人在补充失血、修复组织等方面特别适宜。寒冬食牛肉，有暖胃作用，为寒冬补益佳品。
八角：理气、止痛、温阳。

注意事项
卤制时间：卤牛肉时要注意时间，不要卤太烂乎，否则切不成片；但也不能卤制时间过短，导致牛肉不熟。如使用电高压锅调至炖肉档20分钟即可；普通锅小火卤制半小时左右或煮制四十分钟等，但具体时间要根据牛肉的大小和实际情况调整。
浸泡处理：牛肉卤好后，热的时候一直泡在卤汁里，肉容易太熟烂，没有嚼劲。可以先捞出来晾凉，想要味道更浓一些，冷了后再泡回去。卤汤可以过滤留一部分冰箱冷冻保存，做为下一次卤肉的老卤汤，多的卤汤还可以用来调味烧菜。

切片方式：切牛肉时要逆纹切片，这样口感更好。
冷藏处理：卤熟的牛肉加保鲜膜放入冰箱冷藏数小时，可使肉质更实，便于切片

卤牛肉的热量含量
卤牛肉的热量因卤制方式、配料和牛肉的肥瘦程度等因素而有所差异。不同来源的数据给出了不同的参考范围：

一般每100克卤牛肉热量：一般来说，每100克卤牛肉的热量大约在240千卡左右。也有资料显示每100克卤牛肉中大约含热量165大卡，还有资料表明每100克卤牛肉中含有170大卡左右的热量。
凉拌卤牛肉热量：每100克凉拌卤牛肉的热量约为150 - 200千卡。因为卤牛肉的热量会因使用的肉类和调味料不同而有所差异。

综合范围：100克卤牛肉大约含有150 - 250千卡的热量，具体数值可能因配方和加工方法有所不同。
对于需要控制热量摄入的人群，如正在进行减肥或控制体重的人，可以适量食用卤牛肉，并结合其他低热量、高营养的食物来保持均衡饮食。同时，注意控制总体热量摄入，并结合适当的运动，以达到健康的体重管理目标。如果对卤牛肉的热量有特定的需求或疑问，建议咨询医生或专业的营养师，以获取更准确和个性化的建议

凉拌木耳黄瓜胡萝卜粉丝
菜品简介
凉拌木耳黄瓜胡萝卜粉丝是一道色香味俱佳的凉拌菜，以其清新脱俗的姿态，赢得了无数食客的喜爱。粉丝质地透明细腻，口感滑爽；黄瓜以其特有的清香和高水分含量，成为夏日消暑的最佳选择；胡萝卜颜色鲜艳，富含β - 胡萝卜素、维生素C等营养成分；木耳含有丰富的膳食纤维，可以帮助清理肠胃，其独特的口感也为这道菜增色不少。这道菜色彩缤纷，香气扑鼻，每一口都是夏天的清爽与生机，是家庭温馨、朋友相聚时餐桌上的不错选择。

食材准备
主料
粉丝：选用优质的绿豆或红薯粉丝100 - 150克，保证成品的顺滑口感。
木耳：干木耳30 - 50克，提前泡发。
黄瓜：1根，口感清爽。
胡萝卜：半根 - 1根，营养丰富。

调料
生抽、醋、白糖、盐、白芝麻、辣椒粉、蒜泥、干辣椒段、花椒、香油、食用油适量。可根据个人口味准备香菜或葱花用于装饰。
制作步骤
食材处理
泡发粉丝：先将粉丝用温水泡软，一般需要15 - 30分钟，捞出沥干水分。再将泡软的粉丝用热水快速过一遍，去除可能残留的淀粉，使其更加爽口。

泡发木耳：提前用温水将木耳泡发30分钟 - 6小时（不同方法时间不同），去除根部硬梗后撕成小块。锅中加水烧开，放入木耳焯水1 - 5分钟，捞出后立即过凉水保持脆感。
处理黄瓜和胡萝卜：黄瓜拍扁后切丝，用盐腌制10分钟后挤干水分，保持脆爽；胡萝卜去皮切丝，可单独焯水1 - 2分钟，捞出后过凉备用。
调配酱汁
取一个小碗，加入生抽、醋、白糖、盐、白芝麻、辣椒粉、蒜泥。锅中烧热食用油，放入干辣椒段、花椒炒香，将热油淋在调料上，搅拌均匀。也可以根据个人口味加入蚝油等其他调料。

凉拌合体
将处理好的胡萝卜丝、黄瓜丝、木耳与粉丝混合，倒入调好的酱汁，充分拌匀。最后撒上香菜或葱花装饰即可。

关键技巧
木耳处理：泡发时间不宜过长，否则会失去脆嫩口感。焯水后过凉水可保持木耳脆爽，缩短后续凉拌时间。
粉丝煮制：粉丝易熟，需控制时间，避免过久导致软烂。可用漏网捞出后迅速过凉，锁住弹性。
口感优化：腌制黄瓜时加入少量盐可提升脆爽度，凉拌后密封冷藏更佳。

变式建议
添加蔬菜：可加入紫甘蓝丝、洋葱丝、青椒丝等增加色彩和营养。
调整口味：喜欢酸辣口味可以增加醋和辣椒的用量；喜欢麻味可以多放些花椒或加入花椒油

朋友们，夏天的炎热确实让人感到疲惫不堪，尤其是明明睡了七八个小时，早上起来还是觉得昏昏沉沉，工作效率大打折扣。这种情况下，硬扛是不行的，我们需要从饮食上进行调理。今天给大家推荐5道特别适合夏天吃的凉拌菜，不仅食材家常，做法简单，还能帮助你夜里睡得香，白天倍儿精神！

1. 蒜泥白肉：肉食者的清爽盛宴

食材：
- 猪后腿肉或五花肉
- 姜片、葱段、料酒
- 大蒜、生抽、香醋、白糖、红油辣椒、花椒油

做法：
1. 选一块上好的猪后腿肉或五花肉，冷水下锅，加姜片、葱段、料酒，慢慢煮熟透。
2. 捞出放凉，冰水激一下，口感更紧实弹牙。
3. 切成薄薄的大片，整齐码盘。
4. 大蒜捣成茸，加生抽、香醋、白糖、红油辣椒、花椒油和煮肉的原汤调匀。
5. 把料汁往白肉上一淋，蒜香扑鼻，肉片入口肥而不腻，瘦而不柴，香辣中带着微酸回甜，爽滑弹牙。

2. 凉拌卤牛肉：冰箱常备，10分钟上桌的硬菜

食材：
- 卤牛肉
- 蒜末、香菜段、小米辣圈
- 生抽、香醋、香油、卤汁

做法：
1. 从冰箱拿出卤牛肉，切成薄片。
2. 拌料：蒜末、香菜段、小米辣圈、生抽、香醋、香油和卤汁调匀。
3. 把所有东西和牛肉片拌匀即可。
4. 牛肉纹理分明，浸满了料汁的咸香微酸，入口是十足的嚼劲和浓郁的卤香。

3. 凉拌木耳黄瓜胡萝卜粉丝：五彩缤纷的“解腻小炸弹”

食材：
- 黑木耳、黄瓜、胡萝卜、粉丝
- 蒜末、生抽、香醋、盐、白糖、香油、辣椒油

做法：
1. 黑木耳提前泡发焯熟，撕小朵；黄瓜拍扁切块；胡萝卜切细丝；粉丝煮软过凉水。
2. 调料汁：蒜末、生抽、香醋、盐、白糖、香油和辣椒油调匀。
3. 把所有食材和料汁在大盆里充分拌匀。
4. 入口的那一刻简直是交响乐：木耳的脆韧、黄瓜的多汁、胡萝卜的清甜、粉丝的滑溜，混合着酸辣鲜香的料汁。

4. 凉拌鸡蛋：煮鸡蛋的华丽转身，香到舔盘！

食材：
- 鸡蛋
- 蒜末、小米辣圈、香菜末、生抽、香醋、香油、花椒油

做法：
1. 鸡蛋煮熟剥壳，用细线勒成一片片圆圆的蛋片。
2. 调料汁：蒜末、小米辣圈、香菜末、生抽、香醋、香油和花椒油调匀。
3. 把料汁均匀地淋在鸡蛋片上。
4. 鸡蛋裹上酸辣咸鲜的料汁，口感变得无比奇妙，蛋白Q弹，蛋黄绵密入味。

5. 凉拌平菇：意想不到的惊喜，鲜嫩赛鲍鱼！

食材：
- 平菇
- 蒜末、葱花、小米辣圈、白芝麻
- 生抽、蚝油、香醋、白糖、盐、香油

做法：
1. 平菇撕成小朵，焯水煮熟，过凉水挤干水分。
2. 调料：蒜末、葱花、小米辣圈、白芝麻和生抽、蚝油、香醋、白糖、盐、香油调匀。
3. 泼上一勺滚烫的热油，香味瞬间爆炸。
4. 平菇吸饱了料汁，入口脆嫩多汁，滑溜溜中带着嚼劲。

这5道凉拌菜不仅简单易做，还能帮助你在炎热的夏天保持清爽和活力。希望这些美食能为你的夏日餐桌增添一份清凉和美味！