[健康饮食]多吃蒸菜身体好，这5道蒸菜，低油低盐，做法简单，营养又美味[5P] [复制链接]

最近发现个真理：会蒸菜的人都是生活家！不用烟熏火燎，不用盯着油锅手忙脚乱，简简单单往蒸锅一放，出来的全是原汁原味的鲜。今天给大家带来5道我家每周必做的蒸菜，从海鲜到肉类，保证让你爱上这种"懒人烹饪法"。



一、蒸鲈鱼片：鲜到掉眉毛

选鱼要选现杀的，这是海鲜档老周教我的铁律。鲈鱼让师傅片成0.5厘米的薄片，回家用盐水泡10分钟去腥。重点来了：鱼片要像叠罗汉一样摆盘，中间放姜丝，淋一勺料酒。

水开后大火蒸3分钟就够，关火焖1分钟。出锅淋上蒸鱼豉油，撒葱花，最后浇一勺热油——滋啦一声，香味能飘到隔壁单元。



二、豆豉金针菇蒸排骨：下饭神器

排骨选肋排中段，泡出血水后擦干。秘诀是：用刀背把豆豉拍碎，这样香味才能完全释放。金针菇去根铺底，排骨用生抽、糖、淀粉腌20分钟，最后拌入豆豉。

蒸锅上汽后中火蒸25分钟，开盖瞬间豆豉的咸香混着肉香扑面而来。记得把汤汁浇在米饭上，我家孩子能连吃两碗。



三、肉末蒸蛋：嫩过豆腐脑

鸡蛋和水1:1.5，这是嫩滑的关键。肉末炒香后铺在蛋液上，重点操作：覆保鲜膜扎小孔，这样蒸出来没有蜂窝。小火蒸12分钟，关火焖3分钟。

出锅时滴两滴香油，撒点香葱。勺子轻轻一挖，蛋羹颤巍巍的像布丁，肉末的鲜味全渗进去了。



四、剁椒蒸鸡：酸辣开胃

鸡腿肉去骨切块，用料酒和姜片腌10分钟。灵魂在于：自制剁椒要加蒜末，铺满鸡肉表面。蒸锅上汽后大火蒸15分钟，最后撒把香菜。

鸡肉吸饱了剁椒的鲜辣，汁水多得能当汤喝。上周家庭聚会，这道菜第一个光盘。



五、南瓜蒸百合：甜过初恋

老南瓜去皮切块，和鲜百合层层叠放。偷偷告诉你：加两粒冰糖，甜味会更柔和。水开后蒸8分钟，南瓜软糯得像蜜糖，百合脆甜可口。

这道甜品我家每周做三次，老妈说比吃保健品强。蒸的过程中满屋都是南瓜香。蒸着吃的甜品，连糖都不用放太多，特别适合控糖人士。

蒸菜的魅力就在于：用最简单的工具，做出最本真的味道。这5道菜轮流做，一周不重样还省时省力。你们家最爱蒸什么菜？快来评论区晒晒你的拿手蒸菜吧！

豆豉金针菇蒸排骨
菜品简介
豆豉金针菇蒸排骨是一道简单易做，又不失鲜美和营养的开胃菜。此道菜选用上等肋排，腌制入味，点缀豆豉，还加了鲜金针菇垫底吸取排骨的汁水，使得菜肴更加营养和鲜嫩。

所需食材
排骨200g
金针菇100g
豆豉8g
白酒5ml
生抽5ml
盐2g
细葱5g
红辣椒5g
制作步骤
处理食材：
用流水将排骨的血水清洗干净，沥干水份，加白酒、生抽、盐加入排骨，拌匀腌15分钟左右。
金针菇切去尾部，撕散后在水中浸泡5分钟，捞起在漏盆中沥水。
豆豉洗净，红辣椒与葱分别切成丁。
摆盘：将金针菇放入盆的底部，再覆盖上排骨，上面撒上葱白，豆豉及红椒丁。
蒸制：电压力锅内放入适量水，将装排骨的盆放到锅内蒸架上，蒸25分钟，下气后撒上葱花即可。如果不用电压力锅，使用普通的锅或者蒸笼蒸制，时间要更长（约40 - 50分钟），以排骨肉可轻易脱离骨为宜。
营养价值
排骨：味甘咸、性平，入脾、胃、肾经；有补肾养血，滋阴润燥的功效；主治热病伤津、消渴羸瘦、肾虚体弱、产后血虚、燥咳、便秘等。富含蛋白质和脂肪，为人类提供优质蛋白质和必需的脂肪酸，可以补充人体所需的营养。还含有丰富的肌氨酸，可以增强体力，让人精力充沛。
豆豉：是黑豆或黄豆经过蒸煮后发酵制成，不但是常见的调味料，也是一味中药，性平，味甘微苦，有发汗解表、清热透疹、宽中除烦、宣郁解毒之效，可治感冒头痛、胸闷烦呕、伤寒寒热及食物中毒等病症。

小贴士
排骨选择：排骨应选用肋排，前排肉质细嫩更佳。且要选肥瘦相间的排骨，不能选全部是瘦肉的，否则肉中没有油份，蒸出来的排骨会比较柴。
灵活调整：可添加不同原料使蒸排骨有不同风味，比如蒜籽，辣酱等。蒸排骨内除了垫加金针菇，还可加上芋头、豆腐皮、木耳等耐蒸易吸味的原料，但一次加一种为宜。
口味调节：由于每个人的口味不一样，若口味偏清淡，用料可少一些；若味重的要适量加多一点点用料。

豆豉金针菇蒸排骨热量分析
各食材热量
豆豉蒸排骨热量
豆豉蒸排骨的热量约为276大卡（100克），不过这只是一个大致数值，其热量会因排骨的部位、肥瘦程度，以及豆豉、调料的使用量不同而有所波动26。

金针菇热量
每100克金针菇仅含有30大卡的热量，是低热量的保健食品。

整体热量估算
豆豉金针菇蒸排骨的具体热量会因食材用量、烹饪方式等因素而有所不同。如果以猪排骨500克、金针菇200克的常见用量来大致估算：

500克猪排骨做成豆豉蒸排骨，热量约为5×276 = 1380大卡。
200克金针菇的热量约为2×30 = 60大卡。 二者相加，豆豉金针菇蒸排骨的总热量约为1440大卡。但这没有考虑烹饪过程中加入的其他调料（如油、盐、糖等）带来的热量，如果加入较多油等调料，整体热量会相应增加

肉末蒸蛋
特点
肉末蒸蛋的魅力首先在于它丰富的口感层次，鲜香的肉味与蛋羹的清甜相互交织。它不仅美味，还富含营养，鸡蛋是优质蛋白质的来源，含有丰富的维生素和矿物质，如维生素 D、钙和铁等，猪肉末则提供了动物蛋白和脂肪，有助于增强饱腹感，适合各个年龄段的人群食用，尤其是儿童和老年人。这道菜还承载着家的味道和代代相传的温暖，是一道极具家常气息的菜肴，蕴含着深厚的文化内涵，体现了对生活的热爱和对家的眷恋。

食材准备
基础食材
鸡蛋：3 - 4 个，要选择新鲜的，这样蒸出的蛋羹才会更加嫩滑。
猪肉末：100 克左右，推荐五花肉末或肋条肉末，肥瘦相间更香嫩。

辅助食材与调料
葱花：提香用，需切碎。
姜末、蒜末：姜末去腥，姜蒜需切碎后加入肉末中搅拌均匀。
生抽：1 - 2 勺，增添鲜味。
老抽：1 勺，用于上色。
蚝油：1 勺，提鲜。
料酒：5 毫升，用于腌制肉末去腥。
盐：3 克左右，用于调味。

淀粉：5 克，腌制肉末和制作淀粉水勾芡用。
淀粉水：半碗，勾芡使汤汁浓稠。
温水：240 毫升左右（约 1.5 倍蛋液量），避免蛋羹起蜂窝，水温大概在 30 - 40℃。

制作步骤
肉末处理：将猪瘦肉切成小丁，再用料理机打成肉末（或直接购买肉末）。放入碗中，加入盐、生抽、料酒、胡椒粉、香油和淀粉水腌制 15 - 30 分钟，然后顺时针搅拌均匀，让肉末充分吸收调料的精华，从而在蒸制过程中释放出浓郁的香气。
蛋液调制：把鸡蛋打入碗中，加入适量盐搅拌，接着倒入温水（水温约 30 - 40℃），边倒边搅拌至无泡沫。将搅拌好的蛋液用细筛过滤，去除蛋液中的杂质和气泡，过滤后的蛋液更加细腻，蒸出的蛋羹才会光滑如镜。
蒸制蛋液：蒸盘底部铺油，将过滤后的蛋液倒入蒸碗或蒸盘中，用保鲜膜封住碗口，用牙签在保鲜膜上扎几个小孔。待蒸锅内的水烧滚后，将蛋液放入蒸笼内，大火蒸 8 - 10 分钟（时间不宜过长），蒸的时候，用筷子给蒸笼压出个缝隙，这样蒸笼内就不容易形成水滴，保证了蒸蛋表面的光滑。关火后焖 2 分钟再取出。

炒制肉末：在蒸蛋的空档，另起锅，锅内倒少许油，将腌制好的肉末炒熟。加入姜末、蒜末爆香，接着倒入肉末翻炒至变色，加入生抽、老抽、蚝油、一点点淀粉水，煮至汤汁浓稠。
组合与装饰：10 分钟后，打开蒸笼，用筷子轻轻碰一下蛋液的表面，看其已经成型后，把煮好的肉末汤汁均匀地浇在蒸蛋上，盖上蒸笼，再蒸 2 分钟左右。起锅前撒上葱花点缀即可。

注意事项
鸡蛋和水的比例：鸡蛋和水的比例一般控制在 1:1.5 到 1:2 之间，这样蒸出的蛋羹才会既嫩又滑。一定要用温水，冷水会让蛋羹出现蜂窝，开水则会把鸡蛋烫熟。
搅拌蛋液：搅拌蛋液时力度要适中，顺一个方向搅拌，避免蛋液中产生过多气泡，否则蒸出的蛋羹表面会不平整。

过滤蛋液：过滤蛋液这一步很重要，能去除杂质和气泡，使蒸出的蛋羹表面光滑。
蒸制时间：蒸制蛋液的时间要控制好，不宜过长，否则蛋羹会变老。可以用筷子插入蛋羹中，若没有蛋液粘在筷子上，说明蛋羹已经蒸熟。
肉末的量：肉末的量要适中，过多会掩盖蛋羹的清甜。在食用时，建议搭配一些清淡的蔬菜，既能解腻，又能均衡营养

肉末蒸蛋的营养价值
肉末蒸蛋是一道结合了鸡蛋与猪肉末的家常菜，不仅口感嫩滑、味道鲜美，而且营养价值非常高。以下是其主要的营养价值：

1. 补充维生素及微量元素
肉末蒸蛋的主要食材是肉和蛋，其中肉含有维生素A、烟酸、维生素E等多种维生素，以及钙、磷、钾等多种微量元素。适量食用肉末蒸蛋可以补充人体所需的多种维生素和微量元素。

2. 高蛋白质含量
肉末蒸蛋的蛋白质含量较高，每100g肉末蒸蛋大约含有17.3g的蛋白质。蛋白质是人体必需的重要营养素之一，对于维持身体机能、促进生长发育具有重要作用。

3. 提供能量
每100g肉末蒸蛋中所含的能量大约为741千焦，因此适量食用肉末蒸蛋能够为人体提供必要的能量，支持日常代谢活动。

4. 养血生精、补益脏腑
根据360百科的资料，鸡蛋及猪肉均有良好的养血生精、长肌壮体、补益脏腑之效，尤其是维生素A含量高，对产妇有良好的滋补作用，同时也对维生素A缺乏症有很好的治疗作用。

5. 富含优质蛋白质和矿物质
猪肉末富含优质蛋白质和矿物质，有助于增强体力和保持健康。这些营养成分与鸡蛋中的营养相互补充，使得肉末蒸蛋成为一道营养丰富的佳肴。

6. 适合减肥期间食用
在减肥期间，肉末蒸蛋也被推荐食用，因为它不仅营养丰富，而且容易消化吸收，同时采用蒸的方式烹饪，不会用到过多的油，有利于保持饮食的清淡。

综上所述，肉末蒸蛋不仅美味可口，而且营养价值极高，适合作为日常饮食的一部分，为身体提供全面的营养支持。

看起来你对蒸菜很感兴趣，确实，蒸菜是一种非常健康且美味的烹饪方式，能够最大程度地保留食材的原汁原味和营养成分。下面我会根据你的分享，从几个角度详细解析一下这五道蒸菜的魅力和一些可能的改进点，同时也会提供一些额外的蒸菜建议。

蒸鲈鱼片

- 食材选择：选择现杀的鲈鱼确实非常重要，因为新鲜度直接决定了鱼片的口感和风味。
- 烹饪技巧：叠罗汉式的摆盘不仅美观，还能让鱼片受热均匀。姜丝和料酒的搭配是去腥增香的经典组合。
- 改进点：可以在蒸鱼的过程中加入一些葱段，增加香味层次。另外，蒸鱼豉油的使用量可以根据个人口味调整，喜欢重口味的可以稍微多加一点。
- 额外建议：除了鲈鱼，鳜鱼、鲳鱼等也是非常好的蒸鱼选择，肉质细嫩，适合清蒸。

豆豉金针菇蒸排骨

- 食材搭配：肋排中段肉质鲜嫩，与豆豉和金针菇的搭配非常巧妙，既增加了风味，又丰富了口感。
- 烹饪技巧：拍碎豆豉是一个很好的技巧，能让豆豉的香味更充分地释放出来。
- 改进点：可以在腌排骨的时候加入一些蚝油或者老抽，增加排骨的色泽和风味。另外，金针菇也可以换成其他菌类，如香菇、杏鲍菇等，会有不同的口感体验。
- 额外建议：如果喜欢辣味，可以在蒸的时候加入一些辣椒丝或者辣椒酱，增加菜肴的辣度。

肉末蒸蛋

- 食材比例：鸡蛋和水的比例是蒸蛋嫩滑的关键，1:1.5的比例非常合适。
- 烹饪技巧：覆保鲜膜扎小孔的方法非常实用，可以避免蒸蛋时出现蜂窝状。
- 改进点：可以在蛋液中加入一些牛奶或者鸡汤，增加蒸蛋的鲜味和营养。另外，肉末也可以换成虾肉、蟹肉等海鲜，会有不同的风味。
- 额外建议：蒸蛋的时候可以在蛋液中加入一些蔬菜丁，如胡萝卜丁、豌豆丁等，增加菜肴的色彩和营养。

剁椒蒸鸡

- 食材处理：鸡腿肉去骨切块后腌制，能够更好地吸收剁椒的味道。
- 烹饪技巧：自制剁椒加蒜末是这道菜的灵魂所在，能够提升整体的风味。
- 改进点：可以在蒸鸡的时候加入一些土豆片或者红薯片作为垫底，吸收鸡肉和剁椒的汤汁，味道会非常美妙。另外，如果喜欢更辣的味道，可以增加剁椒的用量。
- 额外建议：除了鸡腿肉，鸡胸肉也可以用来做这道菜，但是需要注意蒸的时间不要过长，以免鸡肉过老。

南瓜蒸百合

- 食材搭配：老南瓜和鲜百合的搭配非常经典，既甜美又健康。
- 烹饪技巧：加两粒冰糖能够让甜味更加柔和，是一个很好的小技巧。
- 改进点：可以在蒸的时候加入一些枸杞或者红枣，增加菜肴的营养和风味。另外，如果喜欢更甜的口感，可以在蒸的时候淋上一些蜂蜜。
- 额外建议：南瓜还可以和其他食材一起蒸制，如南瓜蒸糯米、南瓜蒸山药等，都是非常美味的组合。

额外蒸菜建议

- 蒜蓉蒸扇贝：扇贝肉质鲜嫩，搭配蒜蓉和豆豉一起蒸制，味道非常鲜美。
- 粉蒸肉：选用五花肉或者排骨，搭配米粉一起蒸制，口感软糯香甜。
- 清蒸鳕鱼：鳕鱼肉质细嫩，适合清蒸，搭配一些姜丝和葱段即可。

总的来说，蒸菜是一种非常健康且美味的烹饪方式，能够让你在享受美食的同时保持健康。希望这些建议能够帮助你更好地掌握蒸菜的技巧和风味！你们家最爱蒸什么菜呢？快来评论区晒晒你的拿手蒸菜吧！