凉拌毛豆
食材选择
选毛豆时，豆荚饱满的青绿色是基本要求，捏开豆荚能看到嫩生生的翠绿豆粒才算合格。湖北江汉平原、东北松嫩平原出产的毛豆备受美食家欢迎。
做法步骤
做法一：家常凉拌毛豆
材料准备：毛豆、蒜、八角、干辣椒、盐、醋、老抽、白糖、植物油。
制作流程：
清洗处理：用盐水清洗毛豆以去除绒毛，再用清水冲洗干净。用剪子减去豆荚两端的角，既方便入味，又便于食用。
煮制毛豆：将毛豆、八角和适量盐倒入锅中，加入没过毛豆的水，再加1小勺油，这样煮出来的毛豆颜色更漂亮。煮开后继续煮五分钟，将毛豆捞起，用凉开水过一遍后，沥干备用。
调制佐料：将蒜切末，加2勺醋、半勺老抽、少许白糖，搅拌均匀后倒在煮过的毛豆上。
制作辣椒油：锅内放较多的油，加入干辣椒，小火爆香，制成辣椒油。
混合拌匀：将辣椒油和辣椒一起浇在毛豆和佐料上，搅拌均匀即可。
做法二：大排档香辣凉拌毛豆
材料准备：毛豆、小米辣、蒜末、耗油、生抽、醋、蒸鱼豉油、盐、白糖、色拉油、小苏打。
制作流程：
清洗处理：先用清水清洗毛豆，因毛豆上有很多绒毛，可加少量面粉，用手搓洗，洗净沥干水分后把两头剪掉，方便入味。
煮制毛豆：锅中放水烧开，多加一点食用盐（是平时用量的2 - 3倍），再加一点色拉油和一勺小苏打，倒入毛豆煮8 - 10分钟，至毛豆开始开裂。出锅后马上过冷水，让毛豆冷却。
调制佐料：碗底放入小米辣、蒜末，淋上热油，激发出蒜香味和辣味，再依次加入耗油、2勺生抽、2勺醋、蒸鱼豉油，加盐和白糖提味增鲜，搅拌均匀。
混合拌匀：将调料和毛豆一起抓拌均匀，放在冰箱2小时后即可食用。
做法三：调味预腌凉拌毛豆
材料准备：毛豆、现剁蒜末、细盐。
制作流程：
清洗处理：把毛豆倒进清水盆，用厨房剪刀贴着豆荚尖快速一剪，两头各开个小口子，这样能让煮出来的毛豆更入味，且豆荚里的泥沙会从开口处溜走。剪好后清洗干净。
煮制毛豆：烧一锅滚水，撒把盐，水开冒泡时倒入毛豆。新鲜嫩毛豆煮5分钟，偏老的豆子最多煮8分钟。煮好后立刻捞出来过冷水。
调味预腌：趁毛豆还带着水汽时，撒上现剁的蒜末和细盐，倒进带盖的保鲜盒里，盖上盖子像调酒师甩雪克杯那样上下摇晃20秒。
制作辣椒油：冷锅倒油，放入干辣椒和花椒，等到油面开始冒细密的小泡，花椒粒在油里跳动时，关火捞渣。
营养价值
丰富的营养成分：毛豆含有多种有益的矿物质、丰富的植物蛋白、维生素及膳食纤维。它还含有天然卵磷脂。
对健康的益处：可以改善脂肪代谢，有助于降低人体中甘油三酯和胆固醇，是大脑发育不可缺少的营养之一，有助于改善大脑的记忆力和智力水平。不仅能改善便秘，还有利于血压和胆固醇的降低，可以作为儿童补充铁的食物之一。对女性保持苗条身材作用显著，适合高胆固醇、肥胖、血管硬化、肝硬化、老年痴呆、癌症等现代文明病患者。
毛豆是一种营养价值极高的食物，它不仅具有大豆的营养价值，还含有丰富的维生素、矿物质和其他有益成分。以下是毛豆的一些主要营养价值：
1. 蛋白质
毛豆是植物性蛋白质的良好来源，对于素食者来说是一个很好的选择。毛豆中的蛋白质含量高，且易于吸收，有助于肌肉修复和生长。
2. 膳食纤维
毛豆富含膳食纤维，每百克中含4.0克的食物纤维，这不仅能够改善消化系统功能，还有助于降低血压和胆固醇水平。膳食纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便体积，有助于预防和缓解便秘问题。
3. 维生素
维生素C：毛豆中含有丰富的维生素C，有助于提高免疫力，促进伤口愈合，并具有抗氧化作用。
维生素E：作为一种抗氧化剂，维生素E有助于保护细胞免受自由基的损害。
B族维生素：包括维生素B1、B2等，有助于能量代谢和支持神经系统健康。
4. 矿物质
钾：毛豆中的钾含量很高，夏天食用可以帮助弥补因出汗过多而导致的钾流失，因而缓解由于钾的流失而引起的疲乏无力和下降。
镁：毛豆中的镁含量为每百克70毫克，远远高于其他鲜豆类，有助于维护骨骼生长和神经的兴奋性。
铁：毛豆中铁的含量也很高，是儿童、老人、妇女补充铁质，预防贫血非常好的食物来源
5. 植物化合物
毛豆中含有多种植物化合物，如黄酮类化合物特别是大豆异黄酮，被称为天然植物雌激素，在人体内具有雌激素作用，对维护女性健康、改善更年期不适非常重要1。此外，毛豆中的卵磷脂是大脑发育不可缺少的营养之一，可以改善大脑的记忆力和智力水平。
6. 低脂肪
尽管毛豆含有一定量的脂肪，但主要是不饱和脂肪酸，有助于保证新陈代谢、增强身体的免疫力、降低甘油三酯和胆固醇，有一定的降压作用。
7. 热量
虽然毛豆的热量不算低，100克可食用的毛豆总热量为131千卡，但它提供的营养成分丰富，适量食用不会导致体重显著增加。
毛豆是一种营养丰富的食品，适合各个年龄段的人群食用。不过需要注意的是，毛豆应煮熟煮透后再食用，以避免细菌和寄生虫感染
烹饪技巧和注意事项
剪口处理：用剪刀将毛豆两端剪掉，不仅能让煮出来的毛豆更入味，还能使豆荚里的泥沙更容易清洗出来。
控制火候和时间：煮毛豆时要注意火候和时间，避免煮过头。新鲜嫩毛豆煮5分钟左右，偏老的豆子最多煮8 - 10分钟。煮好后马上过冷水，可锁住鲜亮的绿色，保持脆嫩口感。
调味技巧：调味时可根据个人口味调整调料的用量。用热油炝调料能激发出香味，使凉拌毛豆更美味。可将毛豆和调料放入保鲜盒中摇晃，让调料更均匀地附着在毛豆上。
煮制注意事项：煮毛豆时不能盖盖子，否则毛豆会变黄；一定要开水下锅，不要冷水下锅。可加入盐、色拉油、小苏打等，使毛豆翠绿不变色，并缩短煮制时间
毛豆的热量情况
多个权威来源显示，100克鲜毛豆的热量集中在123 - 131千卡之间。其中，带壳鲜毛豆（未剥皮）热量约为131千卡；去壳鲜毛豆热量约为123千卡。不过，也有其他不同的测算数据，例如每100克毛豆中大约含有110千卡的热量，或是每100克毛豆的热量大约为160.10大卡，还有观点认为每100克毛豆中只含有120大卡左右的热量1245。
与常见主食相比，100克鲜毛豆的热量接近半碗白米饭（约116千卡），或1/2碗糙米饭。
食用建议
每100克鲜毛豆的热量相当于半碗饭，可替换部分主食，但需增加运动量（如快走、跑步等）消耗热量。毛豆水分含量高（约70%），过量食用可能加重胃肠负担，建议每次食用量控制在100 - 150克。蒸煮是较健康的烹饪方法，可保留更多营养成分，避免油炸或过度调味
毛豆适合的食用人群
毛豆是一种营养丰富的食品，适合大多数人群食用，尤其是以下几类人群：
一般人群
毛豆富含蛋白质、膳食纤维、维生素等营养成分，一般人群适量食用有益健康。其中的不饱和脂肪酸有助于改善脂肪代谢，降低人体中甘油三酯和胆固醇；丰富的食物纤维能改善便秘，利于血压和胆固醇的降低；钾含量高，夏天食用可帮助弥补因出汗过多而导致的钾流失，缓解疲乏无力和食欲下降；铁也易于吸收，可作为补铁食物。
特殊适宜人群
老年人
中医认为毛豆具有健脾胃、去湿气的作用，还能补充蛋白质、维生素、铁质等丰富的营养物质，其补气健脾的食疗功效，非常适宜脾胃虚弱的老人食用。煮毛豆时添加一些补脾益气的中药，如黄芪、党参、太子参等（任选其一，用量6 - 9克），还可增强疗效。
儿童
毛豆中的卵磷脂是大脑发育不可缺少的营养之一，有助于改善大脑的记忆力和智力水平。毛豆中含有的铁质对于补铁补血有好处，能促进儿童代谢和发育。
妇女
毛豆中含有微量功能性成分黄酮类化合物，特别是大豆异黄酮，被称为天然植物雌激素，在人体内具有雌激素作用，可以有效改善女性更年期不适的情况，还能防治骨质疏松。
肥胖人群
毛豆具有养颜润肤、改善食欲不振与全身倦怠的功效，适合肥胖人群食用，帮助提高体质。
不过，部分特殊人群食用毛豆时需谨慎，如对毛豆过敏者食用后可能出现过敏症状；胃肠功能较弱者食用后容易引起腹胀、腹痛、消化不良等；痛风患者食用后，因其嘌呤含量较高，可能导致血尿酸升高，加重病情；肾脏疾病患者食用后，因其蛋白质和钾含量较高，可能增加肾脏负担
