[养生保健]56岁大娘天天喝豆浆，4个月后去检查，医生诧异：怎么这样喝？[8P] [复制链接]

56岁的张大娘，退休之后一直在坚持养生，尤其注重饮食调理。
听邻居说豆浆营养丰富，美容养颜，豆中含有优质植物蛋白，常喝还能降血脂、软血管。
从那以后，她几乎天天自己磨豆浆喝，还非得是那种黄豆比例高的，喝着才觉得有“豆味儿”。
四个月下来，人是感觉还行，也没啥不舒服，就是偶尔觉得脚趾那儿有点酸胀，也没当回事儿。


谁承想，去医院体检的时候，医生看着化验单眉头一皱，说她尿酸飙得厉害，眼神那是说不出的复杂，问她到底吃了啥。
大部分人听到“豆浆”这俩字，第一个反应都是“健康”“天然”“高营养”。
但豆浆对于高尿酸人群，尤其是像张大娘这种长期高尿酸的，实际上不是那么“友好”。
黄豆、黑豆、青豆，不管啥豆，都是嘌呤含量不低的。每天一碗豆浆，按100克黄豆来算，嘌呤摄入量就不低了。
更要命的是，大多数人不止喝一碗，张大娘甚至一天两顿喝。


说白了，嘌呤这东西就是高尿酸的大敌。体内嘌呤代谢会产生尿酸。
若我们肾脏难以处理，尿酸便会在血液中不断累积，久而久之形成高尿酸血症，严重时可发展为痛风，危害我们人体的健康，让人十分痛苦。
别以为痛风只是小关节痛一下，它可是一种系统性疾病，会影响肾功能，甚至诱发心血管病。
医学研究指出，高尿酸血症患者发生心血管事件的概率比正常人高出了1.6倍，尤其是老年人群中，尿酸偏高和脑卒中之间存在明显的正相关关系。
但问题还不止在这豆浆身上。张大娘本来以为自己饮食清淡，没啥肉食，也就忽略了另一个核心问题——蛋白质摄入方式太单一。


人老了，蛋白质是不能少的，肌肉流失快、骨密度下降，可光靠黄豆可不行。黄豆的蛋白含量颇高，然其为植物蛋白，在吸收率方面难与动物蛋白相媲美。
再加上高嘌呤的副作用，长期只靠豆类补蛋白，反而会打破身体代谢的平衡。
2022年国内一项老年营养调查数据显示，超六成老年人存在蛋白摄入不足或摄入结构不合理的情况，其中大部分人都误以为“喝豆浆就够了”。
其实真正让医生发愁的，还不是这尿酸的事。是她的肠道菌群也出了问题。
豆浆喝多了，肚子胀气、排气多是常事，但如果肠道菌群长期失衡，免疫系统也会被拖下水。


2021年《Nature Communications》发表的一篇论文提到，部分益生菌种类减少，可能导致肠道清除尿酸的能力下降，从而让体内尿酸负担加重。
你说这是不是绕了一大圈，豆浆间接也成了帮凶。
要说这事最诡异的地方，还得看她这4个月来的睡眠。她自己也说，最近老是觉得半夜惊醒、梦多，还以为是年龄到了睡眠浅，其实问题根子在饮食那块。
黄豆所含部分植物雌激素，其结构与人的雌激素相近。适量摄入有益，然长期大量摄取，则会干扰内分泌系统。
尤其是女性进入更年期之后，本就激素水平波动，如果再来点“假激素”掺合着，身体就更乱套。


国外一项临床数据统计显示，长期高摄入植物雌激素的女性中，约18%出现过不同程度的内分泌紊乱症状，其中包括睡眠障碍、情绪焦虑和体重波动等。
而更让人意想不到的是，她的骨密度也开始悄悄下降。豆浆中的草酸，会和钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收。
骨头缺钙，老人最怕的就是摔一跤骨折，那可不是闹着玩的。
一项对比实验显示，同样是钙摄入量为800mg/天的两组老年人群体，摄入来源主要是乳制品的那组，骨密度保持得明显更好，骨折风险也低了37%。
这一点，光靠喝豆浆补钙的人往往是意识不到的。


这时候可能有人要问了，那是不是说豆浆以后就不能碰了？
也不是这么绝对。关键还是看人群，看量，看频率。对于尿酸偏高的老年人，豆制品摄入要适当控制，不能天天喝，更不能当饭吃。
而且除了黄豆浆，还有绿豆、黑豆、混合谷物的豆浆，其嘌呤含量也不同，得具体对待。
再说了，饮食得讲个平衡，蛋白质不能只靠豆浆，钙也不能只靠大豆异黄酮，要搭配奶、鱼、蛋，才是王道。
说到这，有人可能还没意识到另一个关键点，那就是喝豆浆其实影响的是整个代谢系统的节奏感。


张大娘每天早上空腹喝豆浆，看着挺养生，其实空腹状态下，豆浆中的植物激素和蛋白质更容易直接进入小肠快速吸收，反而刺激胰岛素分泌，加剧血糖波动。
老年人本来胰岛功能就下降了，长期这样下去，可能会加速代谢综合征的出现。代
谢综合征可是个麻烦事儿，它和高血压、糖尿病、脂肪肝、甚至阿尔茨海默病都有关联。
2020年中国CDC数据显示，60岁以上人群中，有代谢综合征特征的人超过50%，其中相当一部分是饮食结构长期偏向高嘌呤、高植物蛋白导致的。
这里还有个特别冷门但重要的现象要提一下，有研究在观察肠道菌群的同时发现，一些长期摄入过多大豆异黄酮的人，肠道中产生β-葡萄糖苷酶这种酶的细菌活性增强。


这种酶会对体内激素代谢产生干扰，可能加速某些激素相关疾病的发展。
比如部分研究就提到，β-葡萄糖苷酶的活性与乳腺增生甚至某些类型乳腺癌的风险有关。
虽然目前只是初步关联，但这东西就是个时间炸弹，谁知道哪天爆。
高尿酸人群如果想补蛋白，又想兼顾健康，到底啥才是最合适的方式？

56岁大娘天天喝豆浆4个月后的检查情况分析
健康问题表现
尿酸超标
张大娘退休后坚持养生，听邻居说豆浆营养丰富便几乎天天磨黄豆比例高的豆浆喝。四个月后偶尔觉得脚趾酸胀，检查发现尿酸超标。因为黄豆嘌呤含量不低，每天一碗豆浆，嘌呤摄入量就会较高。嘌呤代谢产生尿酸，若肾脏难以处理，尿酸便会在血液中累积，形成高尿酸血症，严重时可发展为痛风，还会影响肾功能，甚至诱发心血管病。

蛋白质摄入方式单一
张大娘认为自己饮食清淡，忽略了蛋白质摄入方式太单一的问题。黄豆虽蛋白含量高，但属于植物蛋白，在吸收率方面难与动物蛋白相媲美。长期只靠豆类补蛋白，会打破身体代谢的平衡。

肠道菌群失衡
豆浆喝多了，肚子胀气、排气多是常事，张大娘肠道菌群长期失衡，免疫系统也受到影响。2021年《Nature Communications》发表的论文提到，部分益生菌种类减少，可能导致肠道清除尿酸的能力下降，从而让体内尿酸负担加重。

睡眠问题
张大娘最近老是半夜惊醒、梦多，以为是年龄大睡眠浅，其实问题根源在饮食。黄豆所含部分植物雌激素，结构与人的雌激素相近，长期大量摄取会干扰内分泌系统。女性进入更年期后本就激素水平波动，再受其影响，身体内分泌更紊乱。

骨密度下降
豆浆中的草酸会和钙结合形成草酸钙，影响钙的吸收，导致张大娘骨密度开始悄悄下降。一项对比实验显示，同样钙摄入量为800mg/天的两组老年人群体，摄入来源主要是乳制品的那组，骨密度保持得明显更好，骨折风险也低了37%。

血糖波动
张大娘每天早上空腹喝豆浆，在空腹状态下，豆浆中的植物激素和蛋白质更容易直接进入小肠快速吸收，反而刺激胰岛素分泌，加剧血糖波动。

医生诧异原因及建议
诧异原因
医生诧异是因为张大娘在喝豆浆过程中没有合理安排，忽略了豆浆可能带来的多种副作用，导致身体出现了一系列代谢失衡和健康问题。

建议
对于像张大娘这样尿酸偏高的老年人，豆制品摄入要适当控制，不能天天喝，更不能当饭吃。而且除了黄豆浆，还有绿豆、黑豆、混合谷物的豆浆，其嘌呤含量不同，需具体对待。同时，应丰富蛋白质摄入方式，保证营养均衡；调整饮食结构，避免长期大量摄入单一食物；养成良好的生活习惯，让体内激素自我调整

豆浆对老年人的益处
营养补充
豆浆含有丰富的植物蛋白、磷脂、B1、B2及铁、钙等矿物质，还有优质蛋白质、脂肪、碳水化合物、磷等营养成分。每百克豆浆含蛋白质4.5克、脂肪1.8克、碳水化合物1.5克、磷4.5克、铁2.5克、钙2.5克以及维生素、核黄素等，适当饮用后可以为人体提供所需的能量，有助于增强老年人的体质。

预防疾病
预防呼吸系统疾病
豆浆中所含的麦氨酸，可以有效防止支气管炎平滑肌痉挛，减少和减轻支气管炎的发作，降低老年人患支气管炎的几率。

延缓衰老
豆浆中所含的硒、维生素E、C，有很大的抗氧化功能，能使人体的细胞返老还童，特别对脑细胞作用最大，有助于延缓老年人衰老。

降低癌症风险
豆浆中的某些成分如硒、钼等都有很强的抑癌和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。

保护心血管
豆浆中所含的豆固醇和钾、镁、钙能加强心肌血管的兴奋，改善心肌营养，降低胆固醇，促进血流，防止血管痉挛。常饮豆浆可维持正常的营养平衡，全面调节内分泌系统，降低血压、血脂，减轻心血管负担，增加心脏活力，优化血液循环，保护心血管，所以有科学家称豆浆为心血管保健液。

核桃含有omega - 3脂肪酸，与豆浆搭配（豆浆 + 燕麦 + 核桃）对心血管健康有益。
预防糖尿病
糖尿病大多是由于不科学的饮食长期积累造成的，不当的饮食往往会影响镁、磷、铜、锌、铬、钴、锗等元素的吸收，最终导致糖尿病的发生。豆浆含有大量纤维素，能有效阻止糖的过量吸收，减少糖分，因而能防止糖尿病，是糖尿病患者日常必不可少的好食品4。

预防老年痴呆
老年人适量喝豆浆可以防止老年痴呆症。

预防骨质疏松
豆浆能改善骨骼代谢，可预防老年人骨质疏松症。

促进消化
改善便秘
豆浆中的膳食纤维含量较高，如果老年人存在排便困难的情况，可以在医生指导下适当喝一些豆浆进行改善。此外，紫薯富含花青素和膳食纤维，与豆浆搭配（豆浆 + 紫薯 + 花生）具有抗氧化和促进消化的作用；香蕉含钾元素，与豆浆搭配（豆浆 + 菠菜 + 香蕉）可促进肠道蠕动1。

易于消化
豆浆本身易于消化，是老年人日常饮食中的绝佳选择。像豆浆搭配燕麦、核桃，口感层次丰富且营养全面，适合早餐食用，也易于消化；豆浆与紫薯、花生搭配，口感软糯易消化。

其他益处
补充钙质
黑芝麻富含钙质，与豆浆搭配（豆浆 + 黑芝麻 + 蜂蜜）有助于老年人骨骼健康。

保护视力
枸杞富含抗氧化物质，与豆浆搭配（豆浆 + 红枣 + 枸杞）有助于保护老年人的视力和增强免疫力

豆浆和牛奶都是常见且营养价值较好的饮品，同样作为液体食物，更有利于老年人的营养吸收，它们在营养价值上各有优缺点，哪种更适合老人取决于老人的具体身体状况和营养需求，以下是详细分析：

适合喝牛奶的情况
补钙需求：牛奶中的钙含量远高于豆浆，每100克牛奶中含有大约100毫克的钙，而每100克豆浆中只含有大约10毫克的钙。老年人钙流失严重，容易患骨质疏松症，适当喝牛奶，能有效发挥补钙作用 。

优质蛋白吸收：牛奶中的蛋白质含量比较高，占总重量的3%左右，主要是乳清蛋白和酪蛋白，从营养价值上看，和豆浆中的大豆蛋白一样，都是优质蛋白质的来源，且牛奶中的乳清蛋白和酪蛋白更容易被人体吸收 。

适合喝豆浆的情况
心脑血管疾病或肥胖问题：牛奶中含有一定量的胆固醇和饱和脂肪酸，而豆浆中不含胆固醇，且几乎不含饱和脂肪酸。心脑血管疾病的患者，尤其老年人，通常存在肥胖的问题，牛奶中的高胆固醇和高脂肪含量可能会使病情加重，因此豆浆对患有心脑血管疾病的老人以及需要控制三高、害怕胆固醇的老人来说更加友好。此外，豆浆也是一种减肥食品，热量远低于牛奶，适当饮用豆浆可以增加饱腹感，不用担心肥胖问题。
蛋白质过敏：对于一些对牛奶中所含蛋白质容易产生过敏和腹泻反应的老年人，不能喝牛奶，但可以选择喝豆浆 。

延缓衰老：豆浆中维生素E的含量明显高于牛奶，维生素E具有抗氧化作用，经常喝豆浆有延缓衰老的优点 。
女性老年群体：豆浆中的大豆异黄酮具有保护乳腺、缓解更年期综合征和保护心血管的作用，特别适合老年女性朋友饮用 。
总体而言，如果老人有缺钙问题，更适合多喝牛奶；如果老人有肥胖、三高、心脑血管疾病或者对牛奶蛋白过敏等情况，豆浆是更好的选择。当然，也可以将两者搭配饮用，或与其他食物如面包、鸡蛋、水果等搭配，使营养摄入更加平衡，更有利于健康

如何科学饮用豆浆
豆浆制作过程的科学方法
选择高质量的豆浆机：建议选择有加热和搅拌功能的豆浆机，这样可以在制作过程中杀死细菌和酶，并使豆浆更加细腻。
清洗豆子：使用清水反复清洗豆子几次，以去除表面的灰尘、杂质以及农药残留。

浸泡豆子：将豆子浸泡在清水中至少4小时，或者更长时间，以便更容易煮熟。
制作豆浆：把豆子和水按照1:2左右的比例混合，然后放入豆浆机中，这样能使豆浆更加细腻。

过滤豆浆：饮用前，使用细密的过滤网或者过滤勺将豆浆过滤，去除其中的豆渣和其他杂。
加热豆浆：将豆浆加热到80℃左右，杀死其中的细菌和酶，让豆浆更加美味。煮豆浆时，出现“假沸”（皂苷毒受热膨胀，气泡上冒）不能停止加热，豆浆沸后须再煮三五分钟，使所含毒素破坏。
饮用豆浆的注意事项

饮用时间
早晨喝：早晨是一天中适合喝豆浆的时间之一。一杯温热豆浆能迅速唤醒身体，提供一天所需能量。其含有的植物蛋白可帮助肌肉恢复，适合经常运动的人。
晚餐喝：豆浆中的钙质可帮助身体放松，改善睡眠质量，所以晚餐喝豆浆也有独特好处。
其他时间：不要空腹喝豆浆，空腹喝可能导致胃部不适，建议在饭后半小时左右饮用。

饮用量
虽然豆浆营养丰富，但过量饮用可能导致消化不良，建议每天饮用量控制在250 - 500毫升之间。同时，《中国居民膳食指南》推荐一般人群每天吃15 - 25克大豆及豆制品，如果计划全天的豆制品靠豆浆来摄入，可以用15 - 25克大豆，加300毫升左右的水自制1杯豆浆。

搭配食物
适宜搭配：豆浆和牛奶一样是高蛋白食物，适宜配合吃一些淀粉类食物。鸡蛋是动物蛋白，豆浆是植物蛋白，二者一起吃可提高蛋白质的吸收利用率。
不适宜搭配：豆浆万万不可与鸡蛋冲在一起喝的说法是错误的，但喝豆浆加红糖虽能放却不建议，因为传言红糖中的有机酸会让豆浆中的蛋白质发生变性影响消化吸收，不过实际上红糖中有机酸含量不多，且豆浆喝进肚子里也会遇到胃酸，蛋白质一样会发生变性。

特殊人群
痛风以及高尿酸患者能喝豆浆，但要注意浓度，可以喝低浓度的，如浓度为10%、5%以及2.5%的豆浆

对于高尿酸人群来说，补充蛋白质确实需要更加谨慎。张大娘的情况就是一个很好的例子，她虽然注重养生，但因为对豆浆的过度依赖，导致了一系列健康问题。那么，对于这类人群，到底应该如何合适地补充蛋白质呢？

1. 多样化蛋白质来源

- 动物蛋白：适量摄入瘦肉（如鸡胸肉、猪里脊）、鱼类（尤其是低脂肪的淡水鱼）、蛋类（如鸡蛋、鹌鹑蛋）和奶制品（如低脂牛奶、酸奶）。这些食物不仅富含优质蛋白质，而且易于消化吸收，是补充蛋白质的良好选择。
- 植物蛋白：除了黄豆外，还可以选择其他低嘌呤的植物蛋白来源，如绿豆、黑豆、红豆等杂豆类，以及坚果（如核桃、杏仁）、豆制品（如豆腐、豆干）等。这些食物中的蛋白质含量也相对较高，且嘌呤含量较低，适合高尿酸人群食用。

2. 控制摄入量与频率

- 适量摄入：无论是动物蛋白还是植物蛋白，都应控制摄入量，避免过量摄入导致蛋白质过剩。一般来说，成年人每天蛋白质的摄入量应占总热量的10%-15%，具体摄入量还需根据个人情况而定。
- 分散摄入：不要将蛋白质全部集中在某一餐或某一时间段摄入，而应分散在全天各餐中。这样不仅可以提高蛋白质的利用率，还能减轻肾脏的负担。

3. 注意烹饪方式

- 少油少盐：在烹饪蛋白质食物时，应尽量少用油、盐等调味品，避免增加额外的热量和钠盐摄入。
- 蒸煮炖为主：选择蒸煮炖等低温烹饪方式，可以保留食物中的营养成分，同时避免产生有害物质。

4. 关注个体差异

- 定期体检：高尿酸人群应定期进行体检，了解自己的身体状况和营养需求。根据体检结果调整饮食结构和蛋白质摄入量。
- 咨询专业医生：如果有特殊疾病或健康状况，应咨询专业医生或营养师的建议，制定个性化的饮食计划。

5. 其他注意事项

- 多喝水：高尿酸人群应多喝水，促进尿酸的排泄。每天至少喝8杯水，避免饮用含糖饮料和酒精类饮品。
- 适量运动：适量的运动可以促进新陈代谢和血液循环，有助于降低尿酸水平。但应避免剧烈运动和过度劳累。

综上所述，对于高尿酸人群来说，补充蛋白质需要更加谨慎和多样化。通过合理选择蛋白质来源、控制摄入量与频率、注意烹饪方式、关注个体差异以及其他注意事项，可以在保证营养的同时避免健康风险。