冬至后三九天进补，核心是选高蛋白、好消化、暖身滋补的食材，你提到的这两类菜谱（三九天暖身菜+中老年人高蛋白菜）刚好契合需求。下面为你补充每道菜的详细做法+滋补亮点，兼顾暖身与营养，中老年人也能轻松消化：
一、 三九天暖身滋补5道菜（详细做法）
1. 山药蒸排骨（健脾暖胃，高蛋白）
材料：排骨500g、铁棍山药1根、姜片3片、葱段1段、生抽2勺、蚝油1勺、料酒1勺、盐少许、淀粉1勺、枸杞少许
做法：
1. 排骨剁小块，冷水下锅加姜片、料酒焯水，捞出洗净沥干；
2. 排骨中加生抽、蚝油、盐、淀粉抓匀，腌制20分钟；
3. 山药去皮切滚刀块，铺在蒸碗底部，放上腌制好的排骨；
4. 蒸锅加水烧开，放入蒸碗，大火蒸30分钟，出锅前撒枸杞、葱段即可。
滋补亮点：排骨补气血，山药健脾养胃，清蒸做法少油清淡，中老年人易吸收。
2. 猪肚鸡汤（温中散寒，暖身滋补）
材料：猪肚1个、土鸡半只、姜片5片、白胡椒粒1小把、红枣5颗、枸杞少许、盐适量
做法：
1. 猪肚用面粉+盐反复揉搓去粘液，冲洗干净，冷水下锅加姜片焯水，捞出切条；
2. 土鸡切块，焯水去血沫；
3. 砂锅中加足量清水，放入猪肚、鸡块、姜片、白胡椒粒、红枣，大火烧开转小火炖1.5小时；
4. 最后加枸杞、盐调味，再炖10分钟即可。
滋补亮点：猪肚+鸡肉双重蛋白，白胡椒温中散寒，三九天喝暖身驱寒，适合手脚冰凉的中老年人。
3. 清蒸多宝鱼（低脂高蛋白，易消化）
材料：多宝鱼1条（约500g）、姜片3片、葱段1段、蒸鱼豉油2勺、料酒1勺、盐少许、食用油1勺
做法：
1. 多宝鱼处理干净，鱼身划2刀，抹少许盐、料酒，铺姜片、葱段腌制10分钟；
2. 蒸锅加水烧开，放入鱼盘，大火蒸8-10分钟（根据鱼大小调整）；
3. 取出后倒掉盘中汤汁，去掉姜片葱段，重新铺新葱段，淋蒸鱼豉油；
4. 锅中烧1勺热油，淋在葱段上激香即可。
滋补亮点：多宝鱼刺少肉嫩，富含优质蛋白，清蒸保留营养，中老年人吃无负担。
4. 香菇焖鸡（补气养血，鲜香入味）
材料：三黄鸡半只、干香菇10朵、姜片3片、葱段1段、生抽2勺、老抽1勺、蚝油1勺、冰糖少许、盐适量
做法：
1. 干香菇泡发洗净，泡香菇的水留用；鸡切块焯水，捞出沥干；
2. 锅中倒油，爆香姜片、葱段，放入鸡块翻炒至表面微黄；
3. 加生抽、老抽、蚝油翻炒上色，放入香菇翻炒，倒入泡香菇的水（没过食材），加少许冰糖；
4. 大火烧开转小火焖20分钟，最后加盐调味，大火收汁即可。
滋补亮点：鸡肉补元气，香菇增强免疫力，焖煮软烂，适合中老年人咀嚼。
5. 萝卜牛腩（暖身驱寒，高蛋白）
材料：牛腩500g、白萝卜1根、姜片3片、葱段1段、八角1个、桂皮1小段、生抽2勺、料酒1勺、盐适量
做法：
1. 牛腩切块，冷水下锅加姜片、料酒焯水，捞出洗净；
2. 砂锅中加足量清水，放入牛腩、姜片、葱段、八角、桂皮，大火烧开转小火炖1小时；
3. 白萝卜去皮切滚刀块，放入砂锅中继续炖30分钟，至牛腩软烂、萝卜入味；
4. 最后加盐调味即可。
滋补亮点：牛腩补铁补血，萝卜下气消食，荤素搭配暖身不腻，三九天吃超合适。
二、 中老年人高蛋白5道菜（详细做法）
1. 白菜烧豆腐（低脂高蛋白，清爽解腻）
材料：北豆腐1块、白菜叶200g、姜片2片、盐适量、生抽1勺、蚝油半勺、水淀粉少许
做法：
1. 豆腐切小块，煎至两面金黄；白菜叶洗净撕成小片；
2. 锅中倒油，爆香姜片，放入白菜叶翻炒至变软；
3. 加入煎好的豆腐，加生抽、蚝油、少许清水，焖煮5分钟；
4. 加盐调味，水淀粉勾薄芡即可。
亮点：豆腐植物蛋白丰富，白菜膳食纤维足，软烂好消化。
2. 清蒸虾仁（鲜爽弹牙，高蛋白）
材料：鲜虾仁200g、姜片2片、葱段1段、蒸鱼豉油1勺、料酒半勺、盐少许
做法：
1. 虾仁去虾线，洗净沥干，加料酒、盐、姜片腌制10分钟；
2. 虾仁铺在盘中，放上葱段，蒸锅加水烧开，大火蒸5分钟；
3. 取出后淋蒸鱼豉油，浇一勺热油激香即可。
亮点：虾仁蛋白含量高，清蒸做法保留营养，入口即化。
3. 清蒸多宝鱼（同上文做法，低脂高蛋白，刺少安全）
4. 葱炒荷包蛋（简单快手，补充优质蛋白）
材料：鸡蛋4个、大葱2根、盐适量、生抽1勺、食用油2勺
做法：
1. 大葱切段，鸡蛋打入碗中（不打散）；
2. 锅中倒油，油热后打入鸡蛋，煎至两面金黄（荷包蛋），盛出备用；
3. 锅中留底油，放入葱段爆香，加生抽翻炒，放入荷包蛋，加少许清水焖1分钟，加盐调味即可。
亮点：鸡蛋是优质蛋白来源，葱香浓郁，下饭又好消化。
5. 豆豉蒸鸡（鲜香软烂，高蛋白）
材料：鸡腿2个、豆豉1勺、姜片2片、蒜末1勺、生抽1勺、蚝油半勺、盐少许
做法：
1. 鸡腿剁小块，焯水去血沫，捞出沥干；
2. 鸡块中加豆豉、姜片、蒜末、生抽、蚝油、盐抓匀，腌制15分钟；
3. 蒸锅加水烧开，放入鸡块，大火蒸20分钟即可。
亮点：鸡肉蛋白丰富，豆豉提鲜，蒸制软烂，中老年人吃无压力。
三、 进补小贴士（适合中老年人）
1. 烹饪方式优先选蒸、炖、煮、焖，少油少盐，避免油炸爆炒，减轻肠胃负担；
2. 食材处理尽量软烂（如牛腩炖久一点、山药切小块），方便咀嚼和消化；
3. 高蛋白食材搭配蔬菜（如萝卜炖牛腩、白菜烧豆腐），营养均衡不油腻。
