[健康饮食]24款菜品推荐：剁椒腐竹娃娃菜、鸡丝木耳、三鲜豆腐饼[24P] [复制链接]

曾经看到一篇文章中写道：“美食当前，总能有所思，或馋性千娇，食前观察、吃中思想、品后体煨，食为天性，静静地咀嚼，轻轻地回味，非比寻常的韵致。吃食是一种幸福，品味是一种情趣，而透明墨香感受文字中的麻辣咸甜，更是一种快乐。能吃者得到一份暖胃的享受；会吃者找到一份心的平静。”细细品味，深有感悟！美食现在已经成为了我们生活的一部分了， 生活，慢慢地走，慢慢地过，生活不需要华丽的外衣，也不需要甜言蜜语，生活需要的是一日三餐吃好，平平淡淡地过完每一天。我们每个人都有自己的生活习惯，为了满足每个人的不同饮食需求，每天精选不同菜肴分享给大家，一起为每天的精彩生活加油！
剁椒腐竹娃娃菜

材料：娃娃菜250g、腐竹100g、葱末、蒜末、剁椒、蒸鱼豉油、糖
做法：1、腐竹提前泡软，切成长段；葱蒜切末，娃娃菜洗净后纵向分成若干份，将娃娃菜入开水锅中烫一下捞出
2、炒锅加少许有爆香蒜末，加入剁椒炒出香味后关火，调入少许蒸鱼豉油和糖调味
3、将娃娃菜摆入盘中垫底，腐竹码放在上面，将剁椒调料浇在上面，上开水锅中蒸制15分钟，蒸好后撒上青葱末即可
鸡丝木耳

材料：鸡胸肉200克，黑木耳80克，蘑菇20克，蒜末，姜末，葱段各适量。蛋清，干淀粉，酱油，盐，胡椒粉，香油各适量。
做法
1.提前一个小时用温水将黑木耳泡发，泡好的黑木耳发亮呈半透明状；然后加点面粉，用手搓洗干净里面的泥沙，再用清水冲洗几遍。
2.鸡胸肉冲洗干净，切成片再切成肉条；加一个蛋清，适量干淀粉抓拌均匀，腌制15分钟。
3.蘑菇清洗干净，准备一些蒜末，姜末和小葱段；
4.锅中加水，开水下入黑木耳焯水5分钟以后捞出，过一下冷水；做这道菜黑木耳可以不用先煮，但为了防止在炒的时候不爆不飞我一般都会先煮一煮。
5.然后将蘑菇也焯水，3分钟就可以，捞出沥干水分；
6.黑木耳沥干水分，切成细丝，装入碗中；
7.热锅凉油，油量稍微多一点，放入腌制过的鸡丝滑开，炒至变色以后盛出；这个过程最多不超过5分钟，不然肉会变老。
8.锅中再倒入少量油，放入姜末，蒜末爆香；然后放入黑木耳丝和蘑菇煸炒几下，倒入鸡丝一起翻炒。
9.加入盐，酱油，胡椒粉煸炒使其入味上色，如果可以吃辣，加点红椒会更有食欲。
10.最后放上葱段，淋一些香油，翻炒数下即可出锅。
清炒苦瓜

材料：苦瓜1根，红椒1/2，油适量，盐适量，大蒜2瓣。
做法：
1、 将所用食材清洗干净后备用
2、 将苦瓜从中间切开挖去瓤，红椒去籽用一半即可
3、 将苦瓜切斜薄片 红椒大蒜也切片备用
4、 将锅里水烧开后放入苦瓜和红椒一起焯水1分钟即可关火捞出
5、 捞出放入提前准备好的凉水中过一下
6、 过水片刻就捞出来过滤控干水份
7、 锅里的油烧热后放入大蒜煸出香味
8、 在加入苦瓜大火快速翻炒均匀
9、 接着加入适量的盐翻炒均匀即可关火装盘
10、 苦瓜就做好了！简单美味！
干贝粥

食材：米，干贝，海虾，花生油，盐，葱，胡椒粉
做法：
1.干贝洗净后用温水泡软。
2.大米淘洗干净后与干贝一起放入电饭锅中，插上电源，盖上盖，按下开关键。
3.锅里的粥煮至9成熟时，开盖放入海鲜，并加盐调味，拔下电源，利用锅里的余热让虾熟透。
4.装碗时撒上葱花和胡椒粉。
三鲜豆腐饼

食材：北豆腐、海米、香菜、胡萝卜、肉馅、面粉、胡椒粉、料酒
做法：
1、北豆腐用刀碾平，与肥瘦四六分的肉馅一起放入碗中，加入海米碎，然后倒入许料酒，胡萝卜末、姜末和香菜末，再加入十三香和盐调味，顺时针抓匀；
2、取少许面粉加入水，调成厚面糊，放入馅料中，顺时针抓匀；
3、热锅凉油，利用模具放入丸子压成小圆饼煎制，一面煎挺实之后翻面，煎至两面金黄肉饼发胀即可。
凉拌莴笋

食材：莴苣1-2根、盐适量、米醋1勺、生抽1勺、糖少许、香油1小勺、葱适量、干辣椒2、3个、热油3-4勺、白芝麻适量
做法：
1、莴笋去皮洗净，切成细丝，加一勺盐，抓匀，放15-20分钟，挤干放入盘中。
2、加小半勺糖、生抽、米醋，撒上干辣椒段、葱粒，淋上芝麻油。
3、撒上芝麻，淋上热油，拌匀即可用享用啦。
鲜虾饭团

食材：米饭150克、鲜虾5个、豌豆20克、胡萝卜20克、油适量、盐适量
做法：
1、胡萝卜切成小丁；
2、鲜虾从背部用剪刀剪开，取出纱线；
3、下锅煮熟后剥去外皮；
4、点击填写制作过程和技巧锅中放入一点点油，油热后放入胡萝卜和豌豆翻炒；
5、倒入米饭翻炒，放点盐调味。
海苔香酥虾

食材：基围虾、海苔、芝麻、葱、淀粉、盐
做法：
1、用剪刀剪开基围虾的虾背，去掉虾线，同时剪去虾须；
2、全部处理完后，加料酒、盐、姜、葱头、胡椒粉腌二十分钟；
3、腌好的虾一个个裹上淀粉，不用多，粘上一层就够了，如果多了轻轻拍掉；
4、海苔切成末备用、同时备好白芝麻；
5、起锅烧油，放虾炸熟，捞出沥干油；
6、重新起锅，放少许油烧至五成热，放海苔和芝麻用小火炒香，马上放入炸好的虾，翻炒均匀即出锅，出锅后撒少许葱花即可。
山药煲排骨

做法：1、排骨不需要焯水，充分清洗干净，洗掉多余的血水，控干水分；
2、砂锅内倒少许食用油，倒入排骨煎至两面金黄，放入生姜和葱，炒匀；
3、倒入清水，大火烧开转小火慢炖；
4、加入食盐，然后盖上锅盖转文火慢煮40分钟以上；
5、倒入山药块，大火煮开之后，用中小火炖煮10分钟以上即可。
双椒小炒肉

食材：瘦肉200克小青椒小红椒姜蒜小米辣生抽老抽生粉胡椒粉
做法
1、瘦肉切成薄片。放入碗中，加生抽、老抽、胡椒粉、生粉、花生油抓匀腌制十分钟。
2、小青椒、小红椒分别去籽后切成小块。小米辣切段、姜切片、蒜切片。
3、锅内热油，下腌制好的肉片滑炒至八成熟。将肉片盛出控油。
4、另起油锅，下姜片、蒜片、小米辣炒出香辣味。再下青红椒块翻炒几下。
手抓排骨

材料：排骨250g 洋葱2个土豆4个姜适量蒜1个花椒粒适量孜然粉适量
做法：
1、排骨用流水泡30分钟，去血水。然后洗净后，放到容器中加盐腌码10分钟后用水再次冲洗待用
2、将处理后的排骨加一大勺淀粉，蒜泥两大勺，料酒，葱节和姜片抓匀，腌制30分钟后。
3、土豆切成长条
4、锅内热油，油稍多一些，放入排骨炸到表面金黄，最好再复炸一次，这样排骨会更酥起锅控油备用
5、同样土豆也炸至表面金黄
6、锅内加少许油，加入姜粒，油炸蒜粒，干辣椒，花椒，炸香。
7、加入辣椒粉，炒出香味，加入排骨土豆，进行翻炒。
8、最后加入孜然粉，加入鸡精，盐就可以出锅啦，最后可以撒上香菜即可
豌豆肉末豆腐

材料：猪肉，豆腐， 豌豆，红萝卜，葱，蒜，料酒，玉米油，食盐，白糖，淀粉，蚝油。
做法：1.豆腐稍微冲洗一下，切小方块。
2.猪肉清洗干净切成末，放入锅中加入食盐，耗油，料酒腌制十分钟。
3.葱摘去黄叶，葱白切粒，豌豆洗净，大蒜切碎待用。
4. 热锅放油，放入葱蒜开小火炒香，加入腌好的肉末翻炒至变色。
5.再加入豌豆翻炒至断生后，加入适量开水，同时撒入食盐，白糖，蚝油拌匀。
6.加入豆腐块，开中火焖至熟，出锅前淀粉调汁勾芡，汤汁收的差不多即可出锅
鱼香菜花

材料：菜花、五花肉、姜蒜、郫县豆瓣酱、花椒水、酱油、白糖
做法：
1.菜花洗净掰成小朵，五花肉切成大薄片，姜蒜切碎，郫县豆瓣酱剁碎。
2.热锅凉油油温上来后下肉片炒的肉酥吐油后下郫县豆瓣辣酱炒出红油，再下姜蒜爆香，下酱油，花椒水，白糖，翻炒。
3.下掰好的小朵菜花爆炒，注意是爆炒，一定要大火。
4.看爆炒时菜花很干了，顺锅边淋入少许热水，注意此时一直大火爆炒，菜花不易熟，炒到花软色绿，快熟时放盐。
5.看勺里的汤被菜花吃透，上色，变软，顺锅边淋入芡汁、香油、少许醋，出锅！
青椒炒牛肉

材料：青椒，红椒，牛肉，红薯粉，色拉油，料酒，酱油，盐。
做法：1.牛肉切片，注意切的纹路，加入料酒，植物油和红薯粉拌均匀，腌制半小时。
2.青红椒洗净切块，大蒜切米粒。
3.锅热倒油，加入大蒜中小火翻炒至微黄，如果喜欢吃辣的盆友可以在此步骤加入辣椒酱一起爆炒一下。
4.倒入青红椒翻炒一会。
5.加入酱油和食盐，太干的话可以倒一点水，继续翻炒至变色。
6.把青红椒拨至一边，倒入牛肉，在牛肉上面浇一点植物油，快速拌炒牛肉。
7.继续把青椒和牛肉翻炒到一起，速度要快，不然怕牛肉受热不均匀，有些硬了有些还没熟。
8.差不多熟了，如果口味重点的盆友此步骤可以在加少许酱油，然后就关火出锅啦。
虫草萝卜老鸭汤

做法1、先将虫草花用清水浸泡15分钟，再将其洗净备用。
2、姜切片和葱打结，鸭腿和白萝卜洗净后切块。
3、将鸭块冷水下锅，并倒入10g料酒和20粒左右的干花椒。
4、大火烧开后再煮2到3分钟捞出，将焯好水的鸭块进行冲洗，把血沫洗净备用。
5、电炖锅中倒入2/3的清水，再将焯水洗净的鸭块放入锅内，并倒入10g料酒、姜片和葱，盖上锅盖。炖制1小时50分钟即可。
6、待锅中的水开之后，下入萝卜块和虫草花，继续炖煮。
7、控制面板显示为保温状态，汤就炖好了，这时放入盐和白胡椒粉进行调味即可。
蒜黄笔管鱿鱼

材料：笔管鱿鱼500g 蒜黄300g、油适量 盐1勺 鸡精半勺
做法：
1.鱿鱼用清水洗一下，抽掉脊背上的一条透明软塑料片一样的“骨头”，入沸水烫熟，捞出沥干水分，每个鱿鱼切成3-4块
2.蒜黄洗净切段，锅内放油，先放入蒜黄炒软，然后放入鱿鱼翻炒，调入盐和鸡精翻炒均匀即可。
酸笋炒红薯叶

食材：红薯叶、酸笋、小米椒、蒜米、米酒、食盐、鸡粉、芝麻香油
做法：
1、红薯叶折好洗净，酸笋切短条，蒜米拍碎剁成末，小米椒切圈。
2、锅烧干，下酸笋中小火炒一分钟后捞出。
3、锅里倒入少油，下入蒜米、小米椒炒香，接着倒入酸笋翻炒半分钟。
4、倒入红薯叶，大火翻炒十秒钟左右，淋点米酒，继续翻炒几下。
5、然后放入食盐、鸡粉调味。
6、出锅前淋点芝麻香油，翻炒几下即可出锅。
豆腐炒白菜

食材：卤水豆腐、白菜、干辣椒、老抽、生抽、盐、葱姜蒜
做法：
1、豆腐切成小块，白菜切丝，准备葱花，蒜片，姜片，辣椒段；
2、锅中放入少许油，油热后依次放入姜片，蒜片，辣椒段和葱花煸香；
3、放入白菜丝煸炒。加入调料。老抽生抽。煸炒出白菜丝的水分；
4、加入豆腐块，这时候翻炒要轻，利用白菜出的汤来炖豆腐；
5、豆腐表面变色后，小心翻炒，出锅。
西蓝花腐羹

食材：西兰花、内酯豆腐，鸡蛋，生抽，盐。水淀粉
做法
1、把西蓝花用盐水泡一下，然后用撕成一小块一小块的，用盐水煮开。
2、豆腐切小块之后倒进锅里，加点生抽，水淀粉勾芡一下。
3、加点蛋液，搅匀出锅，再加几滴香油味道更好。
芋头排骨煲

食材：小排骨300克、芋头400克、蒜2瓣、酒1大匙、酱油1/2大匙、酱油1/2大匙、盐1/2茶匙、糖1茶匙、胡椒粉少许
做法：
1、小排骨洗净，拌入调味料1腌10分钟，再用热油炸至上色捞出；
2、芋头去皮、切小块，放入热油中炸过捞出；
3、用2大匙油炒香蒜瓣，再放入小排骨，加入调味料2和2杯清水烧开，改小火煮20分钟；
4、芋头下锅同煮约20分钟，待其酥软并汤汁收至稍干时，即可盛出。
金针菇蒸虾

做法：1、大虾清洗干净；
2、1个大蒜去皮，切成蒜后加少许盐拌匀待用；
3、把处理好的大虾切开的背部放上蒜茸，放入盘中；
4、蒸锅中加入适量水，水开后，把盘子放入锅中，大火蒸8分钟就可以熄火；
5、在蒸虾的时候把金针菇处理下，去掉尾部，清洗干净，放锅中焯下水；
6、把焯过水的金针菇捞出过凉开水后铺入盘中；
7、把蒸好的虾取出，码在金针菇上面，淋上蒸鱼豉油，撒上香葱碎，最后浇上热油就可以了。
青菜火腿豆腐羹

【食材】嫩豆腐半块 小白菜2颗 火腿肠半根 盐适量 淀粉适量 鸡精适量
【做法】1.小白菜洗净，沥干水分，切成碎末；
2.嫩豆腐洗净后，切成小块焯水备用；火腿肠切碎备用
3.锅置火上，倒入清水烧开，将嫩豆腐放进锅里，焯水；
4.锅中倒油，炒香小白菜，倒入适量清水或者高汤烧开，调入适量盐；
5.水开后加入豆腐，然后将适量淀粉加水，搅拌均匀，倒进锅里，倒的时候不断搅拌
6.最后调入鸡精，撒上火腿末即可。
番茄肥牛汤

【食材】番茄6个 金针菇1把 肥牛800克 油少许 小葱少许 盐适量
【做法】1.西红柿清洗干净，金针菇泡凉水10分钟，肥牛卷取出解冻，小葱洗净切碎
2.西红柿洗净从顶部用刀划十字浇上开水，稍微泡两三分钟，去皮切小块备用（小心烫手），金针菇分成一小撮一小撮
3.锅里烧开水，将金针菇入开水中焯烫变软；肥牛入热水中汆一下，变色即捞出；
4.另起锅，锅中倒少许油，将西红柿翻炒出汤，加适量热水煮开；
5.将金针菇入西红柿汤中；再加入肥牛片入，根据口味调点盐，再撒上小葱末即可
西红柿豆腐汤

【食材】
番茄2个 嫩豆腐200克 鸡蛋一个 水淀粉10克 甜玉米50克 盐一小勺 油一小勺 糖一小勺 葱末适量 清水适量
【做法】
1.西红柿洗净从顶部用刀划十字浇上开水，稍微泡两三分钟，去皮切小块备用（小心烫手）
2.锅烧热倒入玉米油，倒入西红柿炒出红油，加入适量清水（大概是西红柿的三倍）盖上锅盖
3.煮到有些浓稠时加入甜玉米，鸡蛋打散淋入锅内，豆腐切小块，水开时倒入锅里
4.再次水开时，水淀粉搅匀倒入锅内，倒的同时不停搅拌
5.5-8分钟后加入糖，盐调味，出锅前撒上葱花，关火

这些菜品涵盖汤羹、小炒、蒸炖、凉拌、主食，兼顾家常美味与营养均衡，适配一日三餐不同需求。下面为你梳理菜品分类+核心烹饪技巧+适配场景，方便你按需安排：

一、 菜品分类速览（按类型+适配场景）
| 类别         | 菜品清单                                                                 | 适配场景                          |
|--------------|--------------------------------------------------------------------------|-----------------------------------|
| 暖身汤羹煲   | 干贝粥、山药煲排骨、虫草萝卜老鸭汤、西蓝花腐羹、青菜火腿豆腐羹、番茄肥牛汤、西红柿豆腐汤、芋头排骨煲 | 早餐/晚餐，暖胃滋补，适合秋冬      |
| 家常小炒     | 鸡丝木耳、清炒苦瓜、双椒小炒肉、青椒炒牛肉、蒜黄笔管鱿鱼、酸笋炒红薯叶、豆腐炒白菜 | 午餐/晚餐，下饭神器，快手易做      |
| 蒸炖菜       | 剁椒腐竹娃娃菜、金针菇蒸虾、三鲜豆腐饼                                    | 清淡少油，老人/孩子适用，宴客也可  |
| 凉拌菜       | 凉拌莴笋                                                                 | 解腻开胃，搭配热菜/粥品            |
| 主食/小吃    | 鲜虾饭团、海苔香酥虾、手抓排骨                                           | 早餐/加餐，孩子爱吃，饱腹解馋      |

二、 核心烹饪技巧（避坑+提味）
1. 暖身汤羹煲类：鲜香味浓，食材软烂
- 山药煲排骨：
  排骨不焯水直接煎（保留肉香），加清水大火烧开转小火（汤色奶白），山药最后10分钟放（避免炖烂）；
- 虫草萝卜老鸭汤：
  鸭块焯水加花椒+料酒（去腥），电炖锅慢炖2小时（鸭肉软烂），萝卜和虫草花最后放（保持脆嫩/营养）；
- 番茄肥牛汤：
  番茄去皮炒出沙（汤底更浓），肥牛焯水变色即捞（避免老柴），金针菇提前焯软（去腥味）。

2. 家常小炒类：脆嫩鲜香，不出水
- 清炒苦瓜：
  苦瓜焯水加少许盐（去苦+保色），过凉水（保持脆嫩），大火快炒（1分钟出锅）；
- 鸡丝木耳：
  鸡胸肉用蛋清+淀粉腌制（嫩滑不柴），木耳提前焯水（避免炒时爆锅），滑炒鸡丝时间≤5分钟；
- 酸笋炒红薯叶：
  酸笋先干炒（去酸气），红薯叶大火快炒（10秒断生），淋米酒（增香解腻）。

3. 蒸炖菜类：锁住营养，入味不腥
- 金针菇蒸虾：
  大虾开背去虾线（入味+美观），蒜蓉加盐拌匀（更鲜香），蒸制时间≤8分钟（虾肉嫩）；
- 剁椒腐竹娃娃菜：
  娃娃菜焯水（去生味），剁椒炒香后调蒸鱼豉油+糖（中和辣味），蒸15分钟（腐竹吸满汤汁）。

4. 主食/小吃类：酥脆/软糯，孩子爱吃
- 海苔香酥虾：
  虾裹薄淀粉（炸后酥脆），复炸一次（更脆），海苔+芝麻最后小火炒香（避免糊）；
- 鲜虾饭团：
  米饭煮得稍硬（易塑形），虾仁煮熟剥壳（安全），胡萝卜+豌豆炒香（增加甜味）。

三、 饮食搭配小贴士
1. 秋冬可多安排汤羹煲（如山药排骨、虫草老鸭汤），暖身润燥；
2. 孩子餐优先选蒸炖菜+主食（金针菇蒸虾、鲜虾饭团），清淡易消化；
3. 凉拌莴笋搭配热炒/汤品，解腻开胃，适合重油餐后食用；
4. 快手小炒（清炒苦瓜、豆腐炒白菜）可提前备菜，下班10分钟出锅。