[保健养生]天越冷越要舍得吃，提醒中老年人：这8道家常菜吃，增免疫补蛋白 [8P] [复制链接]

在寒冷的冬日，人体的免疫力容易下降，中老年人尤其需要注重饮食的营养搭配。下面为大家详细介绍8道适合中老年人在天冷时食用的家常菜，它们不仅能增强免疫力、补充蛋白质，做法还简单易学。

一、大虾烧白菜



食材准备：白菜叶、鲜虾（虾头+虾身）、姜末、葱花、盐、黄酒、蚝油、水淀粉

制作步骤：

1. 白菜叶手撕成块；鲜虾分离虾头和虾身，备用。

2. 热锅热油，放入白菜叶，加半勺盐大火翻炒出水分，盛出备用。

3. 另起锅，中小火放入虾头，轻轻按压煎出虾油。

4. 放入虾身煎熟，加葱花、姜末炒香，沿锅边淋1勺黄酒，再加1勺蚝油、适量盐和少许清水。

5. 倒回炒过的白菜叶，大火收汁入味，淋入水淀粉勾芡至微微浓稠即可。

二、红烧鸡翅



准备食材鸡翅10个、姜3片、蒜5瓣、葱2根、生抽2勺、老抽1勺、料酒1勺、白糖1勺、盐少许、清水适量

制作步骤

1. 鸡翅洗净，在表面划几刀，加料酒、少许盐腌制10分钟；

2. 锅中倒油，油热后放入鸡翅，煎至两面金黄，捞出备用；

3. 锅中留少许油，放入姜片、蒜末、葱段爆香，加生抽、老抽、白糖翻炒均匀，倒入清水煮开，放入鸡翅，小火焖煮20分钟，最后大火收汁即可。

三、紫苏排骨



食材清单：准备肋排500克（斩段）、新鲜紫苏叶一把（切碎）、姜片、蒜粒、干辣椒少许，以及冰糖、生抽、老抽和料酒。

制作过程：

1. 排骨焯水：排骨冷水下锅，加姜片和料酒，煮开后撇去浮沫，捞出洗净沥干。这一步是去腥的关键。

2. 炒糖色：锅里放少许油和几颗冰糖，小火慢炒至冰糖融化呈枣红色（注意别炒焦），立刻倒入排骨翻炒上色。

3. 焖烧入味：加入没过排骨的热水，加2勺生抽、半勺老抽、姜蒜和干辣椒。烧开后转小火，盖上锅盖焖煮40分钟。

4. 紫苏收汁：待排骨软烂后，开大火收汁，汁水浓稠时，撒入切碎的紫苏叶，翻炒几下，让独特的草本香气包裹每一块排骨即可。紫苏的加入赋予了排骨一种令人难忘的复合香气，是点睛之笔！

四、鲜虾豆腐煲



食材

嫩豆腐、鲜虾、金针菇、姜丝、姜片、蒜、葱花、生抽、蚝油、胡椒粉、盐、糖

做法

豆腐切长厚条，中火煎至四面金黄，盛出备用。

虾去壳留仁，虾头保留；锅中油热放姜丝，放入虾仁炒至变色，盛出备用。

用余油炒虾头至变色，加一小碗清水，放入生抽、蚝油、胡椒粉、盐、糖，中小火煮 5 分钟后关火，捞出虾头留汤。

砂锅内放少许油，爆香姜片、蒜，调小火铺上金针菇。

铺上煎好的豆腐，再放上炒好的虾仁，倒入步骤 3 的汤汁。

盖盖中小火煮 5 分钟，出锅前撒上葱花即可。

五、酱香大骨



食材准备：猪大骨、冰糖、南乳、豆瓣酱、八角、桂皮、香叶、啤酒

制作步骤：

1.大骨冷水下锅焯水，用温水冲洗干净血沫备用。

2. 冰糖小火炒至琥珀色，放入大骨翻炒上色，注意火候。

3.加入所有香料和调味料，倒入啤酒和开水没过食材。

4.大火烧开后，转为小火炖煮1个小时，之后关火浸泡2个小时，会更加入味。

六、照烧鸡腿



食材清单：

你需要准备：去骨鸡腿肉2大块（大约500克），腌肉用料酒1勺、白胡椒粉少许。照烧酱汁需要生抽3勺、老抽半勺（主要上色用）、蜂蜜2勺（这是照烧风味的关键！）、料酒2勺、清水小半碗，另外再备一些熟白芝麻和葱花做装饰。

制作过程：

1. 预处理鸡肉：鸡腿肉洗净后用厨房纸彻底吸干水分。用刀尖在鸡皮上轻轻扎一些小孔（防止煎制时收缩变形），再用刀背将肉质较厚的部分拍松。放入碗中，加入1勺料酒和少许白胡椒粉，按摩均匀后腌制15分钟。

2. 调制灵魂酱汁：这个步骤是风味的关键！取一个小碗，将3勺生抽、半勺老抽、2勺蜂蜜、2勺料酒和小半碗清水全部倒入，充分搅拌均匀备用。“照烧” 是一种经典的日式烹饪方法，精髓就在于用酱油、糖（这里用蜂蜜代替）和酒调出咸甜醇厚、光泽诱人的酱汁。

3. 煎制鸡腿肉：平底锅烧热，无需放油，将鸡腿肉鸡皮朝下放入锅中。开中小火慢慢煎，你会看到鸡皮里的油脂被逼出来，煎至鸡皮金黄焦脆后，再翻面将鸡肉煎熟。这个过程大约需要8-10分钟。

4. 收汁与出锅：将调好的照烧汁倒入锅中，转中火煮沸。然后用勺子不断地将酱汁淋在鸡腿肉表面，让味道渗透。待汤汁变得浓稠、能挂在肉上时，即可关火。取出鸡腿切块，装盘后淋上锅中剩余的酱汁，撒上白芝麻和葱花，大功告成！

七、干锅土豆片



【食材】土豆、五花肉、洋葱、青椒、红椒、香葱、香菜、干锅酱、老抽、生抽

【具体做法】

1，土豆去皮切片。热锅凉油，放入土豆片，大火炒干表面的水汽。然后扣盖小火焖煎。每隔一分钟左右翻炒一次，炒到表面微焦，熟透盛出备用

2，接着锅里放入五花肉，小火煸炒出油脂

3，加葱、姜、蒜、少许老抽、一勺干锅酱，大火炒出香味。

4，倒入炒熟的土豆片，再放入青红椒、洋葱，加点生抽调味，其它调味料就不用放了，大火翻炒几下。

5，最后放入香葱和香菜，有青蒜苗也放一点，翻炒均匀就可以了。

八、盐葱鸡腿肉



准备食材

鸡腿、葱、蒜、姜、白芝麻、盐、糖、香油、酱油、蚝油、淀粉、胡椒粉

做法

1. 鸡腿去骨，放姜片、酱油、蚝油、淀粉和胡椒粉抓匀，腌15分钟。

2. 另取碗，把葱花、蒜末、胡椒粉、白芝麻、盐、糖和香油拌匀，调成盐葱酱。

3. 锅里放油烧热，鸡腿肉皮朝下煎到金黄，翻面继续煎熟，取出切块。

4. 把盐葱酱铺在鸡肉上，盖上锅盖，小火焖1分钟左右，让香味渗进去即可。

在寒冷的冬天，让这些美味又营养的家常菜为中老年人的健康保驾护航。

寒冬暖胃：8道中老年营养家常菜
在寒冷冬日，中老年人免疫力易下降，饮食营养搭配至关重要。以下8道家常菜，做法简单，能增强免疫力、补充蛋白质，为中老年人健康保驾护航。
一、大虾烧白菜——鲜虾白菜，营养互补
食材准备
白菜叶、鲜虾（虾头 + 虾身）、姜末、葱花、盐、黄酒、蚝油、水淀粉。
制作步骤
1. 白菜叶手撕成块，鲜虾分离虾头和虾身备用。白菜手撕能更好保留纤维，口感更自然。
2. 热锅热油，放入白菜叶，加半勺盐大火翻炒出水分后盛出。此步骤可去除白菜生涩味，激发其清甜。
3. 另起锅，中小火放入虾头，轻轻按压煎出虾油。虾油是大虾烧白菜的精华，为菜肴增添浓郁鲜香。
4. 放入虾身煎熟，加葱花、姜末炒香，沿锅边淋1勺黄酒去腥增香，再加1勺蚝油、适量盐和少许清水。
5. 倒回炒过的白菜叶，大火收汁入味，淋入水淀粉勾芡至微微浓稠，让汤汁包裹食材，口感更醇厚。
特色
大虾富含优质蛋白和钙，白菜富含维生素和膳食纤维，二者搭配，营养互补，味道鲜美。
二、红烧鸡翅——色泽红亮，软糯入味
准备食材
鸡翅10个、姜3片、蒜5瓣、葱2根、生抽2勺、老抽1勺、料酒1勺、白糖1勺、盐少许、清水适量。
制作步骤
1. 鸡翅洗净，在表面划几刀，加料酒、少许盐腌制10分钟，使鸡翅更入味。
2. 锅中倒油，油热后放入鸡翅，煎至两面金黄后捞出备用。煎制可锁住鸡翅水分，外皮更香脆。
3. 锅中留少许油，放入姜片、蒜末、葱段爆香，加生抽、老抽、白糖翻炒均匀，倒入清水煮开。
4. 放入鸡翅，小火焖煮20分钟，让鸡翅充分吸收汤汁味道，最后大火收汁，使鸡翅色泽红亮。
特色
红烧鸡翅色泽红亮，口感软糯，富含蛋白质和胶原蛋白，对中老年人皮肤和关节健康有益。
三、紫苏排骨——紫苏清香，排骨醇厚
食材清单
肋排500克（斩段）、新鲜紫苏叶一把（切碎）、姜片、蒜粒、干辣椒少许，以及冰糖、生抽、老抽和料酒。
制作过程
1. 排骨焯水：排骨冷水下锅，加姜片和料酒，煮开后撇去浮沫，捞出洗净沥干，去除血水和腥味。
2. 炒糖色：锅里放少许油和几颗冰糖，小火慢炒至冰糖融化呈枣红色，立刻倒入排骨翻炒上色。炒糖色需注意火候，避免炒焦。
3. 焖烧入味：加入没过排骨的热水，加2勺生抽、半勺老抽、姜蒜和干辣椒，烧开后转小火，盖上锅盖焖煮40分钟，使排骨软烂入味。
4. 紫苏收汁：待排骨软烂后，开大火收汁，汁水浓稠时，撒入切碎的紫苏叶，翻炒几下，让紫苏香气包裹排骨。紫苏赋予排骨独特复合香气，是这道菜的点睛之笔。
特色
紫苏具有特殊香气，有解表散寒、行气和胃功效。与排骨搭配，既增添风味，又使营养更丰富。
四、鲜虾豆腐煲——鲜虾嫩滑，豆腐软糯
食材
嫩豆腐、鲜虾、金针菇、姜丝、姜片、蒜、葱花、生抽、蚝油、胡椒粉、盐、糖。
做法
1. 豆腐切长厚条，中火煎至四面金黄后盛出备用。煎制可增强豆腐口感，使其不易破碎。
2. 虾去壳留仁，虾头保留；锅中油热放姜丝，放入虾仁炒至变色后盛出备用。
3. 用余油炒虾头至变色，加一小碗清水，放入生抽、蚝油、胡椒粉、盐、糖，中小火煮5分钟后关火，捞出虾头留汤。虾头汤为菜肴增添浓郁鲜味。
4. 砂锅内放少许油，爆香姜片、蒜，调小火铺上金针菇，再铺上煎好的豆腐和炒好的虾仁，倒入步骤3的汤汁。
5. 盖盖中小火煮5分钟，出锅前撒上葱花即可。多种食材搭配，营养丰富，口感层次多样。
特色
鲜虾和豆腐都是优质蛋白来源，金针菇富含多种维生素和矿物质，此煲营养均衡，易于消化吸收。
五、酱香大骨——酱香浓郁，大骨入味
食材准备
猪大骨、冰糖、南乳、豆瓣酱、八角、桂皮、香叶、啤酒。
制作步骤
1. 大骨冷水下锅焯水，用温水冲洗干净血沫备用，去除杂质和腥味。
2. 冰糖小火炒至琥珀色，放入大骨翻炒上色，注意火候，避免炒焦影响口感。
3. 加入所有香料和调味料，倒入啤酒和开水没过食材。啤酒能去腥增香，使大骨更软烂。
4. 大火烧开后，转为小火炖煮1个小时，之后关火浸泡2个小时，让大骨充分吸收汤汁味道，更加入味。
特色
猪大骨富含钙和胶原蛋白，酱香浓郁的烹饪方式让大骨味道醇厚，适合中老年人补钙和滋养关节。
六、照烧鸡腿——照烧风味，鸡腿嫩滑
食材清单
去骨鸡腿肉2大块（大约500克），腌肉用料酒1勺、白胡椒粉少许。照烧酱汁需要生抽3勺、老抽半勺（主要上色用）、蜂蜜2勺（这是照烧风味的关键！）、料酒2勺、清水小半碗，另外再备一些熟白芝麻和葱花做装饰。
制作过程
1. 预处理鸡肉：鸡腿肉洗净后用厨房纸彻底吸干水分，用刀尖在鸡皮上轻轻扎一些小孔，再用刀背将肉质较厚的部分拍松，放入碗中，加入1勺料酒和少许白胡椒粉，按摩均匀后腌制15分钟，使鸡肉更入味且口感更嫩。
2. 调制灵魂酱汁：取一个小碗，将3勺生抽、半勺老抽、2勺蜂蜜、2勺料酒和小半碗清水全部倒入，充分搅拌均匀备用。照烧酱汁是这道菜的关键，咸甜醇厚、光泽诱人。
3. 煎制鸡腿肉：平底锅烧热，无需放油，将鸡腿肉鸡皮朝下放入锅中，开中小火慢慢煎，煎至鸡皮金黄焦脆后，再翻面将鸡肉煎熟，这个过程大约需要8 - 10分钟。
4. 收汁与出锅：将调好的照烧汁倒入锅中，转中火煮沸，然后用勺子不断地将酱汁淋在鸡腿肉表面，让味道渗透，待汤汁变得浓稠、能挂在肉上时，即可关火。取出鸡腿切块，装盘后淋上锅中剩余的酱汁，撒上白芝麻和葱花。
特色
照烧鸡腿具有独特的日式风味，鸡肉富含优质蛋白，蜂蜜的加入使酱汁甜润，适合中老年人口味。
七、干锅土豆片——土豆香脆，五花肉香
食材
土豆、五花肉、洋葱、青椒、红椒、香葱、香菜、干锅酱、老抽、生抽。
具体做法
1. 土豆去皮切片，热锅凉油，放入土豆片，大火炒干表面的水汽，然后扣盖小火焖煎，每隔一分钟左右翻炒一次，炒到表面微焦，熟透盛出备用。这样炒制的土豆片香脆可口。
2. 锅里放入五花肉，小火煸炒出油脂，使五花肉肥而不腻。
3. 加葱、姜、蒜、少许老抽、一勺干锅酱，大火炒出香味。
4. 倒入炒熟的土豆片，再放入青红椒、洋葱，加点生抽调味，大火翻炒几下，让食材充分融合。
5. 最后放入香葱和香菜，有青蒜苗也放一点，翻炒均匀即可。多种食材搭配，口感丰富。
特色
土豆富含碳水化合物和维生素，五花肉提供优质蛋白和脂肪，干锅的烹饪方式使菜肴香气四溢，适合中老年人补充能量。
八、盐葱鸡腿肉——盐葱清香，鸡腿鲜嫩
准备食材
鸡腿、葱、蒜、姜、白芝麻、盐、糖、香油、酱油、蚝油、淀粉、胡椒粉。
做法
1. 鸡腿去骨，放姜片、酱油、蚝油、淀粉和胡椒粉抓匀，腌15分钟，使鸡腿肉入味。
2. 另取碗，把葱花、蒜末、胡椒粉、白芝麻、盐、糖和香油拌匀，调成盐葱酱。盐葱酱是这道菜的特色调味料，香气独特。
3. 锅里放油烧热，鸡腿肉皮朝下煎到金黄，翻面继续煎熟，取出切块。
4. 把盐葱酱铺在鸡肉上，盖上锅盖，小火焖1分钟左右，让香味渗进去。
特色
盐葱鸡腿肉做法简单，盐葱酱的清香与鸡腿肉的鲜嫩完美结合，为中老年人提供美味又营养的餐食选择。

在寒冷冬天，这8道美味又营养的家常菜，能为中老年人健康保驾护航，让他们在享受美食的同时，增强免疫力，补充身体所需营养。