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[保健养生]坚持健步走可缓解便秘[4P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2018-03-29

— 本帖被疾风-劲草执行加亮操作(2018-03-30) —

想通过运动来帮助缓解便秘要遵循三个原则，难度不要太大，易于坚持；要达到一定的运动强度；选择的运动要适合自身情况。

根据临床中遇到的多数患者的情况，健步走是最适合用于缓解便秘的运动。它简便易行，适合人群广，尤其是城市中的上班族，可以利用上下班途中、上班间歇、晚上等时间做运动。
健步走要有效
频率和强度很重要
每天最少1万步，速度以走路超过10分钟时，微微出汗为宜。
可以用心率监测运动强度。一般来说，最佳运动心率为(220-年龄)×(50%-70%)。30岁的白领，最佳运动心率为95-130次/分钟。

健走时的步幅要略大于平常走路的步幅。最初从90步/分钟开始。随着体能的增强，逐渐提高步频。
建议从每天健走30分钟开始，随着体能的增强，逐渐延长健走时间，最长不要超过3小时。以第二天不感到疲劳为宜。每周至少运动3天，逐渐增加到每周7天。

通过调整健步走的姿势
缓解便秘效果可以加倍
健走时，身体不能太放松，要保持抬头、挺胸、收腹、目视前方。
上肢可以屈肘90度，双臂前后摆动。手臂向前摆动时，手不要超过肩的高度。也可以直臂前后摆动，手臂向前摆动时不要超过肩的高度。
上肢与下肢要协调好，有节奏感，同时配合均匀的呼吸。配合健走节奏和呼吸频率，规律地收缩和放松腹肌，锻炼腹部，这样能有效地改善便秘。