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[保健养生]每个60岁以上的老人，都该有这8个“长寿习惯”[4P] [复制链接]

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只看楼主倒序阅读使用道具楼主发表于: 2018-08-27

猜个谜语：什么东西早上四条腿，中午两条腿，晚上三条腿？

答案是：人。
早上、中午、晚上分别对应人的幼年、青中年、老年。小时候，人们四条腿爬行；长大后，两条腿走路；年老后，需要加一条腿——拐杖，才能行走。
很多人都认为，老年意味着虚弱、消沉、体力不支。但实际上，年老也可以强健、活泼、长寿。《生命时报》邀请北京老年医院多科室专家，提醒你60岁后该做哪些事。
北京老年医院精神心理一科主任张守字
北京老年医院康复中心副主任医师高亚南
北京老年医院老年病临床与康复研究所常务副所长宋岳涛
北京老年医院营养办公室副主任医师姬长珍
北京老年医院体检中心主任马毅
北京老年医院急诊急救部副主任胡文辉
北京老年医院精神卫生科主任医师魏立和
1

中午打个盹儿

美国华盛顿大学医学院一项研究显示，睡眠减少、失眠会增加患老痴的风险。“好睡眠对60岁以上人群的精力恢复、提升记忆力、增强免疫力格外重要。”北京老年医院精神心理一科主任张守字说，临床上看，睡眠不好的患者大多伴有焦虑、抑郁情绪。很多人都有睡不好或失眠现象，中午补觉不失为一个“充电”的好方法。
好睡眠的标准
从医学角度看，好睡眠需要满足两点：

时间够：以每晚睡够8小时以上为佳。
有质量的睡眠：一般情况下，睡着后1小时会自动进入深度睡眠，深度睡眠时间越长，睡眠质量越高。想要保证高质量睡眠，应从环境入手。比如，睡前尽量营造一个安静的氛围，还可用温水泡脚、喝些牛奶，下午以后少喝浓茶等。

多做有氧运动

北京老年医院康复中心副主任医师高亚南表示，60岁以上人群应以有氧运动为主，有氧运动能充分分解人体内的糖分，消耗脂肪、提高心肺功能，增强抵抗力。常见的有氧运动有快步走、慢跑、游泳、骑自行车、跳舞、健身操、打太极拳等。
运动中的注意事项

运动前：选择防滑的鞋子、吸汗的衣服。同时一定要做好热身，充分活动身体、舒展四肢。运动的强度应由慢到快，由弱到强。
运动中：如果锻出现心慌、胸闷、头痛头晕等不适症状，应立即停止，稍作休息后仍未缓解，应及时就医。
运动后：不要突然停下，要留给身体一个缓冲阶段。要选择地面平坦干燥的场地。

注意防跌倒

随着年龄增加，身体的机体平衡能力和稳定性下降，协调能力变差，发生跌倒的几率增加。同时，由于骨骼强度下降，很多人都存在骨质疏松问题，跌倒后极易骨折。
3件事预防跌倒
北京老年医院老年病临床与康复研究所常务副所长宋岳涛建议，60岁以上的人群要防止跌倒，应做到以下3点：

不做自己力所不能及的事情，如搬运重物、踩椅或蹬梯到高处取物等。
要穿合适的鞋、裤，不宜穿太长的裤子和尺码不合适的鞋，少用或不用系带用品。
自己上下楼梯时，一定要注意最后一两节台阶，上楼时容易被最后一两节台阶所绊倒，下楼时又容易踩空最后一两节台阶而发生跌落。

跌倒时这样应对
如果不慎跌倒，难以起身，应尝试用下面的方式站起来：
①弯曲双腿，挪动臀部到放有毯子、垫子的椅子或床铺旁，使自己较舒适地平卧。
②休息一会，待体力恢复后翻转身体，使自己变成俯卧位。
③仰头，双手支撑地面，抬起臀部，弯曲膝关节，使自己面向椅子或床铺跪立，双手扶住椅面或床面。
④以椅子或床为支撑，尽力站起来，事后尽快就医检查。
4

每天一个鸡蛋

蛋白质是人体必需的营养物质，若摄入不足，机体的各项生理功能都会受影响。研究发现，60岁以上人群的蛋白质吸收率只有年轻时的1/3，因此年纪越大，越应注意补充蛋白质。
北京老年医院营养办公室副主任医师姬长珍表示，鸡蛋的蛋白质非常容易被人体吸收，同时蛋黄中富含的矿物质、维生素、卵磷脂也是老人身体所必须的。“吃鸡蛋会升高胆固醇”完全是个误区，老百姓切不可因噎废食。
建议

胆固醇正常的中老年人：每天吃一个鸡蛋，蛋白、蛋黄都要吃。
胆固醇过高的中老年人：每天吃半个鸡蛋借口。

每周3次清蒸鱼

姬长珍说，鱼肉中的蛋白质含量虽不是特别高，但与人体氨基酸模式很接近，且相比牛羊肉，鱼肉纤维细，更容易被人体吸收。60岁以上的人群胃肠消化功能减弱，适量吃些鱼肉不仅满足身体营养所需，还不会对肠胃造成负担。此外，鱼肉脂肪含量很低，维生素A和维生素D却很高，对晒太阳不够的老人来说，吃鱼还能帮助补钙。
《中国居民膳食指南（2016版）》建议，成人每天吃40~75克水产品（鱼虾类）。姬长珍提醒，如果做不到每天吃鱼，一周至少吃够3次。
另外，由于老人咀嚼功能变差，烹调方式要尽量以蒸煮炖为主，蒸鱼用油量少，营养价值还能最大程度保留。同时，老年人感觉功能相对较差，吃鱼要注意安全问题，应细嚼慢咽，而且要挑鱼刺少而大的鱼吃，比如鲈鱼、鳕鱼等。
6

每半年体检一次

北京老年医院体检中心主任马毅表示，定期体检有助了解影响健康的风险因素，做到早干预、早治疗。患高血压、糖尿病等慢性病的老年人，定期体检可筛查并发症；评价药物治疗的疗效和毒副作用对身体的影响，进而调整用药。
这些人每隔半年要体检