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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2022-01-17)
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《不用运动，这样吃，轻松减掉20斤！》《精致健康，生活里的仪式感》《一份食谱，连吃10天，轻松拥有A4腰！》……这些令人心动的文章标题，其内容都有一个共同的主题——轻食。这些年来，随着网红打卡、商家营销、身材焦虑的综合影响，「轻食」的概念逐渐火了起来。这名字听起来就很“轻盈”、“轻松”、“清爽”、“无负担”……再加上其精致的颜值，当与“生活里的仪式感”相结合后，简直一击即中年轻人的内心。不过，这种简单低卡的轻食套餐，对减肥真的有帮助吗？长期吃轻食，对健康有哪些影响？ 日渐火热的舶来品所谓轻食，并不特指某一种食物，而是指一种新的饮食方式。根据中国营养学会发布的《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》，轻食以食物组成丰富，用量少、新鲜和能量低为其主要特点，是人们在一段时间内的选择性餐食。 轻食最初源于17世纪英国上流社会的“下午茶”，当时社交晚餐在晚上八点左右才开始，正餐间隔时间较长，贵族们会在两餐之间吃点点心喝点咖啡。用我们现在的话来说，轻食在当时的作用就是“垫吧垫吧”。发展到今天，轻食已经完全变了个模样，由最初的高热量、容易饱变成了如今的少吃饭、多吃草能量低、不顶饱，虽然长得还是很好看，但……味道上相差甚远。据中国营养学会对全国6207人进行的轻食消费线上问卷调查显示，94.9%的人至少每周消费一次轻食，有55.7%的人一周消费2～4次，企业普通职员、学生、具有本科学历的人在轻食消费人群中占比最多。据相关数据统计，在2019年，中国代餐品牌数量就已达2837个，2020年已增加到3540个，预计到2022年，中国轻食代餐市场规模将达到1200亿元。 （图源：图虫创意）许多人选择轻食的主要目的是减肥与健康，但连啃两周（别问为啥不是一个月，问就是坚持不了）的草，真的能去掉油腻、神清气爽吗？误区一：轻食营养均衡目前市面上的轻食产品，主要以沙拉、肉卷、饭团、三明治等为主，涉及食材的种类也很丰富，肉类常为鸡胸肉、瘦牛肉、虾肉等，蔬菜多为西兰花、圣女果、生菜等，主食多为粗杂粮、薯类等，烹调方法一般是蒸煮、凉拌。 （右上角是酱是酱是酱/图源：图虫创意）这样看上去，轻食确实种类丰富，但实际吃的时候，并不均衡。虽然一份轻食看着花里胡哨东西挺多，但其中生菜叶子就占了大部分体积，只吃轻食很难达到每天300-500克蔬菜的推荐量（而且常常把圣女果和肉肉吃了，剩下蔬菜扔掉的是不是你？）。轻食中的主食也很少，甚至有的轻食根本就没有主食（所以吃完没多久春雨君就常常饿得眼冒金星），肉类也不多，蛋白质摄入不足很容易导致身体肌肉流失。误区二：轻食简单安全因为大部分轻食都是沙拉形式的，制作过程往往不经过加热杀菌，如此一来，被微生物污染的风险就很高。蔬菜原料如果没有清洗处理干净，可能被寄生虫卵和其他污染物污染，直接生吃，容易造成感染。 （图源：图虫创意）而且中国传统饮食发展到如今的八大菜系，本就是熟食为主，换成生吃为主的轻食，不仅食欲大减，肠胃功能不好的人群，还容易腹泻腹胀。误区三：轻食低卡减负从轻食的食材组成和制作过程来看，轻食确实是低卡无负担。但鸡胸肉口感粗糙发“柴”，生菜、西蓝花吃多了眼都发绿，红薯、玉米吃得毫无满足感……为了充分照顾到消费者的口感，提高回头率，商家只好往里面加点酱了。 （图源：图虫创意）嗯……确实变好吃了，但能量也不低了。轻食中常用到的沙拉酱、千岛酱、蛋黄酱等热量都很高，比如沙拉酱脂肪含量一般为40%~60%，千岛酱的脂肪含量在43%以上，蛋黄酱最高可达80%。如果你再搭配点蛋挞、薯条、果汁……吃一周轻食，体重不减反增，也是很常见的。 （图源网络，侵删）总之，不必为了追求形式与潮流而选择轻食产品，平时做饭的时候，注意少放点盐，多吃点水果蔬菜，限制精制碳水化合物的摄入，增加豆类、全谷类及坚果的食用量，也是符合营养、低钠、低脂的轻食理念的。从某个方面来讲，自己搭配的“轻食”可比市面上卖的要好吃、营养多了，毕竟卖的轻食套餐又难吃又贵，总有种花钱找罪受的感觉~编辑：春雨医生参考文献：[1]中国营养学会发布《2020年中国人群轻食消费行为白皮书》[J].营养学报,2020,42(06):551.[2]轻食是真需求，还是伪风口[J].中国食品工业,2021,{4}(11):98-99.[3]石筱璇,于仁文.有些“轻食”并不健康[J].饮食科学,2021,{4}(06):20.[4]孟佩佩. 当轻食成为“新社交” 这门生意怎么做[N]. 中国青年报,2021-07-20(007).
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