肌肉是维持人体功能和活动的重要器官，能走、能跑都是肌肉在发挥着作用。
老年人不明原因的跌倒，或者总觉得四肢没有力气，很有可能是肌肉的问题，肌肉力量或者功能不好了，要警惕肌少症。
什么是肌少症？
人体中的肌肉含量，在25-30岁左右达到峰值，然后逐渐开始下降，40-70岁每10年肌肉量减少8%，70岁以后每10年肌肉量减少15%。
这原本是正常的衰老进程，然而如果肌肉量以及肌力下降的速度，超过了正常范围，就要警惕肌少症。
肌少症顾名思义就是肌肉含量减少，同时伴有肌肉功能下降，通常会表现为全身乏力、体重下降、走路变慢，严重者会经常跌倒。
一旦跌倒导致骨折就会卧床，褥疮、坠积性肺炎、下肢静脉血栓等各种并发症可能就会发生，导致生活质量严重下降，甚至危及生命。
哪些老年人容易发生肌少症？
从病因的角度来看，第一吃得非常少，这不吃那不吃，营养摄入不足，缺乏蛋白质，缺乏合成肌肉的原料，肌肉肯定就会减少。
再一个缺乏运动，认为老了就要尽量少动，没有合成肌肉的动力，肌肉也会减少。
另外患有某些消耗性疾病，比如糖尿病、骨质疏松、肺部疾病，本身肌肉分解大于合成，也会引起肌肉减少。
还有一部分老年人群，虽然看起来比较胖，但实际肌肉含量不足，主要是脂肪含量高，肌肉和脂肪的比例倒置了，叫体成分的比例倒置，这是一种特殊的肌少症，叫肥胖型肌少症。
所以不是说老年人看起来胖胖的就不会是肌少症，根据文献报道，中国老年女性中，肥胖型肌少症占的比例是相当高的，需要增加锻炼，增肌减脂。
老年人怎么简单判断是否患有肌少症？
临床上有一个自评问卷，在家里的时候根据自己的一些表现，来简单判断一下自己的肌肉力量有没有问题。
第一，提5公斤左右的重物，比如一袋面粉，感觉一点都不费力，还是很费力，还是稍微有一点费力。
第二，辅助行走，比如在房间里正常行走，没有任何辅助工具，靠自己的力量就能走，是完全没有困难，还是很困难，还是只有一点困难。
第三，从沙发、椅子或者床上站起，不借助上肢的力量，不用手扶，能不能自己站起来，会不会觉得困难。
第四，爬楼梯，比如爬十级的台阶，或者爬一层楼，是完全没有困难，还是很困难，还是稍微有一点困难。
第五，正常行走的过程中有没有摔倒过。
大家可以按照上面的肌少症自评问卷给自己打分，总分＜4分，提示无肌少症风险； 总分≥4分，提示有肌少症风险，建议及时就医筛查，积极进行治疗。
肌少症怎么治疗？
肌少症的治疗主要分为营养补充、锻炼、药物治疗三方面。
大部分老年人，通过营养补充和锻炼，就可以起到很好的维持肌肉功能的作用。
一般只有肌肉量减少非常严重，或者由于肌肉量太少，影响到其他疾病的治疗时，才需要使用生长激素、雄激素、胰岛素调节因子等药物来增加肌肉。
营养补充
肌肉合成主要依赖蛋白质，增加蛋白质摄入可以在一定程度上逆转肌肉流失。
因此推荐每日摄入1.0-1.5g/公斤体重的蛋白质，尤其推荐选择动物蛋白，比如选择从牛奶中提取的乳清蛋白（1000g牛奶可提炼出7g乳清蛋白，能大大减少进食负担）等。
肌肉与骨代谢有共同的通路，因此推荐每日补充800单位的维生素D，也可以改善肌肉含量和肌肉功能。
抗阻训练
能够增加肌肉含量的有效锻炼，叫抗阻训练，比如举哑铃（或用矿泉水瓶代替）、蹬自行车、游泳等。
还可以根据实际情况使用弹力带、沙袋等锻炼肌肉力量，以微微出汗为宜，然后循序渐进，坚持3-6个月的时间。
如果老人存在骨关节炎，不能做蹬自行车等锻炼，还可以进行水疗，比如在水中行走、游泳等，通过水的浮力减少膝盖阻力，同时还能达到抗阻力锻炼的效果。
需要注意的是，不管选择何种锻炼方式，锻炼到何种强度，需要在医生指导下进行。
怎么预防肌少症？
肌少症并不仅仅是针对老年人，因为肌肉就像存在银行里的钱一样，只有在年轻时有足够的储备，到老了以后才经得起消耗，现在有一个概念叫做存钱不如存肌肉。
所以从年轻的时候，大概从三四十岁就要开始为自己储存肌肉。比如平时多锻炼，做一些有氧运动，比如打球、跑步等，或者做抗阻力运动，比如举哑铃、弹力带、蹬车、游泳等。同时要合理饮食，有基本的主食摄入，充足的蛋白质摄入，才能够保证肌肉合成有充足的原料，达到维持肌肉功能的效果。
