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本帖被 妞妞乐乐 执行加亮操作(2023-10-11)
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谁怀孕时还没个腰酸背疼的时候？
但是有些腰酸背痛不是你想的那么简单。
今天我们说的这个【有拉坠感】的腰酸背痛就很不一样~
它出问题的可能不是腰，而是腹直肌分离。
是不是一看到这几个字就觉得怪可怕的？
这怀孕还能让肌肉分离了？
还真是有可能的。
随着孕周的增大，你看得见的是一天比一天大的肚子，你看不见的是一天比一天挤的腹腔。
怀孕后，子宫慢慢变大，会从盆腔突入腹腔。
刚开始挤挤腹腔里面的脏器还能装得下去，后来干脆就自己开疆拓土，抻长腹部肌肉，撑大腹部空间，我们的肚子也就一天天大了起来。
子宫想把腹部撑大，首当其冲的就是腹腔的门户——“腹直肌”。
腹直肌分离是啥意思
看图，腹直肌那不就是大力水手们的八块腹肌嘛？！
没错，腹直肌就是我们肚子上这2条肌肉。链接左右腹直肌的组织我们叫它“腹白线”。
子宫增大将腹部撑起，这个“膨胀”的力量超过了腹白线的接受范围时，腹白线就会被迫横向拉长。
左右腹直肌也就会向左右两边分离，也就发生了所谓的“腹直肌分离”。
腹直肌分离是常见的怀宝宝“后遗症”、
孕早期分离的发生率为0%，之后的3个月为27%，最后的3个月为66%，产后5-12周发生率为36%。
为什么会腰酸背痛
腹直肌分离为什么会腰酸背痛？
这是因为腹直肌被挤到两边去了，就不能很好地坚守自己的岗位。
但身体还要负荷着脏器及增大的子宫，于是腰部、脊柱两侧的肌肉就被迫接管腹直肌的工作，增加自己肌肉的负担。
这样一来孕期有“拉坠感”的腰酸背痛就自然而然地产生了。
腹直肌分离的后果
孕期的肌肉酸痛如果你可以忍，产后腹直肌分离留下的印记可能就会让你忍无可忍了。
生完宝宝后，被长期拉伸的腹白线可能一时半会缓不过劲儿来，腹直肌不能迅速地恢复到原来的位置。
于是乎，没有回正的肌肉就会变得像你腹部的赘肉，产后肚子就怎么也收不回去了。
同时，腹直肌不在其位不谋其职，腰背部肌肉还是得受累，腰酸背痛还在继续。
怎样预防腹直肌分离
孕期腹部肌肉脆弱易感，会发生腹直肌分离，发病原因尚不十分明确。
但是为了预防腹直肌分离，我们也确实可以做一些实实在在的事情。
比如积极控制孕期体重，孕前进行核心肌群锻炼，增强腹部肌群等。
宝宝这“撑破肚皮”的生长力确实会给孕妈妈带来大大小小的烦恼，但是有的时候这种烦恼可能也是孕妈妈自己招来的。
所以大家不要胡吃海塞，管住自己的嘴，迈开自己的腿，好好控制体重，争取长胎不长肉！
如果孕期发生了腹直肌分离，也别把恢复的任务都扔到产后。
我们可以通过控制自己的孕期体重增长，缓解分离的程度。
自我检测方法
生完宝宝后，我们可以自己检测一下是否有腹直肌分离：
①仰卧屈膝，放松腹部肌肉；
②手置腹部肚脐以上，掌心正对下巴方向；自然吸气，后吐气，缓慢抬起上身看向肚脐，指尖下压腹部；
此时腹部出现的凹沟即为腹直肌分离部位；以手指度量分离宽度。
1-2指通常在正常范围内，2-3指可通过产后恢复运动改善，超过3指可能会出现疝气等问题，必要时需要采取手术治疗。
如何改善腹直肌分离
腹直肌分离改善有方法~
分开3指以下的妈妈可以这么做：
1
【立位】立位靠墙收腹
双脚分开与肩同宽，背对墙面站立。
身体离墙面半臂距离，吸气，腹凸，呼气，收腹背靠墙，吸气，腹凸，背离墙面。如此反复进行，每组10-15次，2-3组为宜。
2
【坐位】坐位双手收腹
端坐位，手放两侧腰上。
吸气，腹部凸起，呼气，以手适当用力推挤腹部两侧肌肉向肚脐收腹。如此反复进行，早中晚各50次为宜。
3
【跪位】四角板凳收腹
屈膝跪地，双手双膝分开与肩同宽，腰背部与地面平行，呈现“四角板凳”姿势。
吸气，腹凸放松，呼气，用力收腹。如此反复进行，每组10-15次，2-3组为宜。
4
【卧位】俯卧位眼镜蛇拉伸
俯卧位，头略仰，吸气，双手做好支撑准备，呼气，头部带动上半身向上仰起，拉伸腹部，双手支撑。
如此反复进行，每组10-15次，2-3组为宜。
以上就是几个简单的改善方法啦~记得收藏好哦~
所以说孕期管住嘴迈开腿还是很有用的，合理的饮食和运动对我们好处多多~
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