[美食文化]健康科普 | 饮食不仅要多样化，还要注意避开这三个误区 [9P] [复制链接]

人体要保证正常生长发育和生理活动需要多种营养物质的支持，比如蛋白、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、膳食纤维等等。

世界上所有食物，除母乳对出生前6个月婴儿是全营养食品外，其它都不能满足对营养的需要。

因此我们倡导合理膳食就是要从多样化饮食中平衡摄入多种营养物质来维持身体的健康状态。

那么多样化饮食到底该吃什么呢？



根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种，烹调油和调味品不计算在内。











饮食误区要避开

误区1

代糖食品可以放肆吃 ×

所谓代糖，就是吃起来甜甜的，但热量极低的甜味剂。

其实，大量研究显示长期大量吃代糖食品也存在健康风险。

虽然目前市面上合格的代糖食品，所添加的代糖都符合食品安全要求，但代糖食品不等于无糖食品，更不能直接等于健康食品，切勿将代糖食品神化，更不能毫无节制地大量食用。



误区2

吃肉不如喝汤 ×

肉汤里的营养成分，主要取决于肉在熬制过程中哪些物质能溶解到汤里面。然而，溶于汤中的营养成分仅仅为肉本身营养成分很小的一部分，大部分的优质蛋白质、铁、钙、锌、维生素A等并没有“转移”到汤中。



此外，由于肉汤里含有较多的嘌呤类物质，不推荐痛风和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量较高的肉汤。

不少人在熬制汤品的过程中，为了口感和味道更丰富，可能还会多放油、盐等调味料，汤的总体营养价值就更加大打折扣了。

误区3

孩子多吃肉才能长个 ×

动物性食品中含有丰富的优质蛋白质，对于正处在生长发育期的孩子而言，是非常需要的，但同时也含有较多的脂肪，肉的种类不同，脂肪含量也不同。



膳食脂肪和能量摄入过多与儿童青少年肥胖的发生具有很强的相关性。

钙、镁、锌、碘、B族维生素、维生素C等矿物质和维生素对儿童青少年的生长发育也是至关重要的。

因此，要想健康长个儿，除了吃肉还需要吃蔬菜和水果。

合理膳食、均衡营养才是健康成长的不二法宝。

来 源 ：陕西百姓健康

编 辑 ：市卫健委党委办公室

常见饮食误区
一、代糖食品相关误区
误区内容：认为代糖食品可以放肆吃。
真相解析：所谓代糖，就是吃起来甜甜的，但热量极低的甜味剂。虽然目前市面上合格的代糖食品，所添加的代糖都符合食品安全要求，但大量研究显示长期大量吃代糖食品也存在健康风险。代糖食品不等于无糖食品，更不能直接等于健康食品，切勿将代糖食品神化，更不能毫无节制地大量食用1。
二、肉汤相关误区
误区内容：认为吃肉不如喝汤。
真相解析：肉汤里的营养成分，主要取决于肉在熬制过程中哪些物质能溶解到汤里面。此外，由于肉汤里含有较多的嘌呤类物质，不推荐痛风和高尿酸人群食用，血脂偏高的人也要避免喝脂肪含量较高的肉汤1。
三、其他常见饮食误区
糖尿病患者相关误区
用高油脂高代糖的无糖食品充饥：有些糖尿病患者刻意控制饮食，饿了会选择用花生、瓜子等零食充饥，这些零食虽然含糖量低，但脂肪高，热量很高；无糖食品并不是不含蔗糖，但为了保证口感，有些无糖食物会大量加入油脂或代糖，不建议食用过多，选购无糖食品时要注意看清配料表。
认为只要不吃糖就好：糖尿病患者控制饮食是必须的，但并不是只要不吃糖就好，有些食物即便不含糖，吃了也会导致血糖升高，像大黄米、汤圆、糯米、粽子、糯玉米等食物属于糯性主食，里面含有支链淀粉，升糖速度快，不建议糖友食用；即食米饭、速食麦片、即食八宝粥等食物，都经过精细加工处理，食用后消化得快，血糖升得也快；米糊、芋泥、米粥、果酱、土豆泥等食物，本身碳水化合物含量高，消化吸收得快，血糖升得也快；烧茄子、紫菜蛋汤、麻婆豆腐、西湖牛肉羹、鱼香肉丝等食物都经过勾芡，里面有糊化的淀粉，吃多了会导致血糖升高。一般建议糖尿病患者少吃一些勾芡的菜、酥性食物、糯性主食、即食速食类食物等2。
伏天饮食误区
大量喝绿豆汤解暑：绿豆汤虽好，但不能过量食用。绿豆味甘，性凉，归心、胃经，具有清热解毒、解暑除烦、利水消肿、清胆养胃的功能，适量饮用有助于消暑气，绿豆汤清爽细腻的口感也有助于我们安心气。但由于绿豆性凉，如果大量饮用绿豆汤则可能会损伤脾胃，造成胃胀、腹泻等不适症状。因此健康人群可适量食用绿豆汤，而对于脾胃虚寒、长期腹泻的人群则不建议食用。
伏天不能吃牛羊肉这些热性肉类：夏季可以适量食用牛羊肉，但需注意食用量和烹调方法，食用量以每日约为50g为宜，建议使用水煮、快炒、烩、炖的烹调方式，减少使用煎、烤、炸等方法。同时，可以搭配食用鸭肉、鸡肉、瘦猪肉等偏凉性肉类。此外，对于素体阴虚、湿热体质人群则不建议食用。
伏天吃的越清淡越健康：夏季汗出过多，需要及时补钠，并不是越清淡越健康。长期钠摄入过低，可导致人体电解质紊乱，出现头晕、恶心、四肢乏力，甚或危及生命。《中国居民膳食指南2022》推荐正常健康成年人每人每日需摄入5g盐。此外，在大量运动出汗后还需要注意额外补充钠盐，可适量饮用电解质水或进食含盐量高的食物。
冰箱是保险箱，吃不完的食物放冰箱没问题：伏天气温较高，很多人容易出现苦夏症状，饭菜做多了吃不完习惯将剩菜剩饭放入冰箱存储。但伏天较高气温下，即使放冰箱也可能出现食物变质等问题，应养成健康、科学的饮食习惯，避免伏天饮食误区。
元旦聚餐饮食误区
偏爱重口味的食物：聚餐时，麻辣鲜香的川菜、热辣过瘾的火锅、好吃上头的烧烤、烤肉等重口味菜肴常常成为餐桌上的主角。这些食物虽然能刺激味蕾，让人食欲大增，但过量食用会给身体带来诸多负担。高盐、高油、高糖的重口味食物容易导致血压升高、血脂异常，增加心血管不适。而且，辛辣食物可能刺激胃肠道黏膜，引发胃痛、胃胀、腹泻等，影响消化功能。
餐前喝酒或碳酸饮料：有些人习惯在聚餐前先喝几杯酒或碳酸饮料来开胃，但这其实是个错误的做法。酒精和碳酸饮料会刺激胃黏膜，影响胃液的正常分泌，从而降低食欲和消化能力。空腹饮酒还可能导致酒精快速吸收进入血液，使人更容易醉倒，对肝脏和神经系统造成更大的损伤。此外，碳酸饮料中的糖分较高，过量饮用容易使人摄入过多热量，增加肥胖风险。
点很多肉类的凉菜：凉拌牛肉、口水鸡等肉类凉菜是不少人在聚餐时喜爱的菜品，但如果点得过多，就会使餐桌上的荤素比例失衡。肉类凉菜往往含有较多的脂肪和蛋白质，过量摄入会加重胃肠道的消化负担，容易引起消化不良。而且，相较于热菜，凉菜在制作过程中可能更容易受到细菌污染，如果保存不当或食用过量，还可能引发食物中毒等问题。
餐后喝汤：在一些地区，有餐后喝汤的饮食习惯，但这并不利于健康。餐后喝汤会稀释胃液，影响食物的消化吸收，容易导致消化不良和营养浪费。
春节饮食误区
饥一顿，饱一顿：春节假期，很多人早、午餐往往省略或凑合，就等着晚上吃一顿十分丰盛的晚餐。暴饮暴食或者过量饮食容易造成急性胃炎、胰腺炎等疾病，要牢记食不过量，一日三餐应进行合理分配，一般来说，早餐应占全天总能量的25% - 30%，午餐和晚餐均占30% - 40%。
把点心当主食：春节对减肥人士是个不小的挑战，有的人因为怕胖不吃主食，把点心当主食。殊不知像春卷、年糕、蛋糕等点心制作精细，大多高油、高盐、多糖，虽然其原料也是粮食，但其加工方式以及添加的各种调味品，让人体摄入了更多的油、盐、糖，反而不利于身体健康，更不要想着减肥了。
空腹饮酒：亲朋好友相聚，常常会遇到盛情难却的劝酒，一定要记住过量饮酒会增加心脑血管病、急性胰腺炎等疾病发作的风险。不仅酒要少喝，还要切忌空腹喝酒，在饮酒前吃一些东西(酸奶、主食等)，且不要喝太快太急，延缓酒精的吸收速度，降低醉酒的风险。
零食吃太多：春节期间，家家户户都会准备不少瓜子、糖果、坚果等零食，聊天、看电视等休闲小憩时闲不住嘴，吃个不停。零食看起来体积小，但热量较高，坚果类每天摄入10g左右为宜，即控制在大概一小捧瓜子或十几颗花生的量。患有糖尿病、高血压、高血脂等三高人群更要注意适量食用。
饮食减肥误区
粗粮食用过量：粗粮确实具有一定的减肥效果，因为粗粮的热量低并且含有丰富的膳食纤维并且还有助于控制血糖，但是粗粮减肥并不越多越好，粗粮中的膳食纤维固然能够促进肠胃的蠕动，但是食用过多却会对身体造成负担，因为粗粮不易消化，所以在减肥的时候还是要适量的食用

　　多样化饮食的正确打开方式

　　多样化饮食是保证营养均衡的关键，以下是根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐的多样化饮食建议：

　　1. 谷薯类食物：每天摄入适量的全谷物和杂豆，如糙米、燕麦、红豆等，以及薯类，如土豆、红薯。

　　2. 蔬菜和水果：每天至少吃300-500克的蔬菜，其中一半以上为深色蔬菜，如菠菜、西兰花等；每天摄入200-350克的新鲜水果，种类越多越好。

　　3. 动物性食物：包括鱼、禽、蛋和瘦肉，每天摄入120-200克，优先选择鱼和禽类，减少红肉的摄入。

　　4. 乳制品：每天摄入300克左右的乳制品，如牛奶、酸奶等，以保证钙的摄入。

　　5.大豆和坚果：每周摄入大豆及大豆制品，如豆腐、豆浆等，以及适量的坚果。

　　6. 脂肪和油：合理使用食用油，每天摄入25-30克的食用油，优先选择植物油。

　　多样化饮食的具体建议：

　　- 早餐：可以选择全谷物面包、牛奶、鸡蛋和一份水果。

　　- 午餐和晚餐：保证有主食（如米饭、面条）、蔬菜、肉类或豆制品的搭配。

　　- 加餐：可以选择一份水果、一小把坚果或一杯酸奶。

　　避开饮食误区的正确做法：

　　1. 代糖食品：适量食用，不宜过量，更不应完全替代正常糖分摄入。

　　2. 肉汤与肉类：肉汤不能替代肉类，应适量吃肉，同时注意肉类的选择和烹饪方式。

　　3. 儿童饮食：均衡膳食，适量摄入肉类，同时保证足够的蔬菜和水果摄入，避免过量脂肪和能量摄入。

　　通过合理膳食、均衡营养，我们可以更好地维护身体健康，促进生长发育。记住，饮食多样化是健康生活的基石。