[保健养生]保护膝关节可有十窍门 [11P] [复制链接]

01、给关节做好保暖。寒冷刺激不仅会带来身体的不适，还会加重某些疾病的症状，关节炎就是其中一个非常常见的例子。很多膝关节炎患者遇冷，关节酸痛症状就会加剧，走路都不利索了。
寒冷不会诱发关节炎，但是会加重膝关节炎症状，所以，如果你的膝关节一遇冷就不舒服，这是它向你发出了求救信号，建议及时就诊治疗。
02、生活中尽量避免蹲跪，如果需要蹲着做事情，可以准备一个小凳子坐着干活。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低。
03、善于借助外力来分担膝关节压力，比如使用手推车代替手提重物，扶着东西站起或坐下，上下楼梯借助扶手分摊重力，长途行走可以借助拐杖、助行器等。
04、推荐健步走、低阻力自行车、游泳等对膝关节压力较小的运动方式，尽量少选择爬山、爬楼梯这些对膝关节负重较大的运动。
锻炼要循序渐进、持之以恒，如果有疼痛不适感，减少或停止运动，查找原因，不可盲目坚持。
05、了解自己的极限，适度运动。运动损伤通常是超过能力负荷所造成的伤害，外伤是年轻人被骨关节炎缠上的重要原因。在运动过程中，如果出现急性外伤，一定要及时去医院治疗，以免留下后遗症。
06、股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性。多个研究发现，股四头肌力量训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用。
一个动作强化膝盖肌力，有效保护膝关节
07、穿一双舒适、有弹力、轻便运动鞋，减少运动时膝盖承受的撞击与压力。还要注意有防滑功能，以预防跌倒。
08、久坐使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，腿部血液循环变差，大腿肌力量减弱。尽量每1小时站起来活动3-5分钟，如果实在没时间起来，定时伸直两腿，可以有效减缓膝关节压力。
09、肥胖是膝关节的大敌，超重的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重使得关节过度负荷，减重有助于长期缓解膝盖疼痛。
10、多吃一些抗炎食物如深海鱼、鱼油、橄榄油、葱姜蒜辣椒、柑橘类水果、花青素类水果、豆制品，抗氧化食物如胡萝卜、绿叶蔬菜、奇异果、绿茶等，有助于关节软骨修复的食物如白木耳。

保护膝关节的十个窍门
保护膝关节对于维持生活质量至关重要，特别是在进行有氧运动或无氧运动时，膝关节容易受到伤害。以下是基于搜索结果总结的十个保护膝关节的窍门：

1. 调整车座高度
调节合适的车座高度，使人车调适至最佳高度，降低受伤的几率。车座过高，会造成臀部不适，容易引发小腿肌肉抽筋或膝盖窝疼痛；车座过低，会加大膝盖压力，易磨损膝盖。

2. 保持膝盖温暖
膝关节上的血管较少，容易受凉。不要让膝盖暴露在15摄氏度以下的环境中，可以穿长裤或多穿一件长裤来保证膝盖的温暖。

3. 减少膝盖软骨摩擦
在骑行之前，将手掌放在膝盖上，顺时针、逆时针各按摩25圈，让关节润滑液均匀分布。

4. 预热关节
骑行前，至少需要20分钟的热身骑，从慢慢轻踏开始直至身体感觉微微出汗。热身完毕之后，正常的运动强度，膝盖也不易受伤了。

5. 合理选择踏频
平路时保持在70-90转/分钟，站姿踏频时用较重的齿比，爬坡时用轻齿比，尽量采用坐姿爬坡。

6. 循序渐进
膝关节的惰性，不能立即适应突然的压力改变。换新鞋不要当天骑行远距离，也不要说换就换运动类型，跑步爬坡还是有区别的。运动是为了健康和放松，不是突然的挑战极限。

7. 关注旧伤
如果你骑行正确，但骑行过程中遇到不适，不排除是旧伤的疼痛。需改用轻齿轮骑行放慢速度来减轻膝关节的负，回家后72小时内进行冷敷，仍无法缓解的话，那么就需要就医进行和诊断和治疗。

8. 休息时拉筋
骑行停车休息时需要拉筋，这有利于恢复膝关节的健康功能。拉筋如果感觉疼痛，就马上实时停止，避免造成后期伤害。

9. 适量练习
如果你是一个不平常运动又爱骑车的人，不要周末就跟着别人挑战陡坡，这会让你的膝盖抽筋甚至疼痛。

10. 慢慢增加路程
练习和骑行里程数是慢慢增加的。要学会慢慢骑行，慢慢增加路程，减少膝盖长时间且不必要的负荷。

通过遵循这些建议，可以有效地减少膝关节的损伤风险，保持关节的健康和功能。

这些建议非常全面，涵盖了从保暖、避免不当姿势、借助外力、选择合适的运动方式、加强肌肉训练、穿戴合适的鞋子、避免久坐、控制体重到饮食调理等多个方面，旨在保护膝关节，减轻膝关节炎的症状。以下是对这些建议的总结和进一步解释：

1. 保暖：寒冷会加重膝关节炎的症状，因此在寒冷天气中要注意关节保暖。

2. 避免蹲跪：蹲跪会对膝关节造成较大压力，尤其是对于已经有膝关节问题的人来说，应尽量避免。

3. 借助外力：使用手推车、扶手、拐杖等工具可以帮助分担膝关节的压力，减轻关节负担。

4. 选择合适的运动：健步走、低阻力自行车、游泳等对膝关节压力较小的运动方式更为推荐，而爬山、爬楼梯等对膝关节负重较大的运动应尽量避免。

5. 适度运动：了解自己的运动极限，避免过度运动导致的损伤。如果出现疼痛不适，应及时调整运动量。

6. 加强肌肉训练：股四头肌的力量训练可以提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，并有轻度的止痛作用。

7. 穿合适的鞋子：选择舒适、有弹力、轻便且有防滑功能的运动鞋，可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。

8. 避免久坐：久坐会使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损。每小时站起来活动几分钟，可以有效减缓膝关节压力。

9. 控制体重：肥胖会增加膝关节的负担，减重有助于长期缓解膝盖疼痛。

10. 饮食调理：多吃一些抗炎食物、抗氧化食物和有助于关节软骨修复的食物，可以辅助缓解膝关节炎的症状。

这些建议不仅适用于已经患有膝关节炎的人群，也适用于希望通过预防措施保护膝关节的健康人群。