[保健养生]“早睡早起”不对？医生忠告：过了60岁以后，睡觉尽量做好这5点[10P] [复制链接]

“早睡早起”一直被认为是健康的标准作息，很多人到了60岁以后，更是严格遵循这个习惯，甚至晚上8点就上床，早上4、5点就醒来，认为这样对身体有好处。
但不少人发现，自己虽然早睡早起，身体却变得越来越差，晚上难以入睡，半夜容易惊醒，早上起来头晕乏力，甚至白天精神不济，记忆力下降，整个人像被掏空了一样。
在医院工作多年，经常遇到不少老年人来咨询，他们觉得自己每天按时早睡早起，怎么还是睡不好？
有些人甚至因为长期的睡眠问题，导致血压不稳、免疫力下降、心血管疾病加重，却从来没意识到，问题可能就出在睡觉的方式上。

醒来时先动手指脚趾
很多老年人都有一个习惯，早上醒来后马上就坐起，甚至有人会直接下床活动，认为这样能让身体更快进入状态。
实际上，这种行为对心血管系统的冲击非常大，特别是本身有高血压、动脉硬化或者心脏问题的人，早晨突然起身，可能会导致血压剧烈波动，甚至引发晕厥、脑梗。
医院里曾接诊过一位60多岁的退休教师，他身体一直不错，但最近半年，总是早晨起床时感到头晕，有一次甚至刚站起来就摔倒了，幸好家人发现及时，没有酿成大祸。

检查后发现，他的血压早晨起床后变化很大，躺着时是正常范围，可一旦站起，收缩压会在几秒钟内下降15mmHg，而心率却飙升，典型的“体位性低血压”。
这说明，他的大脑在起床瞬间血流供应不足，大脑短暂缺氧，才会导致头晕甚至晕厥，血压骤变不仅仅是头晕这么简单，严重时甚至可能导致短暂的脑供血不足，增加脑梗塞的风险。
手指和脚趾的运动可以刺激末梢血液流动，帮助身体更好地调整血压，这样做1-2分钟后，再慢慢坐起，稍微活动一下四肢，再下床，能有效降低血压骤变带来的风险。

不能太用力蹬被子
很多老年人都有睡觉时踢被子的习惯，有的人是因为觉得热，有的人是因为腿部总是感到不舒服，还有的人是无意识的动作，自己都没察觉。
但这种看似无害的行为，对身体的影响远比想象中严重，尤其是对心血管不稳定、血压容易波动的老年人来说，睡觉时反复用力蹬被子，可能会导致血压忽高忽低，增加心脑血管疾病的风险。
医院里曾收治过一位60多岁的退休教师，平时生活习惯很好，但总是感觉自己睡眠质量差，半夜容易醒，早晨起来头晕。
家人发现他睡觉时经常踢被子，特别是半夜翻身的时候总要用力蹬一下，好像是在调整睡姿，检查后发现，他的血压夜间波动特别大，有时比白天的血压还高。

后来详细询问后才知道，他这个习惯已经几十年了，每次睡觉腿一热，就要踢被子透气，但踢被子时往往会不自觉地用力，而这个小小的动作，其实已经影响到了他的血管健康。
研究发现，人在睡觉时用力蹬腿，会让交感神经短暂兴奋，导致血压突然上升，而腿部放松后，血压又会迅速下降，这种血压的反复波动会增加血管的负担，甚至可能成为夜间脑出血或心脏病突发的诱因。
医学数据显示，睡觉时如果腿部剧烈运动，血压在几秒钟内可能升高20-30mmHg，恢复时又会突然下降，这种波动如果长期存在，会让血管壁变得更脆弱，增加血管破裂的风险。

夜里突然大口喘气
有些老年人夜里睡觉时，会突然大口喘气，觉得胸闷、呼吸急促，有时候只是几秒钟就缓过来了，很多人觉得这没什么大不了，可能是梦到了什么刺激的场景，或者睡姿不好导致呼吸不畅。
有个出租车司机，退休后生活比较规律，按时睡觉，但家人发现他夜里经常突然吸气，像是在憋气后猛吸一口新鲜空气，整个人都会突然抖一下。
白天问他，他却完全没有印象，也没有其他明显的不适，建议他做了一次夜间血氧监测，结果发现，他在凌晨时段，血氧饱和度经常降到90%以下，有时甚至只有85%。
如果夜里经常出现突然喘气、猛地吸气的情况，要引起重视，可以去医院做一次夜间血氧监测，如果发现血氧水平过低，可能需要调整睡姿，避免仰卧时舌根后坠阻碍呼吸道。
对于慢性肺病患者，可以在睡觉前做几次缓慢的腹式呼吸训练，提高肺部的换气能力，减少夜间低氧的发生。

醒来时总觉得眼睛发干
很多人早上醒来时会觉得眼睛干涩，以为是年纪大了，泪腺分泌减少，或者是春天气候干燥导致的。
实际上，老年人晨起眼睛发干，很可能是夜间循环变差的信号，特别是脑部供血不足时，眼部的微循环会最先受到影响，如果长期忽视，可能会导致视力下降，甚至增加老年黄斑变性的风险。
有个退休的教师，每天早晨醒来后，第一件事就是揉眼睛，因为总觉得眼睛干，视线有点模糊，过一会儿才慢慢恢复清晰。
他以为是老花眼加重了，没太在意，直到有一天，早晨醒来后发现眼前有黑影飘动，视线模糊的时间比以前更长。
去医院检查才发现，他的眼底血管已经出现了供血不足的情况，属于早期的视网膜缺血，如果继续发展，视力可能会进一步下降。

醒来别着急看时间
曾有一位65岁的退休教师，过去睡眠还算不错，但最近几年，总是夜里醒来后难以再睡着，导致白天精神不济，他尝试调整枕头、改变睡姿，甚至吃了助眠的保健品，但效果并不好。
详细询问后发现，他夜里每次醒来，都会拿起手机或看墙上的钟表，看到时间后开始计算自己还可以睡多久。
如果发现还剩几个小时，就会试图强迫自己赶快睡着，如果发现天快亮了，就会觉得焦虑，担心自己睡不够，这种心理状态，让他的大脑处于高度紧张，影响了二次入睡的能力。

研究表明，如果人在夜里醒来后看时间，大脑会立即激活时间管理系统，进入“分析模式”，这会影响神经系统的放松程度，甚至可能触发皮质醇的分泌，让人更难再次入睡。
睡眠专家建议，如果夜里醒来，不要刻意关注时间，而是闭上眼睛，尝试放松全身肌肉，让大脑继续保持休息的状态。
对于容易焦虑的人，可以把卧室的钟表调远一点，或者干脆拿掉，避免在夜里醒来时不自觉地去查看时间。
真正的健康睡眠，不是刻意追求“早睡早起”，而是让身体自然进入放松状态，减少不必要的刺激，让睡眠成为真正的恢复过程，而不是额外的负担。

关于老年人睡眠问题的探讨

您提到的现象确实值得重视。许多老年人严格遵守“早睡早起”的原则，却发现自己的睡眠质量并未因此提升，反而出现了各种健康问题。这背后的原因复杂多样，涉及生理、心理以及生活习惯等多个方面。让我们从以下几个角度来详细探讨这一问题。

1. 睡眠质量和时间的关系

早睡早起固然重要，但更重要的是睡眠质量。根据北京中医药大学东方医院心身医学科副主任医师邢佳的建议，成年人的睡眠时长一般为6~8小时，但关键在于这些睡眠是否高效。如果老年人在晚上8点上床，早上4、5点就醒来，实际睡眠时间只有6-7小时，而且如果这些睡眠是断断续续的，那么他们的身体并没有得到充分的休息。

2. 体位性低血压

您提到的一个重要问题是体位性低血压。早晨突然起床会导致血压急剧变化，特别是对于有高血压、动脉硬化或心脏问题的老年人来说，这种变化可能会引发头晕、晕厥甚至更严重的后果。因此，老年人在早晨醒来时应该先动动手指和脚趾，逐渐调整血压，再慢慢坐起，稍作活动后再下床。

3. 夜间蹬被子的习惯

另一个值得注意的习惯是夜间蹬被子。这个看似无害的动作可能会导致血压波动，增加心血管疾病的风险。老年人应该尽量避免在夜间用力蹬腿，保持平稳的睡眠姿势。

4. 夜间呼吸问题

您还提到了夜间突然大口喘气的现象。这可能是由于夜间低氧引起的，特别是对于有慢性肺病的老年人来说，这种情况需要引起高度重视。可以通过调整睡姿或进行腹式呼吸训练来改善这一问题。

5. 眼睛干涩的问题

早晨醒来时眼睛干涩可能是夜间循环变差的信号。老年人应该注意眼部的微循环，避免长时间用眼，并保持良好的睡眠环境。

6. 夜里醒来查看时间

最后，您提到的夜里醒来查看时间的问题也很常见。这种行为会激活大脑的时间管理系统，影响再次入睡的能力。老年人应该尽量避免在夜里醒来时查看时间，而是通过放松技巧帮助自己重新入睡。

结论

综上所述，老年人在追求“早睡早起”的同时，更应该注重睡眠的质量和方式。通过调整生活习惯、改善睡眠环境以及采取适当的放松技巧，可以有效提升睡眠质量，从而促进整体健康。如果您或您的家人有类似的睡眠问题，建议咨询专业的医生或睡眠专家，获得个性化的指导和帮助。