[健康饮食]“锌”是聪明之根，建议多给孩子吃这4种高锌菜，身体健康成绩好 [8P] [复制链接]

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补锌食谱：让孩子吃得停不下筷子的4道高锌硬菜

当孩子揉着发麻的小腿，或是盯着作业本抓耳挠腮时，宝妈们可别急着怪孩子挑食、不用功。孩子在成长过程中，骨骼发育、大脑运转都在疯狂消耗“锌”元素。锌是孩子成长过程中不可或缺的微量元素，它不仅能促进孩子的身高增长，还能提高记忆力和智力发育。今天给各位宝妈带来4道高锌硬菜，保证让孩子吃得停不下筷子！

一、红烧鸡腿肉——补锌界的全能选手

推荐理由：鸡腿肉锌含量是鸡胸的2倍，肉质嫩滑超下饭。

食材准备：
- 小鸡腿
- 冰糖8颗
- 生姜5片
- 八角2颗
- 香叶1片
- 生抽3勺
- 老抽1勺
- 啤酒半罐

详细步骤：
1. 鸡腿冷水下锅，加料酒焯出血沫，捞出用温水洗净。
2. 热锅凉油放冰糖，小火熬成琥珀色糖色。
3. 下鸡块翻炒上色，加姜片、八角、香叶炒出香味。
4. 倒入生抽老抽调味，加啤酒没过鸡肉。
5. 大火煮沸转小火焖20分钟，最后大火收汁撒芝麻。

宝妈点评：这菜妙在不用加水，啤酒炖煮让鸡肉嫩到爆汁，冰糖炒糖色比老抽上色更鲜亮。周末炖上一锅，汤汁拌饭孩子能吃两碗！

二、可乐鹌鹑蛋——补脑小炸弹

推荐理由：鹌鹑蛋含锌量是鸡蛋3倍，可乐焖煮甜滋滋。

食材准备：
- 鹌鹑蛋30个
- 可乐300ml
- 生抽2勺
- 蚝油1勺
- 白芝麻适量

神奇做法：
1. 鹌鹑蛋冷水下锅煮8分钟，过凉水剥壳划两刀。
2. 平底锅刷油，鹌鹑蛋煎至金黄虎皮状。
3. 倒入可乐+生抽+蚝油，中火收汁。
4. 撒上白芝麻翻滚均匀。

吃法秘诀：装进小饭盒当课间加餐，Q弹爆汁的口感比便利店关东煮还诱人！偷偷告诉你们，用雪碧代替可乐更清甜哦~

三、孜然鱿鱼脖——海里的锌库

推荐理由：每100g鱿鱼含锌10mg，烧烤风味孩子超爱。

食材准备：
- 鱿鱼脖500g
- 洋葱半个
- 孜然粉2勺
- 辣椒粉1勺（可选）
- 白砂糖半勺

快手教程：
1. 鱿鱼脖加面粉搓洗去黏液，清水冲净。
2. 沸水焯20秒立刻捞出，这是爽脆的关键！
3. 热油爆香洋葱丝，下鱿鱼脖大火爆炒。
4. 撒孜然粉+辣椒粉+糖，翻炒30秒出锅。

避坑指南：焯水千万别超过半分钟！淋点柠檬汁去腥又提鲜，夜市铁板烧的香味立马飘满屋~

四、芹菜炒牛肉丁——黄金营养CP

推荐理由：牛肉补锌+芹菜促吸收，清爽不油腻。

食材准备：
- 牛里脊200g
- 芹菜3根
- 蒜末2勺
- 蛋清1个
- 淀粉1勺

肉秘诀：
1. 牛肉切丁加蛋清+淀粉+1勺油，抓匀腌15分钟。
2. 芹菜切段焯水1分钟（颜色更翠绿）。
3. 热锅冷油滑熟牛肉丁，盛出备用。
4. 蒜末爆香，下芹菜翻炒，牛肉回锅加盐调味。

搭配小心机：装进小熊饭团便当盒，用胡萝卜刻个小星星装饰，挑食娃也能光盘！

这四道菜暗藏“补锌黄金法则”：红烧鸡腿用啤酒代替水，促进锌吸收；可乐鹌鹑蛋酸甜开胃；鱿鱼脖用孜然激发香气；芹菜炒牛肉荤素搭配。建议每周轮换着做，搭配杂粮饭效果翻倍！

看着孩子啃着鸡腿满脸酱汁，或是数着鹌鹑蛋比谁吃得多，当妈的幸福感都要溢出来了！其实补锌不需要昂贵补品，家常食材用心做，照样养出聪明健康的“小学霸”。

红烧鸡腿肉相关介绍
营养价值
鸡腿肉是一种营养丰富的食材，肉质颇坚硬，连皮一起摄取时，脂肪的含量较多，也是整只鸡中铁分含量最多的一部分。并且，鸡腿中有四种蛋白质有可能对控制高血压有效。此外，在一些红烧鸡腿肉的做法中会搭配鹌鹑蛋，鹌鹑蛋中氨基酸种类齐全，含量丰富，还有高质量的多种磷脂、激素等人体必需成分，铁、核黄素的含量均比同量鸡蛋高出两倍左右，而胆固醇则较鸡蛋低约三分之一，是各种虚弱病者及老人、儿童及孕妇的理想滋补食品。

食材准备
常见食材
常见的制作红烧鸡腿肉的食材有鸡腿，以及姜、葱、蒜、八角、香叶、桂皮等调味料。部分做法还会搭配莲藕、胡萝卜、鸡腿菇、洋葱、香菇、鹌鹑蛋、小番茄、土豆等食材，以丰富口感和营养。

具体食材用量示例
示例一：鸡腿4只、鹌鹑蛋7个、生姜4片、柱侯酱1汤匙、砂糖1小勺、料酒1小勺、生抽1汤匙、青红辣椒各半个。
示例二：琵琶腿6只，姜，大葱，八角，香叶，生抽，蚝油，胡椒粉，冰糖，料酒，盐，油。
示例三：小鸡腿10个、葱1段、姜6片、蒜3瓣、八角2颗、香叶1片、桂皮1段、生抽2汤匙、老抽1汤匙、料酒2汤匙。

制作步骤
做法一：经典红烧鸡腿肉
准备食材：将鸡腿洗净，根据喜好切块或保持完整；准备好姜切片、葱切段、蒜切末，以及八角、香叶、桂皮等调味料。
处理鸡腿：如果使用冰鲜鸡腿，需用清水浸泡解冻并泡出血水，可中途给鸡腿按摩以更好地去腥味；切块后用清水冲洗再控干水。注意鸡腿肉可不焯水，以免影响焖制后的香味。

熬糖色：锅烧适量油，放入冰糖，小火慢慢熬至冰糖融化后起泡呈红黄色。
炒制食材：熬出糖色后，放入鸡腿肉大火翻炒均匀使其上色，爆出香味后加入姜、葱、蒜、香叶、八角继续炒出香味。
调味焖煮：从锅边淋入适量料酒，炒出香味，加入盐、蚝油、生抽、少量胡椒粉等调味，搅拌均匀后加入适量清水，大火烧开后转小火焖煮至鸡腿肉熟透，一般需要20 - 30分钟。

收汁装盘：最后转大火收汁，把汁收浓后即可出锅，可撒上葱花增添美观和香味。
做法二：红烧鸡腿肉搭配蔬菜
准备食材：鸡腿300克切块，莲藕100克切块，胡萝卜200克切块，鸡腿菇100克洗净去蒂，洋葱100克切丝，香菇5朵洗净去蒂并在菇帽上划几刀，准备生姜2片、八角3朵，以及蔬菜油2汤匙、酱油60毫升、酒1汤匙、糖1汤匙。
炒制食材：炒锅内下油，中火加热，放入姜片爆香，下鸡块大火拌炒片刻，再下香菇、洋葱炒香。
焖煮食材：随后加入莲藕、胡萝卜，以及酱油、酒、糖、八角和480毫升水，大火烧开后改小火煮约30分钟即可。

做法三：简易红烧鸡腿肉丁
腌制鸡腿：鸡腿切丁，加盐、生姜、生抽、料酒稍腌。
炒制鸡肉：净锅烧热，倒入腌好的鸡腿丁，下姜蒜片，小火翻炒至鸡肉变色。
焖煮收汁：加入一小碗水，加生抽、老抽、糖，大火煮开转中小火煮至鸡腿肉熟，加适量水淀粉，大火收汁。

注意事项
食材选择：尽量选择鲜鸡腿，若使用冻鸡腿需泡水去腥，但多少会影响口感。
火候控制：熬糖色时要小火慢熬，太大火冰糖容易粘锅发黑；鸡腿肉比较紧实，烧制时间不宜过长，以免肉质变柴，味道收浓即可。
去腥处理：冰鲜鸡腿制作前用清水浸泡解冻并泡出血水，可中途给鸡腿按摩；鸡腿肉斩块后用清水冲洗，能洗掉屁股里面的血水

红烧鸡腿肉的热量
具体热量数值
红烧鸡腿的热量（以100克可食部分计）是181大卡（57千焦），每100克鸡腿的热量约占中国营养学会推荐的普通成年人保持健康每天所需摄入总热量的8%，由此可见其热量相对较高。

影响热量的因素
食材本身
鸡腿连皮一起摄取时，脂肪的含量较多，会使得热量相对较高。不同大小、品种的鸡腿，其本身的脂肪、蛋白质等含量存在差异，这也会导致红烧后热量有所不同。

烹饪方式
在制作红烧鸡腿肉的过程中，如果煎、炸时间较长，会使鸡腿吸收更多油脂，从而增加热量。例如油炸的鸡腿热量会比单纯红烧的更高，吃一个炸鸡腿摄入的热量是300 - 400千卡。

调料使用
制作红烧鸡腿肉通常会用到糖、酱油等调料，这些调料含有一定的糖分和盐分，过多使用会增加菜品的热量。若在红烧过程中加入大量冰糖炒糖色，或者使用较多的红烧酱油，都会使热量升高

可乐鹌鹑蛋
简介
可乐鹌鹑蛋是一道简单快手、营养美味的菜肴，味道甜甜的又咸咸的，一口咬下去满口香，深受大人和小孩的喜爱。

营养价值
鹌鹑蛋本身具有较高的营养价值，它含有丰富的卵磷脂和脑磷脂，是高级神经活动不可缺少的营养物质，具有健脑的作用。其营养价值比鸡蛋更高一筹，营养分子较小，更易被吸收利用。一般3个鹌鹑蛋的营养含量相当于1只鸡蛋。此外，鹌鹑蛋还含有能降血压的芦丁、来岂丁等物质，氨基酸种类齐全，含量丰富，还有高质量的多种磷脂、激素等人体必需成分，铁、核黄素、维生素A的含量均比同量鸡蛋高出两倍左右，而胆固醇则较鸡蛋低约三分之一。它是各种虚弱病者及老人、儿童及孕妇的理想滋补食品。

制作方法
做法一
用料：鹌鹑蛋20个、白芝麻适量、可口可乐100ml、生抽1勺、老抽半勺、蚝油1勺。
做法步骤：
鹌鹑蛋冷水提前浸泡20分钟。
冷水下锅，放入一小勺食盐、少许白醋，水开后再煮五分钟，煮熟捞出后放入冰水里。
去皮。
油热放入鹌鹑蛋。
煎至表皮呈虎皮状，如果不喜欢吃太硬的可以煎至微焦即可。
倒入100ml可乐，一勺生抽、半勺老抽、一勺蚝油小火慢炖15分钟，大火收汁，撒入白芝麻即可。

做法二
用料：鹌鹑蛋20个、可口可乐100ml、白芝麻、葱花适量、蚝油1勺、生抽1勺、淀粉水2勺。
做法步骤：
鹌鹑蛋冷水下锅，加1勺盐，1勺白醋，煮10分钟。
煮好后捞出过凉水，更好剥皮。
油锅放入鹌鹑蛋，中小火煎至金灿灿。
放入1勺蚝油、1勺生抽、100ml可乐（可乐要没过鹌鹑蛋），汤汁快收干时加2勺淀粉水。
撒白芝麻、葱花，出锅。

做法三
用料：鹌鹑蛋数个、可乐半瓶、生抽1勺、蚝油1勺、熟白芝麻少许（可不用）、葱花少许（可不用）。
做法步骤：
鹌鹑蛋煮熟剥壳。
锅里放油，开大火烧热后放鹌鹑蛋，转中小火煎。
煎至呈现“虎皮”。
倒入半瓶可乐，适量生抽和蚝油，开大火烧至收汁，快收汁完成时撒入葱花和白芝麻（没有的话可不用）。
装盘。

做法四
用料：鹌鹑蛋、可乐、盐、食用油、生姜、葱。
做法步骤：
将鹌鹑蛋清洗干净，锅中加水，放入鹌鹑蛋，大火煮开后，中火煮5分钟，将鹌鹑蛋煮熟，取出过凉，去壳备用。
锅中加入适量的食用油，放入鹌鹑蛋，煎至鹌鹑蛋表面金黄后，加入可乐、生姜、葱、盐，烧开后，转中小火炖煮15分钟，至鹌鹑蛋入味，汤汁浓稠即可