[健康饮食]夏季这4菜便宜的不得了，吃了清热解毒，远离便秘，皮肤变白[13P] [复制链接]

1、香辣土豆！

2、蚝油青椒！

3、西葫芦肉片汤！

4、素炒芹菜！

1. 香辣土豆

材料：
- 土豆 2个
- 干辣椒 适量
- 花椒 适量
- 蒜末 适量
- 生抽 适量
- 盐 适量
- 鸡精 适量
- 植物油 适量

做法：
1. 准备土豆：土豆去皮切丝，用清水浸泡10分钟去除淀粉，然后沥干水分。
2. 炒香调料：锅中倒入植物油烧至七成热，加入干辣椒、花椒和蒜末炒香。
3. 炒土豆丝：放入土豆丝翻炒均匀，加入生抽、盐和鸡精调味。
4. 出锅：炒至土豆丝变软，出锅装盘即可。

2. 蚝油青椒

材料：
- 青椒 3个
- 蚝油 适量
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 鸡精 适量
- 植物油 适量

做法：
1. 准备青椒：青椒洗净去籽，切成条状。
2. 炒香蒜末：锅中倒入植物油烧至七成热，加入蒜末炒香。
3. 炒青椒：放入青椒条翻炒均匀，加入蚝油、盐和鸡精调味。
4. 出锅：炒至青椒变软，出锅装盘即可。

3. 西葫芦肉片汤

材料：
- 西葫芦 1个
- 猪瘦肉 100克
- 葱花 适量
- 花椒粉 适量
- 盐 适量
- 鸡精 适量
- 植物油 适量

做法：
1. 准备食材：西葫芦洗净，去蒂、瓤，切片；猪瘦肉洗净，切成薄片。
2. 炒香调料：锅内倒入植物油烧至七成热，加葱花、花椒粉炒香。
3. 炒肉片：放入猪肉片，翻炒至肉色变白。
4. 煮汤：加适量清水煮沸，放入西葫芦片煮熟。
5. 调味：加盐和鸡精调味即可。

4. 素炒芹菜

材料：
- 芹菜 300克
- 蒜末 适量
- 盐 适量
- 鸡精 适量
- 植物油 适量

做法：
1. 准备芹菜：芹菜洗净去根，切成段。
2. 炒香蒜末：锅中倒入植物油烧至七成热，加入蒜末炒香。
3. 炒芹菜：放入芹菜段翻炒均匀，加入盐和鸡精调味。
4. 出锅：炒至芹菜变软，出锅装盘即可。

希望这些食谱能让你制作出美味的夏季菜品！这些食材不仅价格实惠，而且有助于清热解毒、润肠通便和美白皮肤。

香辣土豆美食大揭秘
香辣土豆是一类备受欢迎的美食，以土豆为主要食材，添加辣椒等调料，口味香辣可口。以下为你介绍几种常见的香辣土豆做法：

香辣土豆片
食材准备
主料：土豆2个（约400g）
其他配料：干辣椒、生姜、大葱、大蒜、花椒、生抽、蚝油、白糖、盐、葱花

制作步骤
处理食材：土豆洗净去皮，切成厚度约2 - 3mm的薄片，尽量保持均匀。将切好的土豆片放入清水中浸泡5 - 10分钟，去除多余的淀粉，防止粘连和氧化变色。浸泡后捞出沥干水分，用厨房纸巾擦干备用。同时，把干辣椒剪成小段，生姜切丝，大葱切段，大蒜拍碎切末。
炸制土豆片：注意不要一次放太多土豆片，以免影响油温，导致土豆片吸油过多而不酥脆。炸好的土豆片捞出沥干油，放在厨房纸巾上吸去多

余的油份。
炒制香料：锅中留少许底油，放入姜丝、蒜末、干辣椒段和花椒，小火慢炸至香味四溢。注意不要炸糊，以免产生苦味。
调制酱汁：在一个小碗中，混合生抽、蚝油、白糖和少许盐，搅拌均匀制成调味酱汁备用。可根据个人口味调整咸甜度。
回锅翻炒：将炸好的土豆片重新放入锅中，倒入事先调好的调味酱汁，迅速翻炒使每一片土豆都裹满酱汁。如果喜欢带有一点汤汁，可以适当加一点水，稍微煮一会儿让土豆片更加入味。

最后调味与收汁：根据个人口味调整咸淡，适当添加一些盐进行最后调味。当汤汁变得浓稠并均匀附着在土豆片上时，开大火稍微收一下汁，但不要完全收干，留一点汤汁拌饭非常好吃

装盘享用：把炒好的香辣土豆片盛出，撒上些许葱花点缀增香。
宫保土豆
食材准备
主料：土豆300克，胡萝卜半根，油炸花生米50克
其他配料：干辣椒、葱、蒜、姜、花椒、麻椒

制作步骤
食材处理：土豆洗净去皮，切成1.5厘米见方的块，用清水浸泡去除表面淀粉，沥干水分备用。胡萝卜同样切成与土豆大小相仿的块。油炸花生米去红衣备用。干辣椒切段，葱蒜切片，姜切末备用。
煎土豆：锅中放入一汤匙油，烧热后放入土豆块，中小火煎至金黄熟透。如果怕土豆煎不熟，可以分2 - 3次加少量清水，加盖焖一下，但需注意水量不宜过多，以免变成煮土豆。煎好的土豆块盛出备用。

炒制辅料：锅中再放入适量油，依次放入花椒和麻椒、姜末、干辣椒段，小火炒出香味。注意干辣椒段要最后放入，以免炒糊。
加入主料：放入胡萝卜块，翻炒至表面发白。接着放入煎好的土豆块，继续翻炒一分钟，使食材充分混合。
淋入碗汁：将之前调好的碗汁均匀淋入锅中，快速翻炒均匀，使所有食材都裹上浓郁的酱汁。
加入花生米：最后放入油炸花生米，轻轻翻拌几下即可出锅装盘。
香辣土豆块

食材准备
主料：土豆、大鸡腿
其他配料：小辣椒、姜、蒜、料酒、白糖、盐、酱油、鸡精、葱花
制作步骤
食材处理：小辣椒，姜切丝，蒜切末，土豆去皮切成块后用水洗下备用。大鸡腿清洗干净，切块，放容器里加入姜蒜末、料酒1勺、白糖和盐各半小勺，腌制15分钟。

爆香调料：锅里倒适量的油爆香小辣椒、姜蒜。
翻炒鸡块：把腌制好的鸡块倒入翻炒，炒至鸡块变色之后加入酱油1勺、料酒1勺、白糖和盐各半勺，炒匀。
加入土豆块：炒香鸡块后把土豆块也放入，再加入适合自己口味的辣椒继续翻炒。
加水炖煮：翻炒1分钟左右，倒入1碗清水，差不多没过土豆块。盖上锅盖，煮5分钟左右，中途记得开盖翻炒使受热均匀

调味出锅：看锅里的汤汁收得差不多的时候，撒点鸡精炒匀，再撒点葱花即可出锅。
香辣土豆丝
食材准备
土豆、干辣椒、大蒜、生抽、胡椒粉、白糖

制作步骤
食材处理：土豆削皮洗净，干辣椒、大蒜洗净。蒜切片，干辣椒切结。土豆用工具擦成丝或切成丝，土豆丝用清水多洗几遍，泡着会更脆。
炒制土豆丝：锅中热油，放入蒜片、干辣椒结爆香，加入土豆丝翻炒。加生抽、胡椒粉、白糖炒匀，加2汤水翻炒断生，鸡精可随个人口味添加

土豆的营养价值
土豆，又称马铃薯、地蛋、洋山芋等，与小麦、稻谷、玉米、高粱并称为世界五大作物，其营养价值丰富且全面，以下从营养成分、与其他食物对比、健康益处三个方面展开介绍：

营养成分
土豆含有大量的碳水化合物、蛋白质、脂肪、膳食纤维、维生素、胡萝卜素及钙、钾、铁等多种营养物质，每100克里就含有以下多种营养素：

营养素名称    含量    营养素名称    含量    营养素名称    含量
热量    76大卡    钾    342毫克    磷    40毫克
胡萝卜素    30微克    维生素C    27毫克    镁    23毫克
碳水化合物    17.2克    钙    8毫克    维生素A    5微克
钠    2.7毫克    蛋白质    2克    烟酸    1.1毫克
铁    0.8毫克    硒    0.78微克    膳食纤维    0.7克
锌    0.37毫克    维生素E    0.34毫克    脂肪    0.2克
锰    0.14毫克    铜    0.12毫克    维生素B1    0.08毫克

维生素B2    0.04毫克                
与其他食物对比
与苹果相比，土豆的营养价值更胜一筹。土豆所含的蛋白质和维生素C、维生素B1、维生素B2比苹果高得多，其中，维生素C是苹果的10倍，B族维生素是苹果的4倍，钙、磷、镁、钾含量是苹果的几倍至几十倍不等，尤其是钾的含量，可以说在蔬菜类里排第一位

健康益处
提供能量
土豆富含大量碳水化合物，能供给人体大量的热能，可代替部分主食。每148克土豆产生的热量仅为100卡路里，能有效控制人们日常饮食中脂肪总量的摄入，适合减肥人士食用。

补充营养
土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，营养丰富。在欧美国家特别是北美，土豆早就成为第二主食。

促进消化
土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能，有和中养胃、健脾利湿的作用。其含有的大量膳食纤维，能宽肠通便，帮助机体及时排泄代谢毒素，防止便秘。

降低疾病风险
土豆是一种碱性蔬菜，有利于体内酸碱平衡，能预防心血管和系统的脂肪沉积，保持血管的弹性，有利于预防动脉粥样硬化的发生。此外，土豆皮富含绿原酸和硫辛酸，绿原酸有抗氧化和抗癌的功效，硫辛酸可淡斑、防止皮肤老化。土豆还含有能够帮助预防老年疾病的膳食抗氧化剂以及大量的优质纤维素，有预防便秘和防治癌症等作用。

利水消肿
土豆所含的钾能取代体内的钠，同时能将钠排出体外，有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。

美容护肤
土豆有很好的呵护肌肤、保养容颜的功效，对皮肤有一定的美容、抗衰老作用

土豆的热量含量
不同统计下每 100 克土豆的热量
关于每 100 克土豆的热量，不同来源的统计有所不同：

部分信息显示每 100 克土豆含有热量大约 81 大卡。
也有提到 100 克可食用部分的土豆热量为 77 大卡。
还有数据表明通常情况下每 100 克土豆的热量约在 75 - 81 大卡，属于低热量食物。
不过也存在误称，部分资料称 100 克土豆热量高达 300 大卡，这可能是未区分生土豆与加工制品的热量差异，或是对热量计算单位的混淆，建议以权威医学机构发布的数值为准。
不同状态下土豆的热量差异
土豆的热量会因状态不同而有显著差异：

生土豆：每 100 克生土豆（可食用部分）热量约为 75 - 81 大卡。
油炸或加工制品：如薯片，每 100 克可达 616 大卡，比生土豆高 7 倍以上。
土豆热量的主要构成
土豆热量的主要部分来自其含有的碳水化合物，每 100 克土豆中碳水化合物含量约为 18.9 克，而每 1 克碳水化合物能够产生 4 千卡的热量。此外，每 100 克土豆中还含有蛋白质 2.6 克、膳食纤维 1.1 克、脂肪 0.2 克以及钾、钙、铁、维生素 C、B 族维生素等矿物质

土豆适合的食用人群
一般人群
土豆是一种常见食物，大多数人都能食用。其营养成分比较全面，营养结构合理，能供给人体大量热能，含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素，且易于消化吸收，一般人群适量食用可补充身体所需营养。

特殊适宜人群
消化系统相关人群
脾胃较差者：土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能，减少胃液分泌，缓解痉挛，对胃痛有一定食疗作用，可改善脾胃功能，适合脾胃较差的人群食用。
胃及十二指肠溃疡患者：土豆对肠胃有一定的保护和调理作用，有助于缓解溃疡症状，适合这类患者食用。
便秘人群：土豆富含膳食纤维，能加快肠道蠕动，起到宽肠通便的作用，帮助机体及时排泄代谢产物，防止便秘，预防肠道疾病的发生，所以便秘人群适宜食用。

疾病相关人群
动脉硬化患者：土豆能给人体提供有保护作用的黏液蛋白，可以保持消化道、呼吸道以及关节腔、浆膜腔的润滑，预防心血管系统脂肪沉积，保持血管的弹性，预防动脉粥样硬化，适合动脉硬化患者食用13。
胆结石症患者：土豆具有一定的利胆作用，有助于胆汁的正常排泄，对胆结石症患者病情有一定的益处，因此适合这类患者食用。
肥胖患者：土豆含有的膳食纤维可增加饱腹感，且热量相对不高，适合肥胖人群作为主食的一部分来替代其他高热量食物，帮助控制体重。
特殊生理阶段人群

孕妇：土豆的蛋白质中含有18种人体所需的氨基酸，是优质蛋白质，所含的黏体蛋白质能预防心血管类疾病，且维生素B1的含量也居常食蔬菜之冠。不过，孕妇吃土豆要适量，不能吃发芽、变绿、久放的土豆，以防食物中毒。同时，有研究认为孕妇若长期大量食用含生物碱较高的土豆，蓄积体内会产生致畸效应，所以孕妇还是应不吃或少吃土豆。
产妇：产妇能吃土豆，但要注意土豆吃多了容易胀气，应适量食用。
婴幼儿：在给婴幼儿添加辅食阶段，可将土豆制成土豆泥少量喂食，为其提供一定的营养。

不适宜人群
虽然土豆适合大多数人，但也有部分人群不太适宜食用：

糖尿病患者：土豆含有较高的淀粉，在体内会转化为葡萄糖，可能导致血糖升高，所以糖尿病患者最好少吃。
关节炎患者：土豆中的茄碱可能会加重关节炎患者的症状，所以这类患者要少吃。
腹胀人群：土豆容易引起胀气，腹胀的人食用后可能会加重症状，应忌吃。
皮肤瘙痒性疾病患者和眼部充血患者：这两类患者应忌食土豆