[健康饮食]夏天吃饺子什么馅最佳，首选这个馅，虽然没有肉，吃着味更鲜 [8P] [复制链接]

夏天天气炎热，让人容易没有食欲，而且，厨房更是也是热气腾腾，热火朝天，下厨房炒菜也是一件难事。夏天吃饺子也是不错的选择。

煮饺子无需长时间高温煎炒，既能保留食材营养，又减少厨房油烟与热量，适合夏季烹饪。还能补水消暑，缓解食欲不振。



夏天吃饺子什么馅最佳，首选这个馅，今天分享的饺子馅，虽然没有肉，但是，吃着味更鲜，就连我家不爱吃蔬菜的孩子还能一口气吃一大碗。

它就是：西葫芦三鲜馅饺子，用西葫芦、虾仁和鸡蛋一起搭配制作而成，这几种食材搭配，却能激发出食材本身的鲜美，调成的饺子馅，味道就是两个字“鲜香”，比肉馅的还好吃。西葫芦三鲜馅饺子的饺子做法也非常简单，我们一起来看看。



【西葫芦三鲜饺子馅】所需材料：西葫芦500克、鸡蛋4-5个、大虾或者虾仁10个左右、胡萝卜半根、植物油、盐 适量、香油1汤匙、葱1段、白胡椒粉1茶匙、

做法步骤：

1.把胡萝卜去皮洗净，西葫芦如果是小的，就不用去皮和去瓤，如果西葫芦是比较老的，就得去皮去瓤。



2.把西葫芦用擦丝器擦成丝，胡萝卜也用擦丝器擦成丝，把西葫芦丝和胡萝卜丝放在盆内，加入半勺盐拌匀，腌制10分钟，把西葫芦的水分腌出来。这样包饺子时，就不会出水。



3.把大虾剥去外壳，取出虾仁，挑去虾线，再把虾仁剁成小块，放在碗内，加入白胡椒粉，少许盐，腌制一下，去除虾的腥味，和给虾仁入底味。鸡蛋磕入小盆内，用筷子搅打均匀。



4.锅内加入油烧热，淋入鸡蛋液，待蛋液稍变凝固，用筷子在锅内转圈划炒，将鸡蛋炒成小块，把鸡蛋块盛出晾凉待用。



5.把腌制好的西葫芦丝和胡萝卜丝，用手攥净水分，再把丝用刀剁碎，成颗粒状，放在容器内，加入香油，拌匀，锁住西葫芦的水分。



6.加入晾凉的鸡蛋块，再加入腌制好的虾仁，再加入葱花、少许盐（因为之前西葫芦用盐腌制过，虾仁也有一定咸度，所以加盐要谨慎。）翻拌均匀，西葫芦饺子馅就拌好了。

小贴士：

1.西葫芦不要剁的太细，切碎就可以了，否则吃着口感不好。

2.西葫芦剁好后，加入香油拌匀，可以锁住西葫芦的水分，包饺子时，馅料就不会出水。

3.拌馅时，盐要少放，因为之前西葫芦用盐腌制过，虾仁也有一定咸度，所以加盐要谨慎。

西葫芦三鲜馅饺子
三鲜馅食材搭配可能情况
西葫芦三鲜馅饺子的“三鲜”搭配有多种可能，常见的有西葫芦搭配猪肉和虾仁、西葫芦搭配鸡蛋和虾仁等。不同搭配各具风味：

西葫芦、猪肉、虾仁：猪肉提供醇厚的肉香，虾仁增添鲜甜的口感，西葫芦则带来清爽的味道，三者搭配营养丰富，口感层次分明。
西葫芦、鸡蛋、虾仁：这是素三鲜的经典组合，鸡蛋的嫩滑、虾仁的鲜美与西葫芦的脆嫩相互融合，口味清淡鲜香，适合喜欢素食或清淡口味的人群。
以西葫芦、猪肉、虾仁为例的做法

准备食材
饺子馅：七瘦三肥的猪肉500克、西葫芦2个、虾仁适量、蚝油50克、生抽5克、老抽5克、胡椒粉2克、十三香2克、盐5克、花椒水20克、调料油100克、葱姜适量（可根据个人口味添加）、鸡精、味精（可选择性加入）。
饺子皮：饺子皮3斤（可根据需求调整，也可选择自己擀制）。

制作步骤
处理食材
处理猪肉：把500克猪肉剁碎，加入50克蚝油、5克生抽、5克老抽、2克胡椒粉、2克十三香、盐5克，搅拌均匀后打入20克花椒水，将肉馅朝一个方向打上劲（划圆一样搅打），然后放入冰箱冷藏，让其充分入味。
处理西葫芦：把2个西葫芦擦丝切碎，加入少量盐刹出水分，用纱布拧出多余的水，这一步是西葫芦馅饺子成败的关键，能防止调好的饺子馅
汤水太多导致包不成形。切碎拧过水的西葫芦备用。

处理虾仁：将虾仁洗净，可根据虾仁大小决定是否切碎。
调制馅料：把切碎拧过水的西葫芦、处理好的虾仁和调好的肉馅拌匀，最后加入100克调料油拌匀。喜欢葱和姜的朋友可以适量添加，也可选择性加入鸡精、味精，增加味道的丰富度。

包饺子：如果买的现成饺子皮比较硬，包时要在饺子皮边缘沾上水，这样饺子会捏得更紧。将西葫芦肉馅放在饺子皮上，中间捏紧，两手往中间挤，一个饺子就包成了。
煮饺子：锅里的水尽量多些，水烧开后，把包好的饺子下入锅里，加一点盐让饺子皮更劲道，转动锅里的水，大火烧开，饺子漂起来后盖锅盖，关上小火煮，四分钟左右饺子就熟了。饺子捞出来装盘，蘸上蒜、醋、辣椒和芝麻油调成的料汁，味道鲜美，口感清爽又不腻，入口还有一丝丝的甜味，软中带脆的西葫芦馅别有一番美味。

烹饪小贴士
选择西葫芦：西葫芦口感脆嫩，一般只吃嫩果实，购买时别选长老了的，长老的西葫芦会很硬且难吃。若西葫芦切开后有籽，说明稍微长老了一点，要把它的瓤和籽挖出来才能使用；嫩西葫芦则可直接擦丝。

挤出水分：西葫芦汁水丰盛，做馅时必须刹出多余水分，否则饺子馅容易出汤，影响包饺子和饺子的口感。
搅拌肉馅：搅拌肉馅时朝一个方向搅打，可使肉馅上劲，口感更Q弹。
煮饺子技巧：煮饺子时加一点盐能让饺子皮更劲道，转动锅里的水可防止饺子粘连，饺子漂起后转小火煮能让饺子受热均匀，确保熟透

饺子馅料的营养搭配
饺子馅料的营养搭配需综合考虑不同食材的营养成分，以实现营养均衡。以下从常见食材营养、不同人群的馅料搭配及特色馅料搭配三个方面详细介绍：

常见食材的营养
饺子皮
饺子皮通常由面粉制成，属于主食，是人体热量的主要来源，含有糖类、维生素等营养成分。

饺子馅
肉类：如猪肉、牛肉等，富含优质蛋白质，能为人体提供必要的氨基酸。
蔬菜：包含维生素、纤维素、微量元素等，像大白菜、茴香、韭菜等蔬菜的维生素、矿物质和膳食纤维含量丰富。
菌类：是抗癌食物，如香菇、木耳等，可增加馅料的营养和风味
海鲜：例如虾仁，富含蛋白质、不饱和脂肪酸等营养物质。

蛋类：提供优质蛋白质和多种维生素。
不同人群的馅料搭配
糖尿病人群
适合选择包含胡萝卜、玉米、山药、南瓜等含淀粉的“类主食”蔬菜的馅料，如胡萝卜牛肉水饺、菌菇玉米猪肉水饺。同时搭配一些凉拌绿叶蔬菜，既能提高饱腹感，又可以平稳餐后血糖，还能增加维生素、矿物质的摄入量。

痛风患者
以蔬菜类和蛋为主要原料的素馅饺子是最佳选择，如韭菜鸡蛋水饺、胡萝卜鸡蛋水饺，其整体嘌呤含量低。也可选择荤素搭配的饺子馅，一份“酸性”肉与两至三份“碱性”蔬菜相搭配。

特色馅料搭配
三鲜馅
一荤一素一菇是较合理的膳食结构，能让饺子营养更丰富。现在三鲜馅中的“三”已成为泛指，四种或五种食材拌成的馅也很常见。例如瘦肉馅、白菜、虾仁、鸡蛋、香菇的搭配，不仅味道香，还有助减少胆固醇和脂肪的摄入量，适合高血脂患者。

西葫芦猪肉馅
西葫芦含水量高、热量低，富含维生素C、钾、钙等营养素；猪肉选择三分肥七分瘦的前腿肉，肥瘦比例恰到好处。还可加入虾仁提升鲜味，这种搭配营养均衡，适合夏季食用

饺子馅料的蛋白质来源
饺子馅料的蛋白质来源主要分为动物性来源和植物性来源，以下为你详细介绍：

动物性蛋白质来源
肉类
鸡胸肉：鸡胸肉是优质蛋白质的良好来源，其蛋白质含量较高，脂肪含量相对较低。用鸡胸肉做饺子馅，不仅健康，而且价格实惠。例如鸡胸肉馅饺子，将鸡胸肉洗净、撕掉筋膜后切成碎末，可搭配胡萝卜、姜末等食材，再加入适量调料拌匀成馅，口感鲜美。
猪肉、牛肉：这两种肉也是常见的饺子馅料原料，蛋白质含量丰富，且含有多种人体所需的必需氨基酸，是完整的蛋白质来源。同时，它们还富含维生素B12、铁和锌等生物可利用营养素，有助于促进生长、恢复以及加速锻炼修复。
蛋类
鸡蛋是饺子馅料中常用的配料之一，它富含优质蛋白质，氨基酸组成与人体需要非常接近，容易被人体吸收利用。在调制饺子馅时加入鸡蛋，不仅能增加馅料的蛋白质含量，还能使馅料更加嫩滑、有黏性

虾肉
虾肉也是优质蛋白质的重要来源，其肉质鲜嫩，营养丰富，富含多种维生素和矿物质。用虾肉做饺子馅，味道鲜美，口感Q弹。常见的有虾仁饺子，可单独用虾仁做馅，也可搭配其他食材，如韭菜、白菜等。

植物性蛋白质来源
大豆制品
大豆组织蛋白：具有强吸水性、吸油性与抗氧性等特点，可替代猪肉、牛肉用于饺子馅料中。它不仅能降低产品成本，还能提高饺子的营养价值，使饺子馅更加紧实有弹性

豆腐：豆腐是一种富含蛋白质的豆制品，其蛋白质含量较高，且易于消化吸收。用豆腐做饺子馅，口感细腻，适合喜欢清淡口味的人。可以搭配香菇、木耳等食材，制作出美味的素馅饺子。
蔬菜
虽然大部分蔬菜的蛋白质含量相对较低，但像韭菜、白菜、芹菜、茴香、胡萝卜等蔬菜也是饺子馅料中常见的食材。它们不仅能为饺子增添丰富的口感和风味，还能提供一定量的蛋白质，同时还富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质

饺子馅料的健康烹饪方法
饺子是一种营养丰富的美食，但烹饪方法对其健康程度有很大影响。以下从多个方面介绍饺子馅料的健康烹饪方法：

调制馅料时的健康技巧
食材搭配
荤素搭配：饺子皮是主食，含有糖类、维生素等，是人体热量的主要来源；饺子馅大多为蔬菜和肉类，肉中富含优质蛋白质，蔬菜中则有维生素、纤维素、微量元素等，这种搭配非常合理。此外，菌类、海鲜、鸡蛋、鱼类等也均可入馅，使饺子的营养更多样化。如经典的猪肉大葱馅，猪肉与葱的比例以3:1为佳；也可选择胡萝卜牛肉、菌菇玉米猪肉等搭配。
控制肉的比例和肥瘦：调饺子馅尽量多放蔬菜、少放肉，肉不要太肥，这样可以减少脂肪的摄入。例如可以适当增加蔬菜的比例，让蔬菜在馅料中占比较大。

特殊人群选择合适食材：糖尿病人群在挑选饺子馅料时，最好选择包含胡萝卜、玉米、山药、南瓜等含淀粉的“类主食”蔬菜，来增加淀粉的摄入量，提高碳水化合物的比例；痛风患者则适合以蔬菜类和蛋为主要原料的素馅饺子，如韭菜鸡蛋馅、胡萝卜鸡蛋馅。
调料使用
少油少盐：很多人在调制馅料时额外添加油脂，会导致油脂含量过高；有的人在馅料中添加蚝油、味精等调味品，会导致盐分过高。因此，调馅时要注意控制油脂和盐的用量，少用额外的油脂，减少蚝油、味精等调味品的使用。

正确的调料添加顺序：调饺子馅时遵循“盐水油”的顺序。先加盐，每500克肉馅加入5 - 8克盐，盐能改变肉质结构，充分搅拌上劲；然后分次加水，每500克肉馅可加入100 - 150毫升水，加水时用冰水或冷藏过的水，也可用高汤代替清水，确保水被充分吸收；最后加油，每500克肉馅加入20 - 30毫升油，可用香油、花生油或者葱油，加油后轻轻拌匀，锁住水分和香气。

处理食材细节
蔬菜处理：蔬菜类食材要先用盐腌一下挤去多余水分，避免包制时出水破皮。香菇、木耳等干货要提前泡发，挤干水分后切碎使用。如白菜、胡萝卜等蔬菜切碎后，用盐腌制一段时间，挤出多余水分。
韭菜处理：韭菜鸡蛋馅中，韭菜要先切碎用油拌一下，防止出水。


烹饪方式选择
蒸煮为宜
饺子的烹饪方式中，煮或蒸比煎、炸更健康。因为煎、炸的方式会增加饺子的油脂含量，而蒸煮能最大程度保留饺子的营养成分，减少油脂摄入。

控制温度和时间
口腔、食道等消化道的耐受温度为50℃左右，刚出锅的饺子温度更高，为防止消化道黏膜烫伤、溃烂，饺子煮熟后一定要晾一会儿再吃。
调好的馅料如果不立即使用，应该覆盖保鲜膜放入冰箱冷藏，最好在2小时内使用完毕，避免高温导致脂肪融化，影响最终口感

夏天吃饺子确实是一个不错的选择，它不仅避免了长时间高温烹饪带来的不适，还能在炎热的天气中提供一种简单而美味的餐食选择。您分享的西葫芦三鲜馅饺子听起来非常美味，而且营养丰富。

西葫芦、虾仁和鸡蛋的组合不仅提供了丰富的口感，还包含了蛋白质、维生素和矿物质等多种营养素。以下是您提供的西葫芦三鲜饺子馅的做法步骤的总结：

1. 准备材料：西葫芦500克、鸡蛋4-5个、大虾或虾仁10个左右、胡萝卜半根、植物油、盐适量、香油1汤匙、葱1段、白胡椒粉1茶匙。

2. 处理蔬菜：将胡萝卜和西葫芦擦成丝，用盐腌制10分钟以出水，然后挤净水分并剁碎。

3. 处理虾仁：剥虾仁，挑去虾线，用白胡椒粉和少许盐腌制去腥。

4. 炒鸡蛋：将鸡蛋液倒入热油中，炒成小块后盛出晾凉。

5. 调制馅料：将处理好的西葫芦、胡萝卜、鸡蛋和虾仁混合，加入香油、葱花和适量的盐拌匀。

小贴士提供了一些有用的建议，比如不要将西葫芦剁得太细，以及在拌馅时注意盐的用量，因为之前已经有盐腌制过西葫芦和虾仁。这些细节都有助于保持饺子馅的口感和风味。

总的来说，西葫芦三鲜饺子馅不仅适合夏天食用，而且制作方法简单，营养丰富，是一道适合全家人的美味佳肴。感谢您的分享！