11月已到寒意正浓的阶段，“吃对了”比“穿厚了”更能由内而外地抵御寒冷。下面给你整理了一份“冬日暖身餐单”，既沿用你列出的四道主菜思路（海带炖肉／白菜汆丸子／鸡肉萝卜炖土豆／山药黑米花生粥），又补充了六道“快手搭子”，让一周七天不重样且营养均衡。
一、【四道主菜升级吃法】
1 海带炖肉
– 第二天加点冻豆腐或宽粉条回锅就是“新菜”。
– 用剩余汤汁煮手擀面或乌冬面当正餐主食。
2 白菜汆丸子
– 丸子一次做多点冷冻起来；下班回家直接丢进砂锅+高汤+粉丝就是“懒人暖锅”。
– 喜欢酸辣口的可以临出锅前淋少许米醋+辣椒油。
3 鸡肉萝卜炖土豆
– 若想再补铁补血→把鸡腿换成鸡翅根+红枣6颗同炖。
– 剩余汤汁次日早晨下面条或泡饭都极鲜。
4 山药黑米花生粥
– “夜猫子”版：睡前电饭煲预约“杂粮粥”模式（黑米∶糯米∶花生＝6∶3∶1），早晨起来撒一把枸杞就能喝。
– “低糖版”→黑米换成糙米+藜麦各半；花生换成腰果碎。
二、【六道快手搭子】
① 番茄牛尾浓汤（高压版）
牛尾焯水后与番茄/洋葱/胡萝卜一起高压15 min→再回锅收浓→配法棍或米饭都过瘾。
② 香菇炖豆腐（纯素高钙）
香菇煸香→加水→日本绢豆腐整块下锅→盐＋白胡椒＋少许蚝油→勾薄芡→撒香葱。
③ 羊血豆腐煲（补铁驱寒）
羊血+老豆腐+青蒜+郫县豆瓣+高汤煮透→最后淋花椒油提香。
④ 八宝腊八粥（周末慢熬版）
红豆+黑豆+花生+糯米+莲子+桂圆+红枣+燕麦→电饭煲杂粮模式→喝不完冷藏当早餐粥底。
⑤ 川贝冰糖雪梨盅（润燥止咳）
雪梨挖空→塞川贝粉＋老冰糖→隔水蒸40 min→吃完梨再喝汤。
⑥ 红酒洋葱烩虾（快手高蛋白）
黄油煎虾仁定型→洋葱丝炒软→倒红酒收汁→配意面或法棍。
三、【一周暖身排期示例】
| 星期 | 主菜 | 搭子 | Tips |
|----|------|------|------|
|一|海带炖肉|番茄牛尾浓汤|牛尾提前周末焯好冷冻|
|二|白菜汆丸子|川贝雪梨盅|止咳润肺防干燥|
|三|鸡肉萝卜炖土豆|羊血豆腐煲|双重补血抗寒|
|四|山药黑米粥|香菇炖豆腐|纯素日平衡油脂|
|五|海带炖肉回锅面|红酒洋葱烩虾|快手高蛋白|
|六|白菜汆丸子火锅|八宝腊八粥|朋友小聚版|
|日|鸡肉萝卜煲饭|罗汉果陈皮炖梨|清嗓收尾|
四、【三件小事让暖身效果翻倍】
• 餐前喝100 ml温热水或淡姜茶预热胃肠。
• 所有肉类焯水时放两片姜＋一小撮花椒去腥又驱寒。
• 晚上19:30以后减少碳水摄入——粥类最好午晚餐完成。
照着来一周，“手脚不再冰凉”“胃口也大开”，冬天也能元气满满！
