[养生保健]甲流进入高峰！李兰娟劝告：萝卜青菜先靠边，这7样立刻安排上！ [13P] [复制链接]

这段时间，甲流又悄悄爬上了高峰。
一到换季，免疫力差的人就容易中招，咳嗽、发烧、浑身酸痛，好几天缓不过劲。
专家李兰娟院士提醒，中老年人要赶紧提防，尤其最近天气忽冷忽热，更要把防护和进补放在心上。
萝卜青菜虽好，但在甲流流行的时候，有7样东西，对提升免疫、防范感染，可比萝卜汤更来劲。


不少人以为发烧时不能吃蛋。只要不是高热呕吐，一个鸡蛋里的优质蛋白，能修复身体打仗后的“阵地”。氨基酸比例均衡，肝脏也爱它。尤其是年纪大的朋友，每天早餐来一个水煮蛋，不腻不咸，刚刚好。
有人怕吃蛋会升高胆固醇，这个老观念该改了。
研究发现，适量吃蛋不会增加心脏风险，反而能增强体力、平衡免疫。关键是别上油锅，清蒸、水煮最安全。


秋冬的饭桌上，蘑菇、香菇、金针菇正当季。这类食材里含有一种叫β-葡聚糖的物质。β-葡聚糖能唤醒身体的免疫细胞，帮助识别并清除病毒。
菌菇不光能炒着吃，煮汤更妙。比如香菇炖鸡，汤鲜味浓，还能补能量。千万别小看这碗汤，它帮身体筑起“防火墙”，让流感病毒一时难近身。


虽然李兰娟说“萝卜青菜先靠边”，可她并不是不要蔬菜，而是提醒要选对。深绿色、橙黄色、紫红色这些蔬菜，含有丰富的天然抗氧化物质，能帮我们抵御病毒造成的损伤。
菠菜、胡萝卜、紫甘蓝、油麦菜，每样都不贵，却能“护体”。炒时火候别太大，略炒断生就行，这样才能保留维生素。


很多人不知道，免疫力里有七成都握在肠道手里。每天一杯含活性菌的酸奶，就像给肠道开了场“巡逻会”。有益菌越多，坏菌越不敢作乱，病毒也难有机会。
尤其老人，肠道蠕动慢，菌群容易失衡。吃酸奶不但能养肠，还能帮助吸收钙质，对骨头好得很。但要注意，买酸奶看“活菌”这两个字，不要被“乳味饮料”糊弄。


豆腐、豆浆、豆干，这些看起来朴素，其实营养深厚。大豆蛋白里含有人体必需的氨基酸，比一些肉类更容易吸收，温和又不油腻。
它还能帮助调节血糖，稳住血脂。很多老年人早上喝杯热豆浆，既暖胃，又养气血。搭配全麦馒头，营养齐全又轻负担。


一提红薯，很多人笑说“这不是粗粮吗？”但你可能不知道，红薯含有丰富的胡萝卜素和维生素C，对黏膜的修复有奇效。流感病毒首先攻击咽喉、鼻腔等部位，而红薯正好是那里的“保健师”。
烤着吃香甜，蒸着吃柔软，还能当主食。唯一要注意的是，糖尿病朋友别吃太多，半个小红薯就够。


有人认为补营养要靠昂贵食材，其实不然。身体每天最需要的“保护液”是清水。喝足水，呼吸道黏膜才能保持湿润，不容易让病毒黏上去。
尤其老年人，口渴感迟钝，常常没感觉就缺水。醒来后、饭前饭后半小时、小睡后，都可以喝几口温开水，别猛灌，慢慢咽。看似简单，作用却顶大补。


李兰娟院士提醒过，一旦甲流爆发，比病毒更危险的是慌张。心态稳，睡眠稳，作息稳，是三大根基。
晚上该睡就睡，别熬夜追剧。熬夜会让免疫力“短路”，病毒趁虚而入。睡前泡泡脚，暖身又助眠。气血通畅，人自然硬朗。


不少老人爱开窗“透气”，却不知夜里冷风能钻进骨头缝。颈后、腰部、脚底最怕受凉，一受凉，抵抗力立刻打折。
建议晚上睡觉穿上薄袜子，门窗微开别吹头。秋冬的风带着干燥，喉咙干了容易感染，要常备加湿器或放盆清水。


有句老话说：“人不懒，病不缠。”中老年朋友若能保持一点日常运动，哪怕每天快走二十分钟，身体的防御系统就活络许多。
别担心慢，只要在动。连轻微的伸展、转腰、拍背，都是帮肺部“开窗透气”。流感病毒最怕血液流通顺畅、体温稳定的身体。


吃对很重要，吃对时间更是关键。早晨补蛋白、午餐补能量、晚餐重修复，这是许多营养专家总结的规律。
早上吃鸡蛋或豆浆，中午加点菌菇或蔬菜，晚上喝碗红薯粥，再配点青菜，就是理想组合。既补充免疫营养，又不伤脾胃。


流感季节，别硬撑。感到累了，就得休息。身体的“求救信号”从来不会骗人。咳嗽、没胃口、犯困，都说明免疫系统在“修路”，你只要不添乱，它会自己修好。
懂得养护，其实就是懂得慢下来。吃饭慢、走路稳、睡得香，比什么补品都强。
不少人习惯把健康寄托在药上，可真正能护身的，常常藏在日常碗筷间。那七样看似平常的食物，正是我们对抗甲流的底气。
鸡蛋补蛋白，菌菇提免力，深色蔬菜抗氧化，酸奶养肠道，豆制品护心血，红薯修黏膜，温水润全身。天冷了，把它们轮着吃，你的身体就已经在悄悄筑防线。

在甲流高发的换季时节，提升免疫力、科学防护成为中老年人健康的关键。根据李兰娟院士的提醒和文中提供的科学建议，我们可以从七大增强免疫的食物、生活方式调整以及饮食节奏优化三个维度，全面构筑身体防线。

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一、对抗甲流的“七样法宝”：日常食物中的免疫守护者

这七类食物虽常见，却蕴含强大营养力，是提升免疫力的核心武器：

| 食物类别 | 核心作用 | 推荐食用方式 | 注意事项 |
|--------|--------|-------------|---------|
| 鸡蛋 | 补优质蛋白，修复受损组织；氨基酸均衡，助力肝脏功能 | 水煮蛋、蒸蛋羹 | 高热呕吐时暂停；避免油炸 |
| 菌菇类（蘑菇/香菇/金针菇） | 含β-葡聚糖，激活免疫细胞识别并清除病毒 | 煮汤（如香菇炖鸡）、清炒 | 充分煮熟，提高吸收率 |
| 深色蔬菜（菠菜/胡萝卜/紫甘蓝/油麦菜） | 富含抗氧化物质，抵御病毒引发的氧化损伤 | 快炒或焯水凉拌，保留维生素 | 火候不宜过大，防止营养流失 |
| 酸奶（含活性菌） | 调节肠道菌群平衡，70%免疫力源于肠道 | 每日一杯常温活菌酸奶 | 认准“活菌”标识，避开乳味饮料 |
| 豆制品（豆腐/豆浆/豆干） | 提供易吸收的大豆蛋白，调节血糖血脂，护心血管 | 早餐喝热豆浆，搭配全麦主食 | 选择非油炸豆制品更健康 |
| 红薯 | 富含胡萝卜素与维生素C，修复呼吸道黏膜 | 蒸、烤作主食 | 糖尿病患者控制量，半个小红薯为宜 |
| 温开水 | 保持呼吸道湿润，阻止病毒附着 | 晨起、餐前后、小睡后少量多次饮用 | 不要猛灌，缓慢咽下效果更佳 |

> ✅ 总结口诀：  
> “蛋菇菜奶豆，薯水轮着走；七样不上贵，天天都得有。”

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二、生活方式四大支柱：稳住根基，防患未然

除了吃对食物，良好的生活习惯才是免疫力的“地基”。

1. 心态稳：不慌不乱是第一道防线
- 李兰娟院士强调：“比病毒更危险的是恐慌。”
- 情绪波动大、焦虑紧张会抑制免疫系统功能。
- 建议：冥想、听音乐、与家人聊天，保持平和心境。

2. 睡眠稳：别让熬夜给病毒开后门
- 熬夜导致免疫“短路”，T细胞活性下降。
- 建议：
  - 每晚10:30前入睡；
  - 睡前泡脚15分钟，促进血液循环，助眠又暖身。

3. 保暖防寒：重点护住三大脆弱部位
- 冷风侵袭易致抵抗力骤降。
- 最怕受凉部位：
  - ❄️ 颈后（大椎穴）
  - ❄️ 腰部（肾俞区）
  - ❄️ 脚底（涌泉穴）
- 建议：
  - 夜间穿薄袜睡觉；
  - 开窗通风避开直吹头部；
  - 室内使用加湿器或放一盆水，缓解干燥。

4. 适度运动：动起来就是“开窗透气”
- 运动促进血液循环，提升体温稳定性，流感病毒最怕这种环境。
- 推荐动作（适合中老年人）：
  - 每天快走20分钟；
  - 居家做伸展操、转腰、拍打背部；
  - 手臂上举深呼吸，帮助肺部通气。

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三、吃对时间：三餐营养节奏表，助力全天免疫

营养不仅要“吃什么”，更要“什么时候吃”。

| 时间段 | 核心任务 | 推荐搭配 |
|-------|--------|----------|
| 早晨（6:30–8:30） | 补蛋白，唤醒代谢 | 水煮蛋 + 热豆浆 + 全麦馒头 |
| 午餐（11:30–13:00） | 补能量，强免疫 | 米饭 + 香菇炖鸡 + 清炒菠菜 |
| 晚餐（17:30–19:00） | 重修复，养肠胃 | 红薯粥 + 凉拌紫甘蓝 + 小块豆腐 |
| 全天穿插 | 维持水分 | 每小时喝几口温水，总量约1500ml |

> ⚠️ 特别提醒：  
> 感到疲劳、咳嗽、犯困时，不要硬撑！这是身体发出的“修路信号”。及时休息，就是最好的治疗。

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四、终极理念：真正的防护不在药房，在餐桌与生活

很多人把希望寄托于保健品或特效药，但真正持久有效的防御，藏在每日的一粥一饭、一举一动之中。

> 🌿 养生真谛 = 慢下来 + 吃回来 + 动起来 + 睡踏实

那七样平凡食物——  
🥚鸡蛋、🍄菌菇、🥬深色菜、🥛酸奶、🧈豆制品、🍠红薯、💧温水，  
正是我们手中最朴素也最强大的“免疫盾牌”。

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✅ 实用建议清单（可打印贴厨房）

✅ 每日必做七件事：
1. 吃一个水煮蛋  
2. 喝一杯活菌酸奶  
3. 吃一碗深色蔬菜  
4. 吃一次豆制品  
5. 吃一小份红薯（替代部分主食）  
6. 喝够八杯温水  
7. 快走20分钟或做轻运动  

✅ 每晚必查三件事：
- 泡脚了吗？  
- 窗户关好了吗？（别吹头）  
- 明早的早餐准备好了吗？

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📌 结语：  
天冷了，病毒活跃了，但我们不必惊慌。  
只要把这七样食物轮着吃，把作息调规律，把心静下来，  
你的身体，已经在悄悄筑起一道看不见的“免疫长城”。  
最好的医生是自己，最好的药物是日常。

根据李兰娟院士在甲流高峰期的饮食建议，以下7类食物需优先安排，以提升免疫力和支持身体恢复（萝卜青菜等常规蔬菜暂不作为核心推荐）：

🔥 一、浓白鸡汤
用整鸡熬煮3小时以上的浓汤，富含蛋白质、脂肪及胶原蛋白，可直接修复免疫屏障，为高热期身体提供必需热量。

🌰 二、红枣山药粥
红枣补气，山药健脾，温和易消化，适合缓解甲流导致的脾胃虚弱。

三、胡萝卜炖牛肉
胡萝卜：含β-胡萝卜素，强力抗氧化剂，保护呼吸道黏膜；
牛肉：提供优质蛋白和铁元素，增强红细胞携氧能力。
🎃 四、南瓜小米粥
南瓜温阳，小米养胃，低脂清香，适合恢复期调养，尤其推荐老人与儿童。

🌰 五、黑芝麻核桃糊
每日补充一碗，养肝补肾，快速恢复体力，缓解甲流后的虚弱状态。

六、白萝卜羊肉汤
羊肉补阳气，白萝卜化痰清肺，组合成“天然抗病毒套餐”，兼具温补与清毒功效。

七、菌菇类食物
香菇、银耳等富含多糖物质，激活免疫细胞活性，加固免疫防线（银耳需炖煮出胶质）。

️ 关键提醒
避开寒凉食物：如豆腐、白菜、冷饮等易伤脾胃，加重症状；
慎用滋补品：服奥司他韦期间忌人参、酒精，以免干扰药效；
营养协同：搭配深海鱼（Omega-3抗炎）、坚果（补锌）可进一步强化免疫。
以上建议针对甲流急性期及恢复期体质调整，需结合充足睡眠、适度日晒及情绪管理协同作用。若持续高热或呕吐，请及时就医

以下是甲流高发期的科学防护措施，综合权威来源信息整理而成：

💉 一、疫苗优先防护（最有效手段）
重点人群优先接种
👵 老年人、👶 儿童、🤰孕妇、慢性病患者及医务人员等高危人群需优先接种流感疫苗，可显著降低重症风险。
接种时机
最佳接种时间为流感季前（通常10月），若错过可在流行季任意时间补种。
😷 二、日常防护措施
个人卫生
勤洗手（接触公共物品后、餐前）、避免用手触摸口鼻眼。
咳嗽或打喷嚏时用纸巾/手肘遮挡，纸巾及时丢弃。
佩戴口罩
在人群密集场所（如商场、医院）佩戴医用外科口罩或N95口罩，潮湿或污染后及时更换。
环境通风
每日开窗通风2-3次，每次≥30分钟，降低病毒在密闭空间传播风险。

🥗 三、增强免疫力（饮食与作息）
营养均衡
多吃高蛋白食物：鸡蛋、鱼肉、牛奶、禽肉，为免疫细胞提供原料。
补充维生素与矿物质：深色蔬菜（西兰花、菠菜）、柑橘类水果（维生素C）、坚果（锌）。

润肺食物：银耳、百合、雪梨缓解呼吸道不适。
避免饮食误区
❌ 少吃油炸食品、辛辣食物及易上火的羊肉、橘子

规律作息
保证充足睡眠（成人7-8小时），避免熬夜及过度劳累。
⚠️ 四、高危人群特殊防护
儿童防护
避免带去人群密集场所，玩具定期消毒。
教育正确洗手习惯，学校环境加强通风。
老年人防护
注意保暖（尤其颈部、脚部），室内湿度保持在40%-60%。
饮食多样化，适当补充蛋白质及维生素。
⏰ 五、感染后应对措施
及时识别症状
🔥 突发高热（＞39℃）、全身肌肉酸痛、头痛为典型甲流症状，区别于普通感冒（以鼻塞、低热为主)。
用药原则
黄金48小时：确诊后尽快使用奥司他韦或玛巴洛沙韦（处方药），可缩短病程。

避免自行服用抗生素（对病毒无效）。
隔离与就医
患者单独房间休息，密切接触者戴口罩；若出现呼吸困难、持续高热等重症信号立即就医。

关键点
早疫苗、严防护、强免疫、速就医
高危人群优先接种疫苗 + 日常戴口罩勤通风 + 均衡饮食避免熬夜 + 疑似感染48小时内用药。

甲流预防食谱推荐（2025年最新）
甲流（甲型流感）的预防需结合饮食调理、个人卫生、疫苗接种等多方面措施。其中，饮食的核心是增强免疫力、润肺防燥、抑制病毒传播，以下是具体的饮食原则及食谱推荐：

一、预防甲流饮食原则
均衡营养：优先摄入富含维生素（维生素C、E、D）、锌、优质蛋白、抗氧化剂的食物，如新鲜蔬果、鱼类、鸡蛋、坚果等，强化免疫系统。
清淡易消化：避免辛辣、油腻、生冷食物（如麻辣香锅、炸鸡、冰饮），减轻肠胃负担，防止“助火生痰”。
补水抗毒：多喝温水、茶（红茶/绿茶/花茶）、酸奶，保持呼吸道黏膜湿润，促进病毒排出；酸奶中的益生菌还能调节肠道菌群（肠道是人体最大免疫器官）。

避免“火热”食物：少吃橘子、甘蔗等性温偏热、糖分高的食物，避免刺激咽喉、助湿生痰（甲流期间易出现咳嗽、喉咙干痒，此类食物会加重症状）。
二、具体食谱推荐
1. 汤羹类（润肺抗毒、缓解呼吸道不适）
雪梨银耳汤

食材：雪梨1个（去皮去核切块）、银耳10克（泡发撕朵）、冰糖适量（可选）。
做法：将雪梨、银耳放入锅中，加清水大火烧开后转小火炖30分钟，加冰糖调味即可。
功效：银耳含植物胶质，能滋阴润肺；雪梨性凉，可生津润燥、清热化痰，适合甲流季节缓解喉咙干痒、预防咳嗽。
二白汤（中医预防流感药膳）

食材：葱白15克（切段）、白萝卜30克（切片）、香菜3克（切碎）。
做法：将三者放入锅中，加清水煮沸后即可饮用（可加少许冰糖调味）。
功效：葱白能解表散寒，白萝卜可清热化痰，香菜能透疹解毒，三者合用能预防流感、增强呼吸道抵抗力。
2. 蔬菜类（补充维生素、增强免疫）

番茄炖豆腐
食材：番茄2个（去皮切块）、嫩豆腐1块（切小块焯水）、葱花少许、盐适量。
做法：起锅热油，放入番茄炒至出沙，加清水烧开，放入豆腐炖5分钟，加盐调味，撒葱花即可。
功效：番茄富含维生素C，豆腐含优质植物蛋白，清淡易消化，适合甲流季节补充营养、增强免疫力

清炒西兰花
食材：西兰花300克（切小朵，盐水浸泡15分钟）、蒜末少许、盐适量、香油少许。
做法：西兰花焯水2分钟，起锅热油，放蒜末炒香，加入西兰花快速翻炒1分钟，加盐调味，淋香油即可。
功效：西兰花是“深色蔬菜之王”，富含维生素C、E和类胡萝卜素，能增强呼吸道感染抵抗力，预防甲流。（参考1628）
3. 水果类（补充维生素、润肺防燥）
盐蒸橙子（预防咳嗽、增强免疫）

食材：橙子1个（洗净）、盐少许。
做法：橙子切去顶部1/5，撒少许盐，用叉子扎几下使盐融入果肉，放入蒸锅大火蒸15分钟即可。
功效：橙子富含维生素C（比柠檬更高），盐蒸后能缓解喉咙不适，预防咳嗽，适合甲流季节增强免疫。（参考20 ）
苹果（日常预防）

食材：苹果1个（红富士/蛇果）。
做法：洗净后带皮吃（或切成小块）。
功效：苹果是温性水果，富含糖分、维生素、矿物质和膳食纤维，能促进肠胃蠕动，增强免疫，适合日常预防甲流（“每日一苹果，医生远离我”并非虚言）。（参考720）
4. 粗粮与药膳食谱（健脾利湿、增强抵抗力）
三豆粥（中医预防甲流药膳）

食材：赤小豆30克、绿豆30克、白扁豆30克。
做法：三种豆洗净浸泡2小时，放入锅中大火烧开后转小火煮1小时（可加少许冰糖调味）。
功效：赤小豆利水除湿，绿豆清热解毒，白扁豆健脾和中，三者合用能健脾利湿、清热解毒，适合预防甲流及流感。
小米粥（清淡易消化、调节免疫）

食材：小米50克、清水适量。
做法：小米洗净，加清水大火烧开后转小火煮20分钟即可。
功效：小米富含维生素B族，能辅助调节免疫力，清淡易消化，适合甲流季节作为主食，增强身体抵抗力。
5. 优质蛋白类（强化免疫细胞、促进抗体生成）
香菇鸡汤

食材：鸡肉500克（鸡腿/鸡胸肉，切块焯水）、香菇100克（泡发撕朵）、生姜少许、盐适量。
做法：将鸡肉、香菇、生姜放入锅中，加清水大火烧开后转小火炖1小时，加盐调味即可。
功效：鸡肉富含优质动物蛋白，香菇含β-葡聚糖（能增强免疫细胞活性），两者合用能强化免疫系统，预防甲流。
牡蛎炒鸡蛋

食材：牡蛎200克（新鲜/冷冻，焯水去腥味）、鸡蛋2个（打散加少许盐）、葱花少许。
做法：起锅热油，放入牡蛎炒1分钟，倒入鸡蛋液翻炒至凝固，撒葱花即可。
功效：牡蛎被称为“海洋中的液体牛奶”，富含优质蛋白、铁、钾等矿物质，能增强免疫、调节身体机能；鸡蛋补充蛋白，适合甲流季节补充营养。

三、注意事项
预防甲流不能只靠饮食：还需结合勤洗手、戴口罩、避免人群密集场所、接种流感疫苗等措施（疫苗是预防甲流最有效的手段，尤其适合儿童、老人、慢性病患者等高危人群）

饮食需个体化：若有过敏或基础疾病（如糖尿病），需调整食谱（如糖尿病患者需减少冰糖用量，过敏者避免食用牡蛎、香菇等）。
甲流症状需及时就医：若出现高热（39℃以上）、咳嗽加剧、呼吸困难等症状，需立即就医，避免延误病情。
以上食谱均来自权威医学资料及临床建议，食材常见、做法简单，适合日常预防甲流。通过合理饮食+良好生活习惯，能有效降低甲流感染风险，保护家人健康

甲流高发期（当前2025年11月仍处于高发期）出行时，需重点做好个人防护、规避风险、饮食调整及应急准备，降低感染风险。以下是具体注意事项：

一、强化个人防护，切断传播途径
全程佩戴口罩：
出行时务必佩戴医用外科口罩或N95口罩，尤其是在车站、商场、地铁等人群密集的公共场所。口罩需覆盖口鼻，避免频繁摘戴。
清洁口腔与双手：
携带少量食盐，早晚出门或进入公共场所后，用温盐水漱口（浓度约0.9%），可清洁口腔黏膜，减少病毒残留；
勤用肥皂或免洗消毒液洗手（尤其是接触公共物品后），避免用未清洁的手触摸口鼻、眼睛等敏感部位7。

二、规避高风险场景，减少接触机会
远离人群密集区：
尽量避免前往商场、车站、集市、电影院等人流密集、通风不良的场所。如需进入，缩短停留时间，并与他人保持1米以上社交距离。
避免接触呼吸道患者：
若身边有发热、咳嗽、乏力等呼吸道感染症状的患者，应立即远离，避免近距离接触（如交谈、共用餐具）。

三、注意饮食健康，增强免疫力
避免生冷与油腻食物：
出行期间少吃生冷食物（如冰淇淋、冷粥、生鱼片），以免损伤脾胃功能，降低免疫力；
减少油腻、油炸食物（如炸鸡、薯条、油条）的摄入，避免加重肠胃负担，影响身体恢复

补充水分与营养：
多喝水（每天至少1500ml），保持呼吸道黏膜湿润，促进病毒排出；
适量食用富含维生素C的食物（如橙子、猕猴桃、草莓）或高蛋白食物（如鸡蛋、牛奶），增强机体抵抗力。
四、携带应急物品，应对突发情况
儿童专用物品：
带娃出行时，可备儿童感冒颗粒（如三九儿童感冒颗粒）、体温计、消毒湿巾等，应对轻微感冒或发热症状。若孩子出现高热（≥38.5℃）、咳嗽加剧、呼吸急促等症状，需及时就医。

成人常用药物：
可携带解热镇痛药（如对乙酰氨基酚）、止咳药（如右美沙芬）等，缓解甲流常见症状（需遵医嘱使用）。
温馨提示
甲流症状通常比普通感冒更严重（如高热（39-40℃）、全身肌肉酸痛、剧烈咳嗽、胸闷），若出行期间出现上述症状，应立即停止行程，前

往附近医院就诊，并告知医生旅行史（如去过的场所、接触过的人员）。
接种流感疫苗是预防甲流最有效的手段，建议出行前1-2周接种（疫苗保护期约6-8个月）。
通过以上措施，可有效降低甲流感染风险，保障出行健康。如有疑问，可咨询当地疾控中心或医疗机构。