冬季高蛋白家常菜推荐：营养简单，增强免疫力
冬季气温降低，人体对蛋白质的需求增加，补充足够的蛋白质有助于增强免疫力、抵御寒冷。以下为您推荐7道高蛋白家常菜，做法简单，营养丰富，非常适合冬季食用：
一、7道高蛋白家常菜谱
1. 牛肉炒口蘑
- 食材：瘦牛肉100克、口蘑200克、蒜末、生抽、蚝油、盐。
- 做法：
1. 牛肉切薄片，用生抽、淀粉腌制10分钟；口蘑切片焯水备用。
2. 热油炒香蒜末，放入牛肉片大火快炒至变色盛出。
3. 锅中留底油，放入口蘑翻炒至出水，加入牛肉片，加蚝油、盐调味，翻炒均匀即可。
- 蛋白质含量：牛肉（20克/100克），口蘑（3.3克/100克），总蛋白质丰富且易吸收。
2. 豆腐香肠炒青菜
- 食材：北豆腐1块、香肠50克、青菜（如上海青）200克、蒜末、盐、生抽。
- 做法：
1. 豆腐切小块焯水去豆腥味；香肠切片；青菜洗净切段。
2. 热油炒香蒜末，放入香肠片炒出油脂，加入豆腐块轻轻翻炒。
3. 放入青菜大火翻炒至断生，加盐、生抽调味即可。
- 蛋白质含量：豆腐（15克/100克），香肠（约15克/100克），青菜提供膳食纤维，营养均衡。
3. 口蘑炒鸡胸肉
- 食材：鸡胸肉150克、口蘑200克、彩椒少许、生抽、黑胡椒、淀粉。
- 做法：
1. 鸡胸肉切薄片，用生抽、黑胡椒、淀粉腌制15分钟；口蘑切片，彩椒切丝。
2. 热油煎鸡胸肉至两面金黄盛出；底油炒香彩椒和口蘑。
3. 加入鸡胸肉翻炒，加少许生抽调味，出锅前撒葱花。
- 蛋白质含量：鸡胸肉（31克/100克），低脂高蛋白，适合减脂人群。
4. 清蒸鳕鱼
- 食材：鳕鱼块200克、姜丝、葱丝、蒸鱼豉油、料酒。
- 做法：
1. 鳕鱼块用料酒、姜丝腌制10分钟；蒸锅水开后放入鳕鱼，蒸8-10分钟。
2. 取出鳕鱼，倒掉汤汁，铺上新的葱丝，淋上热油激香，最后浇蒸鱼豉油即可。
- 蛋白质含量：鳕鱼蛋白质消化率达95%，每100克含17克蛋白质，且脂肪含量低，汞含量少。
5. 鱿鱼虾仁煎饼
- 食材：鱿鱼50克、虾仁50克、土豆丝100克、鸡蛋1个、面粉适量、盐、胡椒粉。
- 做法：
1. 鱿鱼切花刀后切小块，虾仁切丁，与土豆丝、鸡蛋、面粉、盐、胡椒粉混合成面糊。
2. 平底锅刷油，倒入面糊摊成圆饼，小火煎至两面金黄即可。
- 蛋白质含量：虾仁（17克/100克），鱿鱼（16.9克/100克），搭配土豆和鸡蛋，蛋白质丰富且口感酥脆。
6. 海参蒸蛋
- 食材：鸡蛋2个、干海参1只（泡发）、温水适量、盐、生抽、葱花。
- 做法：
1. 鸡蛋打散，加温水（蛋液:水=1:2）和少许盐搅匀，过筛去泡沫。
2. 海参切小块铺在碗底，倒入蛋液，封保鲜膜扎小孔，蒸锅上汽后蒸8-10分钟。
3. 出锅淋生抽，撒葱花即可。
- 蛋白质含量：鸡蛋（13克/100克），海参富含优质蛋白和胶原蛋白，滋补又营养。
7. 瘦肉煎蛋
- 食材：猪瘦肉50克、鸡蛋2个、葱花、盐、生抽。
- 做法：
1. 瘦肉切末；鸡蛋打散备用。
2. 热油炒香肉末至变色，盛出备用。
3. 锅中留底油，倒入蛋液煎至半凝固，加入肉末翻炒均匀，加盐、生抽调味，撒葱花出锅。
- 蛋白质含量：瘦猪肉（20克/100克），鸡蛋（13克/100克），简单快捷的高蛋白早餐选择。
冬季耐储存高蛋白食材推荐
除了上述菜谱，冬季还有5种耐储存的高蛋白食材值得推荐：
1. 土豆
- 推荐菜谱：土豆胡萝卜炒肉
- 做法：土豆、胡萝卜切丁焯水，瘦肉切丁炒香，加入土豆胡萝卜丁翻炒，加盐调味。
- 蛋白质：土豆虽以淀粉为主，但搭配瘦肉可提升整体蛋白质摄入。
2. 洋葱
- 推荐菜谱：洋葱炒鸡腿肉
- 做法：鸡腿肉去骨切块腌制，洋葱切丝爆炒，加入鸡腿肉翻炒至熟。
- 蛋白质：鸡腿肉提供优质蛋白（20克/100克），洋葱增加风味。
3. 大白菜
- 推荐菜谱：白菜焖豆泡
- 做法：白菜切段焯水，豆泡泡发后与白菜一同焖煮，加生抽、蚝油调味。
- 蛋白质：豆泡由豆腐制成，含丰富植物蛋白（约8克/100克）。
4. 南瓜
- 推荐菜谱：南瓜蒸排骨
- 做法：排骨焯水后与南瓜块一同蒸熟，加盐调味。
- 蛋白质：排骨提供动物蛋白（20克/100克），南瓜富含膳食纤维。
5. 萝卜
- 推荐菜谱：萝卜酱肉包
- 做法：萝卜丝焯水挤干与酱肉丁混合做馅料，包成包子蒸熟。
- 蛋白质：酱肉提供蛋白质，萝卜清热解腻。
总结
冬季补充蛋白质对增强免疫力至关重要。以上推荐的高蛋白家常菜均做法简单、营养丰富，适合日常饮食。同时，土豆、洋葱等耐储存食材可在降温时提前储备，搭配瘦肉、鸡蛋等高蛋白食物，既能保证营养摄入，又能减少外出采购的频率。合理安排饮食，在寒冷季节也能保持身体活力与健康！
