[健康饮食]整理17款菜肴推荐：山药肉片、腊肉炒杏鲍菇、剁椒蒸豆腐[17P] [复制链接]

曾经看到一篇文章中写道：“美食当前，总能有所思，或馋性千娇，食前观察、吃中思想、品后体煨，食为天性，静静地咀嚼，轻轻地回味，非比寻常的韵致。吃食是一种幸福，品味是一种情趣，而透明墨香感受文字中的麻辣咸甜，更是一种快乐。能吃者得到一份暖胃的享受；会吃者找到一份心的平静。”细细品味，深有感悟！美食现在已经成为了我们生活的一部分了， 生活，慢慢地走，慢慢地过，生活不需要华丽的外衣，也不需要甜言蜜语，生活需要的是一日三餐吃好，平平淡淡地过完每一天。我们每个人都有自己的生活习惯，为了满足每个人的不同饮食需求，每天精选不同菜肴分享给大家，一起为每天的精彩生活加油！
山药肉片

食材：山药150克，肉片200克，彩椒、木耳少许，油、盐、葱姜、淀粉、胡椒粉、糖、鸡精适量。
做法
1、山药去皮切片，彩椒洗净切片，木耳泡发。
2、肉片用盐、料酒、淀粉腌20分钟。
3、热锅冷油煸炒肉片变色盛出。
4、再起锅热油爆香葱姜，煸炒山药、木耳2分钟。
5、放肉片、青红椒、胡椒粉、糖、盐、鸡精炒匀即可。
腊肉炒杏鲍菇

食材：杏鲍菇250g、腊肉200g、大葱10g、生姜5g、大蒜5g、黄酒2大勺、白糖1小勺、生抽2小勺。
做 法：
1.腊肉用温水洗净，放入蒸锅蒸20分钟。
2.把蒸好的腊肉切片;杏鲍菇洗净切片;葱姜蒜切片。
3.起油锅，放入葱姜蒜炒出香味。
4.再放入腊肉略炒，烹入黄酒。
5.放入杏鲍菇，加生抽、白糖和适量水，小火翻炒2-3分钟即可出锅
剁椒蒸豆腐

材料：内酯豆腐、剁椒、蒸鱼豉油、熟芝麻、熟花生碎、葱、蒜末。
做法：
1、内酯豆腐切大片，摆入盘中，在豆腐片上铺一层剁椒，放入蒸锅内，中火蒸5分钟，取出倒出盘中多余水分。
2、将葱、蒜末放到豆腐上，烧一勺热油，浇在葱、蒜末上，倒入蒸鱼豉油，撒入芝麻、花生碎即可
红烧素带鱼

原料：山药1段、生姜2片、青红辣椒各1个、盐适量、山茶油2小勺、红糖2小勺、酱油2小勺、苹果醋1大勺、清水3大勺、淀粉少许、香菜适量。
作法：
第一步：山药洗干净后切大约5㎝长的段，放清水锅里煮至用筷子可以插入后捞出晾凉。
青红辣椒切小段。晾凉后的山药对半剖开一切为二，用刀背轻轻按扁。
第二步：锅烧热倒入山茶油，少许淀粉调成糊，山药的被切面，沾上少许水淀粉，入锅煎至两面金黄色（煎山药的过程当中，我们把酱油、盐、红糖、苹果醋、清水调成汁待用）
第三步:山药煎至两面金黄后起锅，锅内倒少许油，放入姜片（我居然忘了放，我准备了姜的）青红辣椒段，煸炒后倒入事先调好的糖醋汁，在放入煎好的山药段，中小火煮至汤汁收小，起锅装盘淋汤汁，香菜叶点缀。
川香土豆烧排骨

材料：猪肋排300克，中型土豆2个，柿子椒2个，郫县豆瓣酱30ml，大料2勺，花椒适量，姜2片，酱油30ml，料酒15ml
做法1.肋排剁成小块，放入水中焯至变色，捞出洗净血沫，土豆(去皮)、柿子椒分别切块，郫县豆瓣酱切碎一些，姜切末
2.锅烧热，倒入少许油，放入焯好的排骨，炒至颜色有些金黄，倒入豆瓣酱和姜末，炒匀，加酱油和炒酒
3.倒入开水没过排骨，放入花椒、大料，盖上锅盖，烧开后转小火炖30分钟
4.倒入土豆块，继续5－10分钟至土豆熟烂，汤汁收干
5.倒入青椒块，关火，翻炒均匀即可
辣尖椒炒牛肉片

材料：尖椒若干；牛肉1块；料酒1小勺；盐1/2小勺；糖1/2小勺；胡椒粉适量；淀粉1小勺；葱姜蒜末；生抽1小勺
做法1、牛肉切薄片，加入料酒，盐，生抽，一点点胡椒粉，淀粉，再加一小勺水搅匀，腌制20分钟
2、尖椒切段备用
3、热锅凉油，放入葱姜蒜末爆香，下入腌好的牛肉片，划散炒至变色。
4、加入切好的尖椒段，再放入适量盐，糖，翻炒均匀，尖椒略微变软即可装盘。
韭菜鸡蛋饼

食材40g韭菜、1个鸡蛋
50g面粉、30g胡萝卜
适量油、适量盐、适量红辣椒
做法1)准备好所有的食材。
2)韭菜洗净切碎，胡萝卜切碎。
3)把韭菜，胡萝卜，鸡蛋放入面粉碗中。
4)加入盐调味。
5)然后加入适量的清水搅打成为面糊。
6)平底锅加少许油烧热，舀入一勺面糊成为小圆饼，然后上面摆放上两片红辣椒圈。
7)小火慢慢加热至两面微黄饼熟即可。
滑炒鸭丝

材料： 鸭肉、彩椒、香菜梗、姜末蒜、葱段、盐、鸡粉、生抽、料酒、水淀粉、食用油
做法：1、洗净的彩椒切条；洗好的香菜梗切段；洗净的鸭肉切丝加生抽、料酒、盐、水淀粉抓匀；
2、用油起锅，下入蒜末、姜末、葱段，爆香，放入鸭肉丝，加入适量料酒，炒香；倒入适量生抽，炒匀，下入切好的彩椒，拌炒均匀；放适量盐调味；倒入适量水淀粉勾芡、撒香菜段炒匀装盘即可。
鲜虾蛋饺汤

材料：虾、蛋饺、熟鹌鹑蛋、猪肉末、山药、青菜、香菇、葱、姜、油、料酒、白胡椒粉、香油、生抽、蚝油
做法
1.香菇、山药、葱姜切末加入肉馅中，再加入盐、糖、生抽、蚝油、白胡椒粉、香油拌匀，顺一个方向搅打至肉馅上劲。
2. 将鸡蛋打散成蛋液待用，不沾煎锅倒少许油，倒一勺鸡蛋液晃动至蛋液凝固成圆形蛋皮。
3. 趁蛋液半凝固状态时，将肉馅放在蛋皮上，掀起一边蛋皮将肉馅覆盖住，轻压边缘至蛋饺粘合住即可。
4. 锅里油烧热，放入葱、姜炒香，放入虾，淋入少许料酒，煸炒至虾变红，锅里倒入清水，大火煮沸。
5. 加入蛋饺，再次煮开后转中火焖煮5分钟，锅里加入剥壳后的鹌鹑蛋，再放入青菜煮至断生。
6. 加适量盐、胡椒粉调味，出锅前淋上香油，撒葱花即可。
红烧茄子

食材：茄子（长茄子，圆茄子）500g、黄瓜（柿子椒）200g、配料：葱姜、面粉、湿淀粉、酱油（生抽和老抽）、大蒜、香油、糖
做法：
1、将长茄子不用去皮，切成滚刀块。如果是圆茄子，去皮切成2厘米大小的块。用清水浸泡5分钟。
2、黄瓜切成片，为了美观切成菱形片。柿子椒切成菱形片。
3、将泡茄子块的水倒掉后，给茄子上撒上面粉，让茄子每块上，有一层薄面粉。
4、将锅里倒油（多到一些），烧热至油温8成热时，将茄子块下锅，炸至金黄色且表面变硬，即可。捞出备用。剩余的油倒出。
5、在锅里倒入1两油，葱花姜末。倒入3两水，酱油2勺，糖2勺，盐1勺、鸡精少许。加入湿淀粉。搅拌，汤汁变稠后放入茄子块迅速翻炒，待茄子块裹满汤汁，快速放入黄瓜、柿子椒片。
6、最重要的！完成第5步时，倒入两勺米醋，再翻炒10秒，倒入香油起锅，装盘。7、最后将大蒜，拍剁成蒜末后，撒在茄子上。即可。
蛤蜊时蔬豆腐汤

材料：青蛤 辅料：豆腐、时蔬 调料：盐、鸡精、料酒
做法： 1、 将豆腐洗净切片、时蔬洗净，青蛤洗净待用；
2、 坐锅点火，放入水，待水开将豆腐放入锅中，开锅后加盐、青蛤盖上盖子煮2分钟，放入料酒、鸡精、时蔬。一分钟后即可出锅
酱香茶树菇炒牛肉

材料：茶树菇、牛肉、青圆椒、红圆椒、红葱头、小葱、姜、蒜、糖、盐、蚝油、老抽、胡椒粉、料酒、生粉、酱油
做法
1. 牛肉、青红椒、小葱、姜、红葱头全部洗净切丝，茶树菇洗净滤干，牛肉加入少许胡椒粉、盐、生粉、油腌制5分钟。
2. 锅内加油约500ml，中火加热至200℃左右（油面冒青烟）把滤干水分的茶树菇放进去炸1分钟，茶树菇炸半干起锅滤油备用。
3. 锅内热少许油，放入姜、蒜、红葱头、葱白中火炒出香味，放入腌好的牛肉丝、少许酱油、料酒大火翻炒至5分熟。
4．加入滤干油的茶树菇大火翻炒几下，转中火加入少许酱油、蚝油、盐、老抽调味，大火继续翻炒40秒，加入青红椒丝、葱段翻炒30秒即可。
糖醋带鱼

原料：1、带鱼择洗干净后，斩成10厘米的段，用盐腌渍10分钟左右。
2、取一干净的小碗，倒入适量料酒、1汤匙酱油、1汤匙白糖，搅匀，根据喜好倒入适量醋，适量精盐搅匀。
3、把带鱼段蘸匀干淀粉。
4、锅里加油，油热后码入带鱼段小火煎制，煎好一面轻轻翻过带鱼段，煎制另一面至微黄，把带鱼段拨到一边，放入葱段、姜片、八角炒香。
5.倒入调好的糖醋汁，以没过带鱼为好，小火炖制10分钟即可。
炝炒包菜

1.包菜一个
2.把包菜用手撕成一片片的，洗净，滴干水备用
3.花椒，干辣椒和蒜洗净
4.辣椒切段；蒜切粒
5.锅中倒油放入花椒炒岀香味，然后捞出花椒丢弃不要
6.放入蒜和干辣椒小火爆香
7.倒入包菜，翻炒
8.炒至包菜发软调入生抽和盐，继续翻炒几下
肉末海蛎煎

1.把海蛎清洗干净，加入适量的番薯粉加少许的水。加点盐巴，再加少许生抽搅拌下
2.锅里放点油，把肉末翻炒至熟，把肉末炒酥一点更香
3.倒入搅拌好的牡蛎
4.煎熟
凉拌韭菜

材料：韭菜、剁辣椒、生抽、蚝油、香油
做法：1.韭菜切段，锅中水烧开后先烫韭菜头10秒钟，再放入韭菜尾继续烫20秒捞出。
2.沥干水分装在碗中，放入剁辣椒生抽香油蚝油，拌匀即可。（喜欢吃蒜的可将几粒大蒜子剁碎一起拌入）
鸡蛋炒嫩豆腐

食材：鸡蛋1个（土豪可以用俩）；内酯豆腐1盒；蒜台1小把；生抽3大勺；蚝油2大勺；淀粉1小勺；盐，糖，鸡精各适量（根据自己口味哈）
做法
1、蒜台切寸段，鸡蛋打散加加一点盐，内酯豆腐盒内划成块
2、内酯豆腐蒸5分钟以定型（我是蒸饭时直接加的屉），等待时把生抽蚝油淀粉鸡精糖盐用水调成汁备用
3、热锅，大火，倒比平时炒菜稍多的油～油热倒鸡蛋～刺啦～鸡蛋随便扒拉几下，不用完全凝固时巴拉到锅里一边，下蒜台段爆炒几下后和鸡蛋一起翻炒，稍软后把蒸好的豆腐倒入锅里
4、把调好的汁倒在豆腐上，晃动锅，因为有淀粉会迅速收汁包裹在豆腐鸡蛋和蒜台上，下面就得考验颠勺了---颠几个个，让味道均匀裹在菜上，装盘

这份菜谱清单覆盖家常小炒、汤羹、凉菜、主食，兼顾美味与快手，适配日常三餐需求。下面为你梳理菜品分类、烹饪关键技巧，以及不同场景的搭配建议，让你轻松安排餐桌：

一、 菜品分类速览（按类型+特点）
| 类别         | 菜品清单                                                                 | 亮点&适配场景                     |
|--------------|--------------------------------------------------------------------------|-----------------------------------|
| 快手小炒     | 山药肉片、腊肉炒杏鲍菇、辣尖椒炒牛肉片、滑炒鸭丝、酱香茶树菇炒牛肉、炝炒包菜、鸡蛋炒嫩豆腐 | 15-20分钟出锅，下饭神器，适合工作日晚餐 |
| 蒸/炖菜      | 剁椒蒸豆腐、川香土豆烧排骨、红烧茄子、糖醋带鱼                             | 入味浓郁，硬菜首选，适合家庭聚餐    |
| 汤羹         | 鲜虾蛋饺汤、蛤蜊时蔬豆腐汤                                               | 清淡滋补，暖胃解腻，搭配主食超合适  |
| 特色素菜     | 红烧素带鱼、韭菜鸡蛋饼                                                   | 素食友好，创意做法，口感丰富        |
| 凉菜/佐餐    | 凉拌韭菜、肉末海蛎煎                                                     | 清爽解腻，餐前开胃或佐粥            |

二、 核心烹饪技巧（避坑+提味）
1. 快手小炒类：鲜嫩不柴，入味均匀
- 山药肉片：
  山药切片后泡清水（防氧化变黑），肉片腌制时加少许淀粉+食用油（锁住水分，炒后更嫩）；最后炒彩椒时大火快炒（保持脆爽）。
- 辣尖椒炒牛肉片：
  牛肉逆纹切片（嫩化关键），腌制时加一勺水搅匀（让肉片吸饱水分）；炒牛肉时大火滑炒至变色即盛出，最后与尖椒快速合炒（避免牛肉变老）。
- 炝炒包菜：
  包菜手撕更入味（手撕纤维断裂，易吸汤汁），炒时全程大火（保持脆嫩，不出水），花椒炒香后捞出（只留香味，避免硌牙）。

2. 蒸/炖菜类：浓郁入味，软烂适口
- 剁椒蒸豆腐：
  内酯豆腐蒸后倒出多余水分（避免口感水水的），热油浇葱蒜末时油温要高（激出香味），最后撒花生碎/芝麻（增香提层次）。
- 川香土豆烧排骨：
  排骨焯水后先炒至金黄（逼出油脂，更香不腻），加开水炖（冷水会让肉变柴），土豆最后放（避免炖烂成泥）。
- 糖醋带鱼：
  带鱼煎前蘸干淀粉（煎时不破皮），糖醋汁比例：料酒:酱油:糖:醋=1:1:2:2（酸甜平衡），小火炖至汤汁浓稠裹住带鱼。

3. 汤羹类：鲜浓不浑，营养保留
- 鲜虾蛋饺汤：
  蛋饺皮煎时用小火（避免煎糊），肉馅顺一个方向搅打上劲（口感弹嫩），虾煸炒至变红后加水（汤更鲜），青菜最后放（保持脆嫩）。
- 蛤蜊时蔬豆腐汤：
  蛤蜊提前吐沙（加盐+香油浸泡2小时），豆腐切厚片（煮时不易碎），蛤蜊煮至开口即关火（避免肉老），时蔬最后1分钟放（保留营养）。

4. 特色素菜类：创意做法，以假乱真
- 红烧素带鱼：
  山药煮至八分熟（煎时不易碎），按扁后蘸水淀粉（煎后定型，形似带鱼），糖醋汁煮山药时小火（让味道渗透）。
- 韭菜鸡蛋饼：
  面糊调至“能流动但不稀”（太稀饼薄易破，太稠饼硬），小火慢煎（两面金黄，内里熟透）。

三、 不同场景搭配建议
1. 工作日快手晚餐：
   辣尖椒炒牛肉片 + 凉拌韭菜 + 米饭（20分钟搞定，荤素搭配）
2. 周末家庭聚餐：
   川香土豆烧排骨 + 鲜虾蛋饺汤 + 剁椒蒸豆腐 + 韭菜鸡蛋饼（硬菜+汤羹+主食，满足全家）
3. 素食餐单：
   红烧素带鱼 + 剁椒蒸豆腐 + 蛤蜊时蔬豆腐汤（无肉也鲜香，营养均衡）
4. 清淡养胃餐：
   滑炒鸭丝 + 蛤蜊时蔬豆腐汤 + 鸡蛋炒嫩豆腐（少油清淡，易消化）

四、 省时备餐小贴士
1. 提前预制：
   - 肉片、牛肉片可提前腌制，分装冷冻，烹饪时直接解冻翻炒；
   - 蛤蜊、虾提前处理好，冷藏保存，煮汤时直接用。
2. 食材复用：
   - 炒腊肉的油可用来炒杏鲍菇（更香）；
   - 炖排骨的汤汁可用来煮面条/烩菜（提鲜）。